一人暮らしに役立つ！ヘルシー「豆腐おかずレシピ」
お家時間が続いて、「少し太ってきたな…」と思っている方も多いのでは？
それなら豆腐を使ったレシピがおすすめ。豆腐は、肉や魚に比べてカロリーも低く、安く購入できるのも嬉しいポイント。
そこで今回は、一人暮らしに役立つ、ヘルシー「豆腐おかずレシピ」をご紹介します。
忙しい方にもおすすめのレシピを厳選しました。ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
①麻婆豆腐
出典：たべぷろ
最初に紹介するレシピは、麻婆豆腐です。こちらは、チューブタイプの調味料を使って作るので、にんにくや生姜をすりおろす手間が省けて時短で作れます。
そのままではもちろん、丼にしても絶品。一人暮らしにピッタリのレシピです。
【材料】（3～4人分）
豆腐（絹がおすすめ） 1丁
豚ひき肉 100g程度
ゴマ油 大さじ1
★長ネギ 5cm
★にんにく 1cm（チューブ）
★しょうが 1cm（チューブ）
●醤油 大さじ3
●味噌 大さじ1
●鶏ガラスープの素 小さじ1/2
●砂糖 小さじ1
●水 1/2カップ
水溶き片栗粉 小さじ1
豆板醤 小さじ1
作り方
1
豆腐は一口大に、長ネギはみじん切りにする。●の材料で合わせ調味料を作っておく。
2
フライパンにゴマ油をひいて★を炒め、豚ひき肉を加える。
3
合わせ調味料と豆腐を加えて3分程度煮てから、水溶き片栗粉でトロミをつける。
最後に豆板醤を加えて、辛味をつけたら完成。
②豆腐ステーキマヨそぼろあん
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、豆腐ステーキマヨそぼろあんのレシピです。
豆腐の水切りは、電子レンジで行うと時短になり、フライパンのみで調理が完結するため、洗い物も少なく済みます。お弁当のおかずとしてもおすすめです。
【材料】(4人分)
木綿豆腐 400g(1丁)
◎片栗粉 大さじ2
豚ひき肉 100ｇ
片栗粉 小さじ1/2
ネギ 5cm
ごま油 大さじ2
★マヨネーズ 大さじ1.5
★醤油 大さじ1.5
★みりん 大さじ1.5
★砂糖 大さじ2
★酒 大さじ2
レタス 適量
作り方
1
木綿豆腐は水切りをする。ネギはみじん切りにする。レタスは食べやすい大きさに切りお皿に広げておく。★を合わせて混ぜる。
2
水切りした木綿豆腐を8等分に切り、両面に◎の片栗粉をまぶす。フライパンにごま油大さじ1を入れ、中火で両面をカリッと焼き、レタスの上にのせる。
3
(2)のフライパンにごま油大さじ1を入れ、豚挽き肉を炒める。色が変わったら片栗粉を加え炒めて、★を加えとろみがつくまで混ぜ、ネギを散らし、豆腐の上にかける。
③お豆腐スープ
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、電子レンジのみで作れる洋風豆腐スープのレシピです。
あと１品作りたいけど、帰宅後の忙しい時間にその１品を作るのが大変ですよね。こちらのレシピは、電子レンジのみで作れるので、コンロが空いていない時でもサッと作れます。
簡単なのに栄養も取れる嬉しいメニューです。
【材料】（1人分）
お豆腐 90g
顆粒コンソメ 小さじ1/2
醤油 小さじ1/2
ピザ用チーズ 10g
バター 3g
水 2/3カップ
（お好みでブラックペッパー）
作り方
1
お豆腐は食べやすい大きさに手でちぎり、すべての材料と一緒にマグカップに入れる。
2
電子レンジに入れて2分程度加熱する。お好みでブラックペッパーをかけてください。
④キャベツたっぷり肉豆腐
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、レンジのみで作れて包丁も使わない肉豆腐のレシピです。
春雨、キャベツたっぷりでヘルシーなうえ、キノコや野菜、お肉、豆腐と具材がたっぷりで栄養満点。ダイエット中にもうれしい夕飯メニューです。
【材料】(3人分)
豚の小間切れ肉 200g
春雨 50g
えのき 0.5袋
キャベツ 100g
絹ごし豆腐 0.5丁
A 醤油 大さじ1
A 調理酒 大さじ1
A ごま油 小さじ1
A 塩胡椒 少々
A 白炒りごま 大さじ1
作り方
1
キャベツは手でちぎる。えのきは石づきをキッチンバサミで切り落とし、半分に切る。
2
春雨は耐熱の容器に入れてひたひたの量の水を入れてラップをする。レンジ（600W）で2分加熱をして柔らかくする。レンジから取り出したら、ザルなどで水分をきりキッチンバサミで半分に切る。
3
耐熱容器にキャベツ・えのき・カットした春雨を入れて、上に豚肉をのせラップをしレンジ(600W)で５分加熱する。
4
耐熱器に（3）を盛り付け、中心にくぼみを作って豆腐をスプーンですくって入れ、ラップをしてレンジ（600W）で2〜3分加熱して豆腐が温まったら完成。
⑤トロ～リ食感の豆腐とツナのマヨネーズグラタン
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、豆腐グラタンのレシピです。
豆腐の食感や味が苦手な人でも食べやすいアレンジレシピで、好き嫌いが多い方にもおすすめ。豆腐は安いし健康にも◎
【材料】(3人分)
絹豆腐 1丁(400g)
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ1
粉チーズ 大さじ2
醤油 小さじ1
ピザ用チーズ 大さじ3
作り方
1
豆腐をキッチンペーパーで二重に包み上におもりをのせて、600Wで3分温める。
2
水切りした豆腐をホイッパーで粗く潰す。
3
ツナ・マヨネーズ・醤油を入れて混ぜる。
4
トースターで表面に焼き色が付くまで焼く。
⑥野菜たっぷり炒り豆腐
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、野菜の旨みが豆腐にしみて美味しい炒り豆腐のレシピです。
冷蔵庫にある野菜、豆腐を使えば忙しくて買い物に行けなかった日でも作ることができます。豆腐を水切りしなくてもいい手軽さもおすすめのポイント。
残りの半端野菜などがある時に作れば、冷蔵庫もきれいに片付けられます。
【材料】（4人分）
木綿豆腐 1パック（約150g)
大根 6cm
人参 4cm
ピーマン 1/4個
しめじ 1/4パック(25g)
ごま油 小さじ1
A だしの素 小さじ1
A 砂糖 大さじ1
A 醤油 大さじ1
A みりん 大さじ1
A 水 150cc（豆腐の入っていたカップ1杯分）
すりごま 少々
作り方
1
大根・人参・ピーマンは1cm角に切り、しめじは1cm長さに切ります。
2
鍋にごま油を熱し、（1）を炒めます。軽く油がまわれば豆腐を入れて、豆腐を崩しながら炒めます。
3
Aを入れて、時々混ぜながら中火で煮ます。（約10分）
4
煮汁が具材に染み込めば、すりごまをかけて器に盛り付けます。
⑦ふわふわ豆腐のミートボール
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、豆腐を使ったミートボールのレシピです。
ひき肉に豆腐を入れてかさ増しすることで、ヘルシーになり食感もふわふわ！ビニール袋を使って肉だねを作るので、手も汚れず洗い物も少なく済みます。
ミートボールといえば揚げて作りますが、このミートボールは電子レンジで作れます。カロリーカットにもなり、火を使わないので一人暮らしの方にもおすすめです。
【材料】(2人分)
＜肉だね＞
豚ひき肉 180g
絹豆腐 1/3丁(100g)
パン粉 山盛り大さじ3
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
片栗粉 大さじ1/2
玉ねぎ 1/4個(50g)
にんじん 1/4本
しめじ 1/4パック(50g)
ブロッコリー 4房
＜ソース調味料＞
ケチャップ 大さじ3
ウスターソース 大さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ3
有塩バター 10g
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにする。にんじんは5mm幅の輪切りにする。しめじは根元を切り落とし、大きめにほぐす。ブロッコリーは1房が大きい場合は食べやすい大きさに切る。
2
小さいボウルにソースの調味料を入れて混ぜる。
3
袋に絹豆腐・パン粉を入れて豆腐をつぶすしながら混ぜる。残りの肉だねの材料を加え、揉み込むように全体が均一になるまで混ぜる。
4
（3）の袋の端を1cmほど切り落とし、耐熱皿に食べやすい大きさにスプーンを使いながら絞り出す。
5
肉団子のまわりに（2）を流し、空いている部分ににんじん・しめじをのせる。ふんわりとラップをして600Wのレンジで4分加熱する。
6
取り出して肉団子を裏に返し、ブロッコリー・バターをのせ、再びラップをして600Wのレンジで2分加熱する。取り出したらさっと混ぜる。
⑧鮭缶と豆腐のハンバーグ
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、鮭を使った豆腐ハンバーグのレシピです。
混ぜて焼くだけなのに、豆腐が入っているのでふんわりとした食感のハンバーグに仕上がります。
鮭缶も豆腐もそのまま食べられる食材なので、ハンバーグの生焼けの心配がないのも嬉しいポイント。
【材料】(4人分)
木綿豆腐 1/2丁
鮭缶 大1缶(約180gのもの)
パン粉 1/2カップ
卵 1個
冷凍ミックスベジタブル 1カップ
塩、こしょう 各少々
バター 10g
A ケチャップ 大さじ3
A マヨネーズ 大さじ3
作り方
1
木綿豆腐は水気を切って2重にしたキッチンペーパーに包んでぎゅっと押さえ、ボウルに入れる。
2
(1)に鮭缶を缶汁ごと入れ、パン粉を加えてなじませ、卵・冷凍ミックスベジタブル・塩・こしょうを加えて混ぜる。
3
(3)を4等分して楕円形にし、フライパンにバターを中火で熱して並べ入れ、約3分蒸し焼きにする。
4
裏返して再び蓋をし、約3分加熱し、両面こんがりと焼けたら器に盛ってAを混ぜ合わせてかける。
⑨豆腐ナゲット
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、豆腐と卵とツナで作るナゲットのレシピです。材料は全てそのまま生で食べられるものなので、火の通り加減を気にする必要がなく、忙しい夕飯作り時でもサッと作れます。
肉を使っていないのでお財布にも優しく節約になるので、ホームパーティにも重宝します。
【材料】（3～4人分）
豆腐（木綿or絹） 1丁
卵 1個
ツナ缶 1缶
小麦粉 大さじ4～5
醤油 大さじ1
マヨネーズ 大さじ2
塩コショウ 少々
揚げ油 適量
作り方
1
豆腐を手で適度なサイズにちぎり、ペーパータオルをひいた耐熱皿にのせて、電子レンジで600W30秒ほど加熱して水切りをしておく。
2
豆腐・卵・ツナ缶を混ぜ合わせて、小麦粉・醤油・マヨネーズ・塩コショウを加えて味を調える。
3
揚げ油を熱して、スプーンなどで形を作りながら落とし入れて揚げていく。
4
きつね色になってきたら、完成。
⑩豆腐を使ったボロネーゼパスタ
出典：たべぷろ
次にご紹介するのは、豆腐と野菜をたっぷり使ったボロネーゼパスタのレシピです。
こちらのレシピは、豆腐と野菜がたっぷりでヘルシーなので、ダイエットメニューとしてもおすすめ。
豆腐のボリュームアップで節約にもつながり、栄養もたっぷりなのでたくさん食べても罪悪感がありません。冷凍保存もできるので、多めに作ってストックしておくと便利です。
【材料】（2人分と冷凍ストック分）
合い挽き肉 180g
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1/2株
人参 1/3本
豆腐 3個パックの1個分
バター 大さじ1杯
オリーブ油 大さじ2
コンソメ顆粒 小さじ1
市販のソース 小さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
パスタ 150g
作り方
1
耐熱容器に豆腐を入れて電子レンジ（600W）で2分ほど加熱して水切りする。
2
フライパンに油を入れて、みじん切りにした玉ねぎとしめじを炒める。炒まったら人参をすりおろして加える。
3
野菜がしんなりとしたらバターを加える。
4
（3）に豆腐と挽き肉を加えてさらに炒める。
5
野菜や挽き肉に火が通ったらコンソメ・ソース・ケチャップを加える。
ケチャップがよく混ざったらボロネーゼのソースは完成です。半量は冷凍できる容器などに入れて冷凍保存しておきましょう。
嬉しい効果が期待できる「豆腐おかずレシピ」を作ろう
今回は、一人暮らしに役立つ、ヘルシー「豆腐おかずレシピ」をご紹介しました。
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豆腐はそのまま食べられる食材なので、時短調理が可能。また、ヘルシー思考の方やダイエット中の方にも嬉しい効果が期待できる食材です。
ぜひこちらを参考に、食べ応えのあるヘルシーおかずを作ってみてくださいね。
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