脱・五月病!管理栄養士が教える「ホルモンバランス」の整え方

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脱・五月病!管理栄養士が教える「ホルモンバランス」の整え方

ゴールデンウィーク明けに「なんとなく、やる気がでない」「眠れない」「朝起きるのがつらい」などと感じ始めたら要注意!

それは、俗にいう「五月病」かもしれません。「五月病」は病名ではないものの、1960年頃より医学界で使われるようになった言葉です。「五月病」とは環境の変化が大きい四月に頑張りすぎたことで、無気力や無関心などの状態になることを言います。

今回は、このような症状を感じた時に意識したい食事のポイントとおすすめのレシピや食事の組み合わせ方をご紹介します。

食事でホルモンバランスを整えよう


出典:Freepik

気持ちの安定にはセロトニンが影響しています。私たちの感情は、喜びや快楽をコントロールするドーパミンと、怒りや驚きなどをコントロールするノルアドレナリンによって左右されています。

この2つのホルモンのバランスをコントロールするのがセロトニンです。セロトニンの分泌が低下すると、これら2つのホルモンのバランスが崩れ、気持ちが不安定になると言われています。

セロトニンの分泌に必要な栄養素とは?


出典:osusume.mynavi.jp

セロトニンはトリプトファンによって作られています。トリプトファンとは身体の中で合成することができない必須アミノ酸の1つです。セロトニンを合成するにはトリプトファンを多く含む食材を摂ることが大切です。

<トリプトファンを多く含む食材>
卵、高野豆腐、豚肉、鶏肉、まぐろ(赤身)、豆乳、かつお節、焼きのり、ナッツ など

トリプトファンと一緒にビタミンB6やナイアシン、葉酸、マグネシウムなどをバランスよく摂ることでセロトニンが作られていきます。

朝のメリハリが大切!


出典:Freepik

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、セロトニンの分泌量が多くなります。

さらに、朝食でトリプトファンを含むたんぱく質を摂るとセロトニンが分泌されやすくなります。朝食は主食、主菜、副菜を揃えて食べることが大切です。もし食欲がない時は、納豆かけご飯や卵かけご飯、バナナと豆乳など食べやすい形で摂ってみましょう。

おすすめレシピ

次は、1品でバランスよく栄養が摂れるレシピを紹介します。料理を作るのが面倒と感じた時に嬉しい時短料理です。ぜひ参考にしてみてください。

きのこと鶏肉の雑炊


出典:dietplus.jp

トリプトファンを豊富に含む鶏肉を使った1品。疲れを感じた時に摂りたいビタミンB1 を豊富に含み、消化の負担も少ない雑炊です。

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし) 1/4枚(60g)
生しいたけ 2枚
えのきだけ 1/3袋
ぶなしめじ 1/3パック(70g)
溶き卵 1/2個分
みつば 少々
だし汁 カップ1と1/2杯(300cc)
ごはん 女性茶碗軽く1杯(120g)
塩、しょうゆ 少々

作り方

1.
鶏もも肉は一口大に、みつばは1〜2cm長さに切ります。きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。

2.
鍋にだし汁を熱し、鶏もも肉を入れて白くなったら、ごはんときのこ類を入れます。

3.
沸騰したら塩としょうゆで味をととのえ、溶き卵を入れます。卵が半熟状になったら火を止めます。

4.
3を器に盛り、みつばをちらして出来上がりです。

《ポイント》
しょうゆは、料理の色が変わりにくい薄口しょうゆが特におすすめです。濃口に比べ塩味が強いので、一緒に加える塩の量を調整してください。

簡単!のっけるだけ!爆弾丼


出典:dietplus.jp

トリプトファンを豊富に含むマグロや納豆を使った1品。オクラやヤマイモ、メカブなどの食物繊維を豊富に含む食材を使っており、腸内環境を整える働きも期待できます。

材料(1人分)

納豆 1/2パック
オクラ 2本
トマト 1/7個(25g)
ヤマイモ 1.5cm(30g)
メカブ 1/2パック
マグロ 1/4さく(40g)
卵黄 1個
醤油 小さじ1
わさび 適量
ご飯 120g

作り方

1.
オクラは茹でて小口切りにする。トマトとヤマイモ、マグロは角切りにする。

2.
ご飯を器に盛り、具材をトッピングしてわさびと醤油でいただく。

《ポイント》
お好みでシソや海苔、ネギなどトッピングしてもおいしいですよ。

無理せず、コンビニやスーパーも活用しよう


出典:Freepik

手作りの料理がよいことは分かっていても、作る元気がない日もありますよね。そういう日は無理せず、スーパーやコンビニを活用しましょう。

コンビニやスーパーのお惣菜でバランスよく食べることは可能です。お弁当を買う時にはプラス野菜料理を足すことでバランスアップにつながります。単品で買う時には、ごはんや麺類などを1つ、肉・魚料理を1つ、野菜を使った料理を1~2つを目安に買うとバランスよく食べることができますよ。

自宅に冷凍野菜やフリーズドライの野菜スープなどをストックしておくのもおすすめです。外食をする時には定食を選ぶことがベストですが、麺類や丼ものを食べる時には野菜料理を足すことでバランスアップにつながります。

無理せずにゆっくりと行こう♡

「五月病」の症状を感じた時に意識したい食事のポイントとおすすめのレシピや食事の組み合わせ方をご紹介しました。

ついつい長い休みは、開放感から夜更かしをしたり、食べ過ぎたりすることもありますよね。ただ、睡眠のリズムが乱れることや暴飲暴食が気持ちの浮き沈みにつながります。

夜更かしや食べ過ぎに気をつけて、食欲や状況に応じて食事を行い、気持ちを整えていきましょう!

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