出典：Adobe Stock
2020年のうちに目指せ−3kg！
2020年も気づけば残りわずか。「今年も痩せられなかった…」と後悔している方も多いのではないでしょうか？今回、はそんなあなたにぴったりの「脱ぽちゃエクササイズ」をご紹介します！
一つのエクササイズは全て5分でできるものばかり。複数の筋トレを組み合わせたり、食事の制限を一緒に行うことで今年中に−3kgが叶えられるかも♡
ぜひ毎日の寝る前のルーティーンにプラスして理想の美BODYを手に入れましょう。
目次
寝る前5分でOK「脱ぽちゃエクサ」
①ぽっこりお腹解消トレ
秋は美味しいものが沢山あったので、ついつい食べ過ぎてしまった方も多いのでは？
ぽちゃっとしてしまったお腹をこちらのトレーニングでしっかりと引き締めて理想のペタ腹に♡
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回数：1セット約20回×3セット
①肩幅よりも広めの位置に腕をセットする。
②頭からかかとまでワンラインを作るように“プランク”の姿勢を作る。
③片足ずつ遠くに伸ばすように動かす。ウエストをしっかり捻るとGOOD◎
②二の腕引き締めエクササイズ
着こむ季節だからこそ二の腕を鍛える絶好のチャンス！
このエクササイズは椅子を活用してテレビやDVDを観ながら簡単に行うことができます。しっかりトレーニングしてきゅっと引き締まった二の腕をGETしましょう！
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回数：20回×4セット
①椅子の角に手を置き、軽く腰掛ける。
②つま先を浮かせた状態で、手で支えながらお尻を浮かせる。
③手のひらで押しながら上半身を上下動かす。この時、肘はしっかりと曲げてお尻は軽く下げるのがポイント。
③太ももを細くするエクササイズ
「キツイ運動が苦手」そんなあなたにおすすめの太もも集中エクササイズです。
内側のたるんだお肉にしっかりとアプローチし、スッキリとした太ももに導きます。思い立ったらすぐにできるのでぜひチャレンジしてみましょう！
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回数：30回×3セット
①肩幅に足をセットする。
②息を吐きながら、膝を内側に寄せるようなイメージで内ももの筋肉を動かす。
③②をテンポよく繰り返す。
④美くびれトレーニング
ズボンの上に乗ってしまうウエスト周りの脂肪を集中的に撃退♪
シンプルな動きですが、体全体を使うため、二の腕や下半身へのアプローチもバッチリ◎毎日続けて美くびれをGETしましょう！
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回数：20×3セット
①肩の真下に肘をセットする。
②体を持ち上げ頭から足先まで一直線をキープ。
③内側に体を回転させるようにツイストを加える。ウエストをギュッと捻るように動かす。
⑤大胸筋トレーニング
全身のトレーニングと一緒に行いたいのが大胸筋のトレーニング。
胸回りを鍛えることで体重が落ちてもバストのボリュームはキープすることができます。同時に二の腕のシェイプアップも叶うので一石二鳥！このエクササイズで女性らしいボディラインをGETしましょう。
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回数：15回×3セット
①手は肩幅より広めにセットし四つ這いの姿勢を作る。
②床と胸を近づけるように体をしっかりと下ろす。
③手で床をプッシュしながら体を上げる。
④②〜③を繰り返す。
⑥美脚エクササイズ
スキニージーンズが似合う体型を目指して美脚エクササイズにチャレンジしましょう！
こちらは脚全体＆ヒップアップにも効果的なトレーニング。激しい運動ではありませんが、効果は絶大なので、正しいフォームで行うことを心がけましょう。
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回数：1セット15〜20回×3セット
①足を前後に大きく開き、両手は腰の位置にセットする。
②後ろ足のかかとを上げ、膝を床にタッチするように足を深く曲げる。
③前足は地面を蹴り上げるように、床から離しながら上体を上に持ち上げる。
④②〜③を繰り返す。
⑦ぽっこり下腹撃退エクササイズ
年齢と共に気になるぽっこり下腹を集中ケア！
難しい動きは一切ナシ＆椅子に座ってお手軽にできるので、毎日の“ながらトレーニング”にぴったりです。目指せ、モデルのようなペタ腹！
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回数：20〜30回×4セット
①椅子に浅く腰掛ける。
②手は下腹におき、両足はそろえる。
③下腹の筋肉を使いながら太ももを上げ下げする。
⑧内もも痩せエクササイズ
足のトレーングはついつい外側ばかりを鍛えがち……。内ももをしっかりと鍛えることで、スラッとした足のラインを作ることができます！
腹筋やヒップなど下半身への効果も期待できるのでぜひ挑戦してみましょう。
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回数：20回〜
①手を頭の横に添え、足を大きく開き骨盤を前傾させる。
②外側に膝を向けて足を曲げ、お尻が床と平行になるように深く下げる。
③足を閉じる力を利用し立ち上がる。
④②〜③を繰り返す。
⑨垂れ尻防止トレーニング
キュッと上がった上向きヒップを作るトレーニングです。
きちんとしたフォームを取ることが大切なので、動画を見ながら正しい姿勢で行いましょう！上向きヒップを作れば、タイトスカートやスキニーだって今よりも自信を持って着られるはず♡
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回数：片脚25回×3セット
①片足を曲げて膝の上にのせる。
②軸足のつま先を上げた状態で、お腹に力を入れてお尻を上げる。
③上げた時は体を一直線に、下げた時はお尻の穴をギュッとしめるとGOOD。
④②〜③を繰り返す。
⑩裏ももの引き締めエクササイズ
気になる裏もも＆お腹に効くお手軽エクササイズです。
筋トレ中は集中するあまり息が止まってしまいますが、呼吸をしっかりとしながら行いましょう。肩や首回りはリラックスし、裏ももと腹筋を使うように意識してみて♡
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回数：4往復×4セット
①仰向けになり手は体の横に置き、膝を立ててつま先を浮かせる。
②腰が反らないようにお尻を持ち上げたら、かかとを細かく前後に動かす。常に肩〜膝までワンラインをキープ。
憧れの美BODYを手に入れよう！
5分でできる「脱ぽちゃエクササイズ」をご紹介しました。
いかがでしたか？初めは大変かもしれませんが、日々のルーティンに組み込めば、きっと成果が出てくるはず。
小さなことでも”継続は力なり”です！しっかりトレーニングにしてさらに魅力的な女性になりましょう！
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