夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」10選♪ 22時以降でも罪悪感ゼロ！

夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」をご紹介！

気温が高まり薄着の季節になってきましたね。軽やかな夏のファッションを楽しみたいけど、「ぽっこりお腹や、二の腕のたるみが気になる……」。

今回はそんな方におすすめの、夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」をご紹介します！22時以降でも罪悪感ゼロのレシピを多数ピックアップしました♪

ぜひ参考にしてみてくださいね♪

①アヒポキ丼

出典：Nadia

まず初めにご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、たんぱく質やビタミンなど、これ一品でさまざまな栄養素を摂れるアヒポキ丼。

難しい工程は一切ないので、料理初心者さんにもおすすめです。カロリーを目指したい方は、白ごはんを少なめにするとGOOD◎（調理時間：10分※炊飯時間は除く）

材料2人分

ごはん　2膳分
マグロのお刺身　6切れ
アボカド　1個
A　醤油　大さじ1
A　みりん　大さじ2
ごま油　大さじ1
レモン汁　小さじ1
卵黄　2個

作り方

下準備
・アボカドを2cm角に切る。
・マグロのお刺身を1切れ3等分に切る。
・A《醤油 大さじ1、みりん 大さじ2》を耐熱容器に入れて600wのレンジで30秒温める。

1.
ボウルにアボカド、レモン汁を入れて和え、A《醤油 大さじ1、みりん 大さじ2》、ごま油も加えて和える。

2.
丼にごはん、①を盛り、中央に卵黄をのせる。

②鶏むね肉の梅しそチキンロール

出典：Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、高たんぱく＆低カロリーな“鶏むね肉”を使った、満腹度100%のチキンロール。

大葉＆梅干しのさっぱりとした味わいに、バターポン酢の濃厚なタレをプラス♪ 一口食べると箸が止まらなくなる美味しさです。（調理時間：10分）

材料2人分

鶏むね肉　１枚
大葉　３枚
梅干し　１～２個
ポン酢　大さじ１
バター　10ｇ

作り方

1.
鶏むね肉を観音開きにし、フォークで穴を開ける。

2.
麺棒などで叩き広げ、大葉とタネを取った梅干しをのせる。

3.
鶏むね肉をきつく巻き、ラップを２重にする。

4.
耐熱容器に入れ、600Wで２分３０秒加熱。
裏返して、さらに２分３０秒加熱する。
※鶏むね肉が大きめの場合３分ずつ。

5.
そのまま５分程置き、冷ます。

6.
ラップをはずし、食べやすいように切る。

7.
容器に残った鶏から出た汁にポン酢とバターを加え600Wで１分加熱する。
チキンロールにかける。

③とんぺい焼き

出典：Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、卵の中には、キャベツともやしがたっぷり♪ 誰もがやみつきになる、メチャうまとんぺい焼きです。

ボリューム満点なので、これ一品でも十分満足することができるはず！晩酌メニューにもおすすめです。（調理時間：15分）

材料2人分

キャベツ　1/6個
にら　6本
塩、胡椒　少々
豚ばら薄切り肉　150g
A　卵　3個
A　マヨネーズ　小さじ1
A　塩　ひとつまみ
油　小さじ6(野菜を炒める用と卵を焼く用合わせて)
お好み焼きソース　適量
マヨネーズ　適量
青ねぎ　適量

作り方

1.
キャベツは7ミリ幅の千切りにする。
にらは3センチ長さに切る。
豚ばら薄切り肉は4センチ長さに切る。

2.
フライパンに油小さじ2を熱し、豚バラ肉を炒める。
色が変わったらキャベツとにらを加え、塩、胡椒を振ってシャキシャキ感が残るくらいまで炒める。お皿やボウルに取り出しておく。

3.
A《卵 3個、マヨネーズ 小さじ1、塩 ひとつまみ》をボウルに混ぜ合わせる。

4.
フライパンに油小さじ2を熱し、3の半量を注ぎ入れる。
菜箸で軽く混ぜながら中弱火で焼き、表面が半熟状になったら2の半量を卵の手前半分に乗せる。

5.
奥から具を包むように卵を折り、卵の面が上に来るように器に盛り付ける。
残りも同様に作る。
お好み焼きソース、マヨネーズをかけ、刻んだ青ねぎを散らす。

④豚しゃぶサラダのトマト香味ソース

出典：Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、暑さを吹き飛ばす、冷んやり豚しゃぶサラダ。

具沢山のサラダに、香味ソースをたっぷりかければ美味しさも格段にUPします。野菜もお肉もバランスよく食べられるのも、嬉しい魅力の一つです◎（調理時間：10分）

材料(2～3人分)

豚しゃぶ肉　100g
グリーンリーフ　3枚程度
トマト　1/2個（約100g）
長ねぎ　1/2本
にんにく　1カケ
しょうが　1カケ
A　しょうゆ　大さじ2.5
A　砂糖　大さじ1.5
A　酢　大さじ1.5
ごま油　大さじ1
大葉　3枚

作り方

下準備
グリーンリーフは洗い、水気をきって食べやすい大きさにちぎる。
トマトは角切りに、長ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
大葉は千切りにする。

1.
小さめのフライパンにごま油を入れ、長ねぎ、にんにく、しょうがを入れ熱し、香りが出たらA《しょうゆ 大さじ2.5、砂糖 大さじ1.5、酢 大さじ1.5》を加え、沸騰したら火を止める。

2.
小鍋にお湯を沸かし、塩、酒（分量外）を適量入れ、豚しゃぶ肉を1枚ずつ入れ、茹でる。
肉の色が変わったらざるに取り、冷ます。

3.
お皿にグリーンリーフを盛り付け、その上に2、トマトをのせる。
上から1の香味ソースをかけ、仕上げに大葉を散らす。

⑤オクラとささ身の香味ポン酢サラダ

出典：Nadia

気温の高い日はさっぱりとしたものが食べたくなりますよね。次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、そんな気分を満たしてくれる、メチャうまサラダ。

ポン酢ベースの爽やかな味付けで、一度食べるとリピート確定の美味しさ♡ 冷蔵庫で2〜3日ストックもOKです。（調理時間：10分）

材料2人分

鶏ささ身　2〜3本(100g)
オクラ　1袋(100g)
青じそ（千切り）　5枚
みょうが　1個(※省いてもOK)
A　酒　小さじ1
A　塩　少々
B　ポン酢　大さじ1
B　オリーブ油　小さじ1

作り方

1.
オクラはヘタを切り落とす。みょうがは縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。

2.
耐熱容器に、鶏ささ身を入れてフォークで数カ所穴をあける。A《酒 小さじ1、塩 少々》をふってオクラを重ね、ふんわりラップをして、電子レンジ600wで約3分加熱する。そのまま庫内に2分おいて蒸らす。

3.
鶏ささ身は手で裂き、オクラは斜め薄切りにする。みょうが・青じそ（千切り）・B《ポン酢 大さじ1、オリーブ油 小さじ1》と合わせて混ぜ合わせる。

⑥白菜と椎茸のとろ～り春雨ヌードル

出典：Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、疲れた体に染み渡る、栄養満点の春雨ヌードル。

春雨のツルンとした食感＆野菜の旨味が濃縮されたスープを口にすれば、一日の疲れも吹き飛ぶはず！お鍋任せでお手軽に作れるのも嬉しい魅力です。（調理時間：10分）

材料2人分

白菜　150g
しいたけ　3つ
春雨　20g
A　酒　小さじ1
A　醤油　小さじ2
A　塩　小さじ1/2
A　中華スープの素　小さじ1
A　水　400ml
いりごま　適量
水溶き片栗粉　小さじ2

作り方

1.
白菜は1cm幅に切り、しいたけは石づきを切り落として薄切りにする。

2.
鍋にA《酒 小さじ1、醤油 小さじ2、塩 小さじ1/2、中華スープの素 小さじ1、水 400ml》を入れて中火にかけ、煮立ったら1のしいたけと白菜を加えて弱火にして3分ほど煮る。

3.
春雨を半分に切って加え、蓋をして弱火で5分煮込む。

4.
水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、おわんに入れていりごまを散らす。

⑦豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ

出典：Nadia

「食べ過ぎた……ピンチ！」。次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、そんな日におすすめの中華サラダ。

ヘルシーなのはもちろんのこと、コスパの良い食材で作れるのも嬉しいポイント◎ 野菜もたっぷり食べられて、栄養チャージにもできる万能レシピです。（調理時間：10分）

材料4人分

豆苗　1袋（100g）
糸こんにゃく　1袋（200g）
にんじん　1/3本（50g）
ロースハム　4枚
A　しょうゆ、砂糖、酢　各大さじ2
A　ごま油、いり白ごま、すり白ごま　各大さじ1
A　しょうが　チューブ1〜2cm

作り方

1.
豆苗は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。にんじんは皮をむいて千切りにする。ロースハムは細切りにする。

2.
糸こんにゃくは、熱湯でサッと茹でたあと、中火で熱したフライパンで3〜5分、しっかり乾煎りする。(パチパチという音がするまで)

3.
ボウルにA《しょうゆ、砂糖、酢 各大さじ2、ごま油、いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1、しょうが チューブ1〜2cm》を合わせ、1・2(熱いうちに)を加え、よく混ぜ合わせる。そのまま冷めるまで置いたら、出来上がり。

4.
器に盛って、お召し上がりください♪

⑧コンソメスープ

出典：Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、玉ねぎを丸ごとINした、ボリューム満点のコンソメスープ。

そのまま食べても絶品ですが、チーズやパセリをプラスすることで美味しさ＆華やかさもUP！疲れを癒してくれるほっこりレシピです。（調理時間：15分）

材料2人分

新たまねぎ　2個
ミニトマト　4個
ベーコン　40g
A　水　500ml
A　コンソメ（顆粒）　大さじ1弱
B　塩・こしょう　少々
C　ピザ用チーズ・パセリ（あれば）　適量
オリーブ油　大さじ1

作り方

1.
新たまねぎは薄皮をむき、根の茶色い部分は切り落とし、上から1/3程度放射状に隠し包丁を入れ、ラップ(耐熱性)で1個づつ包み電子レンジ(600W 4分)で加熱する。

2.
ベーコンは1cm幅に切る。
鍋にオリーブ油、ベーコン、1のたまねぎを入れ中火にかけて、2分ほど炒める。

3.
2にA《水 500ml、コンソメ（顆粒） 大さじ1弱》ミニトマト(半分に切って)を加えて沸騰したら弱火にして5分ほど煮て、火を止めB《塩・こしょう 少々》で味を調える。

4.
3を器に盛り、熱いうちにたまねぎの上にC《ピザ用チーズ・パセリ（あれば） 適量》をのせ完成。

⑨むね肉のしそチーズ丸め焼き

出典：Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、ヘルシーな“鶏むね肉”を使用した、ガッツリ肉料理。

ジューシーなお肉×青じそのさっぱりとした組み合わせは、ほっぺたが落ちる美味しさです。夕食のメイン料理はもちろんのこと、家飲みのお供としても活躍します♪（調理時間：10分）

材料2人分

鶏むね肉　1枚(300g)
青じそ　5〜7枚
ピザ用チーズ　20g
A　酒、片栗粉　各大さじ1
A　鶏ガラスープの素　小さじ1
A　塩、こしょう　少々
A　にんにく　チューブ1〜2cm
サラダ油　大さじ1

作り方

1.
鶏むね肉は皮を取り、包丁で切ったり叩いたりしながら細かく刻む。（ある程度でOK！）

2.
ポリ袋に１・手でちぎった青じそ・ピザ用チーズ・A《酒、片栗粉 各大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1、塩、こしょう 少々、にんにく チューブ1〜2cm》を入れてよく混ぜ合わせる。

3.
フライパンにサラダ油を広げ、7〜8等分にして丸めた２を並べる。中火にかけ4分焼いたら裏返し、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。

4.
器に盛って、お召し上がりください。
そのままでも十分美味しいですが、ポン酢をかけて食べても♪

⑩キャベツとしらたきの和風コールスロー

出典：Nadia

お腹ポッコリを撃退！最後にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、食物繊維もたっぷり含まれた、やみつきコールスロー。

冷蔵庫で2〜3日保存もOKなので、たくさん作ってストックしておくのがおすすめです。野菜不足解消にももってこいの一品♪（調理時間：10分※粗熱をとる時間を除く）

材料(3〜4人分)

キャベツ　2枚(100g)
しらたき（糸こんにゃく）　1袋(170gぐらい)
乾燥芽ひじき　5g
ロースハム　4枚
A　水　50cc
A　めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2
A　酢　小さじ1
塩　少々
マヨネーズ　大さじ2〜3

作り方

1.
キャベツは太めの千切りにし、塩で揉んで5分おく。しらたき（糸こんにゃく）は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。電子レンジ600wで約3分加熱し水気をきる。乾燥芽ひじきはたっぷりの水でもどす（目安は20分ぐらいですが、お急ぎの方は耐熱容器に水200ccとともに入れ2分チンして3分蒸らしても！）。ロースハムは、細切りにする。

2.
フライパンを中火で熱し、しらたきを炒める（オイルなし）。チリチリという音がしてきたら、水気を切った芽ひじき・A《水 50cc、めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2、酢 小さじ1》を入れて汁気がなくなるまで炒め煮する。

3.
２をボウルに入れ、粗熱が取れたら、水気を絞ったキャベツ・ロースハム・マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。

ヘルシーレシピで22時以降でも罪悪感ゼロ！

夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」をご紹介しました。

気になるレシピはありましたか？

ご紹介したものは、22時以降に食べても罪悪感ゼロの、低糖質やヘルシーなレシピばかり。ダイエット中も我慢することなく食事を楽しめますよ♪

どれも旨味たっぷり＆お手軽に作れるものばかりなので、ぜひ上手に活用しましょう！