田中みな実が実践！爆睡効果のある睡眠の整え方とは？
出典：PRTIMES
日本の女性の睡眠時間は世界の中でもっとも短いといわれています。さらに年齢井を重ねることで、更年期に起因する不眠が加わり、「睡眠負債」（寝不足や熟睡できない状態が続くこと）を抱えることが問題になっています。質の悪い睡眠を続けていると、肌が劣化し、白髪が増えて、体重も増加し、老化に向かってまっしぐら…。
美容業界のプロから一目置かれている田中みな実さんには、快眠ルーティーンがあり、ライフワークの中でも睡眠を最も重要な項目に考えてから良眠習慣を取り入れたそうです。
そこで今回は、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法をご紹介します。
不眠で悩んでいる方はもちろん、自身の睡眠を見直したい方はぜひチェックしてみてください。
目次一覧
田中みな実が実践している快眠・睡眠の方法12選
出典：美人百花
①平日と休日の睡眠バランスを保つ
出典：ginger
最初にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、平日と休日の睡眠バランスをくずさないこと。
平日の睡眠不足解消のために朝寝坊をして寝だめする。これは社会的時差ボケとも呼ばれ、自ら眠りの質を落としているような行為です。土日の朝、起きるのが遅くなれば、日曜の夜、なかなか寝つけず、月曜の朝すっきり目覚められないという事態になりかねません。
寝だめはできないと心得て、休日も平日と同じ起床時間・睡眠時間をとるように心がけましょう。
②部屋の照明は段階的に落とす
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次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、部屋の照明は段階的に落とし、眠るときは月明かりほどに調整する。
日本の照明は明るすぎるため、体がなかなか睡眠モードに入りにくい。夜は暖色系で暗めの照明にし、就寝30分前には暗めのバーぐらいな50ルクスまで落とすことが望ましいです。就寝中は真っ暗もしくは月明かり程度、0.3ルクス程度が理想的。就寝中、まぶたに光を感じないように間接照明やフットライトを利用しましょう。
また、就寝前にキャンドルを焚いて炎を見つめるのもおすすめです。キャンドルの柔らかいあかりは、蛍光灯とはまったく違い、見ているだけで気持ちが落ち着くのはおわかりのことと思います。さらにキャンドルの炎の不規則な動きは、人間の脳に対してやすらぎを与えてくれます。“1/ｆ”のゆらぎ効果という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、これは人の心臓の動きや小川のせせらぎ、蛍の光のような自然の中に存在する癒しのリズムのこと。
キャンドルの炎のゆらぎも、この1/fのゆらぎのリズムを刻み、それが人間の脳に癒しを与えて、リラックス効果をもたらすと言われています。
③冷え性でも就寝中は靴下ソックスは履かない
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次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、冷え性でもソックスは履かず足から放熱すること。
冷え性で眠れないというのは、末端から放熱できず深部体温が下げられないためです。末端の体温を上げることは大切ですが、靴下をはいたままや電気毛布で眠るといった行為は、手足の放熱を妨げて、深部体温を下げることを邪魔してしまいます。
靴下は寝る直前まではいて足を温めておき、布団に入る際に脱ぐようにしましょう。
寝る前に足をしっかり温めるなら、田中みな実さんが愛用しているソックス靴下・レッグウォーマーもチェックしましょう！
④就寝する2時間前に40℃のお風呂に浸かる
出典：美人百花
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、就寝する2時間前に40℃のお風呂に浸かることです。
深部の体温が下がり始めると眠気が起きます。そのため、寝る前にぬるめのお風呂（約40℃）で体温を少しだけ上げると血流がよくなって手足から放熱しやすくなり、2時間ほどすると深部体温が下がって、体は眠りやすい状態になります。
熱すぎるお風呂だと深部体温が下がるのに時間がかかるので、その場合、入浴は就寝の3時間前を目安にしましょう。
⑤鎮静効果のあるお気に入りの好きな香りでリラックス
出典：美人百花
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、鎮静効果のあるお気に入りの好きな香りを取り入れること。
鎮静とは、イライラや興奮といった神経系の過活動を抑制することです。 脳をリラックスさせ、安眠を誘う、ラベンダーやカモミール、オレンジスイートやベルガモットなどがおすすめです。また、香気成分セドロールの入ったスギやヒノキのウッディ系もおすすめ。
入浴剤やお風呂上がりのボディケアに香りの効果を取り入れるのもいい方法です。自分の落ち着く香りを取り入れて、リラックスする時間をつくりましょう。
⑥寝る前の水分や飲み物は常温
出典：東京カレンダー
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、寝る前の飲み物は常温にすること。寝酒はNG。
眠る前の冷たい飲み物は身体や脳に刺激となってしまうため、入眠が困難になります。
また、お酒は就寝中にのどの渇きや利尿作用で目覚めてしまい、眠りが分断される可能性大なので、控えるのがベスト。お酒は寝る前の3時間前、タバコは1時間前には控えるのがおすすめです。
寝る前の飲み物として、その鎮静効果で古くから天然の精神安定剤として用いられてきたバレリアン入りのハーブティーなどを飲むのがおすすめです。
⑦肩甲骨のストレッチ
出典：VOCE
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、肩甲骨のストレッチです。
就寝の30分前にストレッチなどの軽い運動で血流をよくして寝る前の深部体温が下がりやすい状態にするのが快眠への近道。
家庭用の椅子でのパソコン作業やリモートワークでは肩まわりの筋肉がこわばりがち。深呼吸しながらの肩甲骨はがしなどを行い、ほどよくリラックスするのがおすすめです。
⑧就寝中は図書館レベルの静けさが理想
出典：pintarest
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、就寝中の部屋の静かさです。
よい眠りのためには静けさも重要なポイント。理想は図書館レベルの40dB。連続音には人は慣れることができますが、不規則な間欠音は眠りを分断する原因になります。
近隣の住環境により、音が気になる人はまずは窓にかけるカーテンを厚手のものに替えて遮音しましょう。
⑨温度と湿度
出典：pintarest
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、温度と湿度です。
寝るときの環境は夏は温度25～28℃・湿度は40～60％、冬は温度15～20℃・湿度50％以上が理想とされています。
夏は暑さで寝苦しくなり、眠りが分断されがち。クーラーや扇風機だけでなく、接触冷感の寝具やパジャマを上手に活用し、眠れる涼しさを確保しましょう。
冬は、体の芯から温めて、寝る時には、靴下を脱いで、就寝中の熱を足元から放出できるようにしておきましょう。また、冬は乾燥するので、加湿器を使用するのがおすすめです。
⑩仕事効率アップするためのパワーナップ
出典：instagram
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、仕事効率アップするためのパワーナップです。
お昼寝はパワーナップとも呼ばれ、午後の仕事の効率を上げる手段としてもおすすめ。ただし、ベッドや布団で横たわるのではなく、椅子の背もたれに身を預ける、机に伏せるなどの体勢で、深い睡眠に落ちる前の20分以内にしましょう。
20分から30分後に覚醒作用のあるカフェイン入りの飲み物を事前に飲むとすっきりした目覚めの助けになります。
⑪寝落ちスマホは避ける
出典：pintarest
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、寝落ちスマホは避ける。
スマホの画面の光により、視神経から脳に情報が伝わり、脳が覚醒モードになります。しかし、体は疲れていて寝落ちしてしまう場合は、睡眠不足がたまっている可能性が高くなるでしょう。
田中みな実さんは、ラジオ番組内で「2時間くらい前から、もうスマホには触らない」とも明言。寝る前の時間はラジオ、読書、書きもの作業にあて、視神経に入るブルーライトをカットしています。
そうすることで、脳が徐々にリラックスして休まっていき、心地よく睡眠に入れるそうです。
脳に影響を及ぼすスマホの電磁波対策もおすすめです。
⑫睡眠系機能性表示食品は頼りすぎずに上手に活用する
出典：oricon
次にご紹介する、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法は、睡眠系機能性表示食品は頼りすぎずに上手に活用することです。
睡眠の質を高めるエビデンスがある機能性表示食品。これらをとっているから眠れると頼り切りになるのではなく、眠りのための一日の過ごし方を意識したうえで、サポートするものとして上手な活用を心がけましょう。
日頃の食生活や飲み物、持ち物から改善して行くのがおすすめです。
睡眠のルーティーンを作って良眠習慣を始めよう！
今回は、美のカリスマ田中みな実さんも実践している、睡眠アドバイザーがおすすめする快眠・睡眠のコツ方法をご紹介しました。
いかがでしたか？
全てをすぐにこなすのは難しいかもしれませんが、睡眠のルーティーンを作ることで、睡眠の質が上がり、しっかり眠ることができるようになるはずです。ぜひこちらを参考に、良眠習慣を始めてみてくださいね。
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