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「ごちそうサラダレシピ」10選♪ ヘルシーなのに大満足♡

ごちそうサラダで美味しくヘルシー♡

「もう少し身体を絞りたい」「昨日は食べ過ぎちゃった」、そんな時頼りになるのがサラダ!そんなサラダを満足感たっぷりの1品に仕上げてみませんか?

今回は、毎日食べたくなる絶品ごちそうサラダレシピをご紹介します。

①豚しゃぶとトマトの中華サラダ


出典:Nadia

サラダにお肉をプラスすれば、美味しさもボリュームも言うことなし!タンパク質も摂ることができるので、一皿で大満足です。甘じょっぱいドレッシングで、さっぱりとして食べやすいですよ。(調理時間:5分)

材料2人分

豚ばらしゃぶしゃぶ用 250g
トマト 1個(120g)
ブロッコリー 1/2株(140g)
生姜 1かけ
A 醤油 大さじ3
A ごま油・すし酢 各大さじ2
A 砂糖・すりごま 各小さじ2
いりごま 適量

作り方

下準備
・トマトは1.5㎝角位に切る。
・ブロッコリーは小房に分け、芯は周りの固い部分を取り除き、細切りにする。洗ったら水気のついた状態でラップに包み、600Wのレンジで1分20秒程加熱する。
・生姜はみじん切りにする。
・ボウルにA《醤油 大さじ3、ごま油・すし酢 各大さじ2、砂糖・すりごま 各小さじ2》を入れて混ぜる。

1.
鍋に分量外の湯をたっぷり沸かし、豚ばらしゃぶしゃぶ用を茹で、氷水で冷やす。

2.
豚肉・トマト・ブロッコリー・生姜をA《醤油 大さじ3、ごま油・すし酢 各大さじ2、砂糖・すりごま 各小さじ2》が入っているボウルに入れ、よく混ぜる。

3.
器に盛りつけ、いりごまをかける。

《ポイント》
ブロッコリーのかわりに、アスパラガスでもOK◎

②タンドリーチキンとトマトのサラダ


出典:Nadia

鶏むね肉をプラスしたサラダなら、糖質も控えめでタンパク質をしっかりと取ることができます。タンドリーチキンのスパイシーさが病みつきで、ダイエット中じゃなくても食べたくなる美味しさです。(調理時間:15分)

材料2人分

鶏むね肉 350g
ゆで卵 3個
アボカド 1個
アスパラガス 2本
リーフレタス 2枚
ミニトマト 6個
A ケチャップ、マヨネーズ 各大さじ1
A カレー粉 小さじ1
A 塩 小さじ1/4
B オリーブオイル 大さじ1
B 白ワインビネガー 大さじ1/2
B レモンの絞り汁 小さじ1
B 塩、コショー 少々
オリーブオイル 小さじ2

作り方

1.
鶏むね肉は皮を取ってひと口大に切り、A《ケチャップ、マヨネーズ 各大さじ1、カレー粉 小さじ1、塩 小さじ1/4》を揉み込んで室温に15分ほどおく。

2.
アボカドは、種と皮を除いてひと口大に、アスパラガスは根元のかたい部分をピーラーでむいて、1cm厚さの斜め切りにする。リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。ゆで卵は4等分にする。

3.
フライパンにオリーブオイルを入れて中火にし、アスパラガスを炒めて取り出す。フライパンに鶏肉を入れて、焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
※鶏肉が焦げやすいので注意。油が少なければ少し足す。

4.
器にリーフレタスを盛り付け、その上に、③、アボカド、ゆで卵、ミニトマトを盛り付け、混ぜ合わせたB《オリーブオイル 大さじ1、白ワインビネガー 大さじ1/2、レモンの絞り汁 小さじ1、塩、コショー 少々》のドレッシングをかける。

《ポイント》
盛り付けるときに、タンドリーチキンが下に埋もれないように、バランスを見ながら盛り付けてください。

③サーモンとアボカドの柚子胡椒サラダ


出典:Nadia

「サラダ×アボカド×サーモン」という、間違いない組み合わせの一皿。柚子こしょうを効かせたピリ辛のドレッシングが、アボカドのやサーモンのクリーミーさにマッチ!さっぱりといただくことができます。(調理時間:10分)

材料2人分

アボカド 1個
サーモン(刺身用・柵) 約150ℊ
ベビーリーフ 1袋
A 柚子胡椒 小さじ1
A サラダ油 大さじ1
A 米酢(もしくは酢) 大さじ1
A 醤油 小さじ1/2
ブラックペッパー 適宜

作り方

1.
アボカドは種を取り除き、皮をむいて1センチ角程度の角切りにする。
サーモンもアボカドと大きさを揃えて角切りにする。
ベビーリーフは水洗いしてしっかりと水気を切る。

2.
小さめのボウルにA《柚子胡椒 小さじ1、サラダ油 大さじ1、米酢(もしくは酢) 大さじ1、醤油 小さじ1/2》を合わせてドレッシングを作る。

3.
器にバランスよく1を盛り付け、2のドレッシングを全体にかけて頂く。お好みでブラックペッパーをふる。

《ポイント》
アボカドとサーモンの大きさを揃えると見た目にきれいに仕上がります。

④シーチキンと大根・水菜のサラダ


出典:Nadia

こちらは大根と水菜がたっぷりと頂けちゃうレシピです。シーチキンだから調理も簡単・時短でOK!ドレッシングに「べんり酢」を使いますが、ない場合は常備調味料でも代用可能です。(調理時間:5分)

材料2人分

大根 5cm(150g)
水菜 1/2束
ツナ缶 1缶(70g)
A べんりで酢 大さじ1
A しょうゆ、ごま油、いり白ごま 各大さじ1
(お好みで)かつお節、刻み海苔 各適量

作り方

1.
大根は、皮をむいてせん切りに、水菜は、3〜4cm長さのザク切りにする。

2.
ボウルにA《べんりで酢 大さじ1、しょうゆ、ごま油、いり白ごま 各大さじ1》を合わせ、しっかり水気を切った1・ツナ缶(油ごと)を加え、よく混ぜ合わせたら、できあがり。
器に盛り、(お好みで)かつお節、刻み海苔をトッピングして、お召し上がりください。

《ポイント》
・ツナ缶の油は、旨味がたっぷりなので捨てずに使用しました。気になる方は、しっかり切ってから加えてください。
・大根と水菜の水気はしっかり切ってから加えてください(ペーパータオルを使うと◎)。水気が多く残っていると、味がボケてしまいます。

⑤ゆでたまごのデリ風サラダ


出典:Nadia

完全栄養食品とも言われる「ゆでたまご」もカラダ作りに欠かせない食材ですよね。こちらのレシピは、ブロッコリーを湯がいたら、アボカドとゆで卵とともに特製オーロラソースで混ぜるだけと超簡単!(調理時間:5分 粗熱を取る時間&ゆで卵を作る時間を除く)

材料(3〜4人分)

ブロッコリー 1株(300g)
アボカド 1/2個
ゆで卵 2個
A マヨネーズ、ケチャップ 各大さじ1
A レモン汁 小さじ2
A 砂糖 少々
A 塩・こしょう 少々

作り方

1.
ブロッコリーは小房に分け、塩少々(分量外)を入れた熱湯で2分ほど茹でる。ザルにあげて、そのまま冷ます。

2.
アボカドは1.5cm角に切る。ゆで卵は食べやすく切る。

3.
ボウルにA《マヨネーズ、ケチャップ 各大さじ1、レモン汁 小さじ2、砂糖 少々、塩・こしょう 少々》を合わせ、水気を切った1・アボカドを加えて、よく混ぜ合わせる。

4.
ゆで卵を加え、やさしく混ぜ合わせたら出来上がり。

5.
器に盛って、お召し上がりください♪

《ポイント》
・ブロッコリーは、冷水に取ると水っぽくなるため、茹で上がったらザルにあげて冷ますだけでOK!
・アボカドの量は、お好みで増やしてOKです。
・ゆで卵は崩れやすいので最後に加えてやさしく混ぜ合わせてください。(最後にトッピングするだけでもOKです)

⑥ほうれん草とゆで卵のごまマヨサラダ


出典:Nadia

とっても栄養価の高い緑黄色野菜、ほうれん草のサラダです。ゆでたまごを加えて、さらにパワーUPしちゃいましょう。3日冷蔵保存できるので、忙しい日のために作り置きしておくのにもおすすめです。(調理時間:15分)

材料2人分

ほうれん草 2株
ゆで卵 2個
A マヨネーズ 大さじ2
A 白ごま 大さじ1
A 酢・醤油 各小さじ1

作り方

下準備
ゆで卵
鍋にたっぷりの水、塩適量、酢適量を加え沸騰させる。
お玉で卵を割れないようそっと沈め、7分30秒~8分茹でる。
→やや半熟に仕上がる茹で方です。

1.
鍋にたっぷりのお湯と塩適量を加え、沸騰させる。
ほうれん草をよく洗ってから鍋に加え1分茹で、ざるにあげる。

2.
ほうれん草を流水で冷やしよく水気を絞り、3㎝幅に切る。
ゆで卵は1つを8等分に切る。

3.
ボウルにA《マヨネーズ 大さじ2、白ごま 大さじ1、酢・醤油 各小さじ1》を加えよく混ぜる。ほうれん草を加えしっかりと和える。

4.
最後にゆで卵を加えサッと和える。

《ポイント》
・ほうれん草と調味料を先によく和え、卵は最後に加えてさっと和えるのがポイントです!
・ほうれん草はブロッコリーや小松菜で代用可です。
・日持ちは冷蔵で3日です。

⑦さつまいもとたまごのパワーサラダ


出典:Nadia

こちらは、さつまいもはもちろん、雑穀やひじき、ナッツ類など、様々な栄養素が一皿で摂れるパワーサラダのレシピです。ドレッシングも発酵食材のお味噌を使っているなど栄養満点なのが嬉しいですね。(調理時間:15分)

材料1人分

もち麦 (茹)100~150g
たまご 1個
グリーンリーフ 2~3枚(50g)
さつま芋 1/4本(60g)
ひじき 大さじ1
アボカド 1/2個(70g)
きゅうり 1/3本(30g)
くるみ 3粒(12g)
A はちみつ 大さじ1/2
A 味噌 大さじ1
A 粒マスタード 大さじ1
A オリーブオイル 大さじ1

作り方

下準備
もち麦の茹で方
鍋にたっぷりの湯を沸かし大麦を入れて15~20分くらい茹でる。

1.
・たまごを15分くらい茹で、ゆで卵を作り、粗熱が取れたら殻をむいて切る。
・さつま芋を1.5cm角に切り、ひじきと一緒に水から茹で、火が通ったら湯切りをし、粗熱を取る。
・アボカド、きゅうりは1cm角に切る。

2.
A《はちみつ 大さじ1/2、味噌 大さじ1、粒マスタード 大さじ1、オリーブオイル 大さじ1》を上から順に混ぜ合わせる。

3.
お皿(ボウル)にグリーンリーフを手でちぎって入れ、大麦をのせる。
(1)の材料とくるみを手でちぎってのせ、(2)のドレッシングをお好みでかける。

《ポイント》
・大麦(もち麦)に食物繊維たっぷりのひじきやさつま芋をのせ、発酵食品の味噌でドレッシングを作りました。
・大麦以外の雑穀(キヌアやブレンド雑穀、炊いた雑穀ごはんなど)でも美味しく作れます。

⑧さつまいもと水菜のハニーマスタード


出典:Nadia

韓国式ダイエットでも欠かせないと話題の「さつまいも」。腹持ちもいいので、その満足感が嬉しですよね。ハニーマスタード味で、水菜をたっぷりと頂けます。(調理時間:15分 さつま芋の浸水時間は除く)

材料(作りやすい分量)

さつま芋 200g
ブロックベーコン 80g
水菜 大1株
A マヨネーズ 大さじ1
A 醤油 大さじ1/2
A はちみつ、粒マスタード 小さじ2
A レモン果汁 小さじ1
オリーブ油 適量

作り方

1.
さつま芋は4mm厚のいちょう切りにし、水につけて灰汁を取り、水気を切って耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで2分半加熱する。ブロックベーコンは3mmの拍子木切り、水菜は5cmに切る。

2.
フライパンにオリーブ油を中弱火で熱し、ベーコンを炒める。脂が出てきたらさつま芋を加えて蓋をし、2〜3回中身を混ぜながら3分蒸し焼きにする。

3.
ボウルにA《マヨネーズ 大さじ1、醤油 大さじ1/2、はちみつ、粒マスタード 小さじ2、レモン果汁 小さじ1》を混ぜ合わせ、粗熱が取れた(2)を入れて混ぜ合わせる。

《ポイント》
・さつま芋の灰汁抜き時間は20〜30分です。途中2回程水を変えて濁りがなくなるまで行ってください。また、レンジの加熱時間が長すぎるとフライパンで炒める際に割れやすくなるため、いつもより少し短めにしてください。
・フライパンで炒めた後、さつま芋の硬さが心配な場合は、竹串などで刺して柔らかくなっているかどうかを確認してください。

⑨豚しゃぶとミックスビーンズのサラダ


出典:Nadia

畑のタンパク質とも言われる大豆も、サラダの満足度を上げてくれる食材ですよね。大豆など様々な豆類を一度に摂ることができるミックスビーンズはとっても便利。こちらのレシピならお肉もたっぷり頂けます。(調理時間:5分)

材料2人分

豚ばらしゃぶしゃぶ用 150g
アスパラガス 5本(100g)
ミックスビーンズ 1袋(70g)
A 白だし 大さじ1
A オリーブオイル・レモン汁 各小さじ2
A ガーリックパウダー 小さじ1/2
A 味付塩こしょう 適量
ブラックペッパー 適量

作り方

下準備
アスパラガスは下の固い部分、ハカマを取り除き、1.5㎝幅位に切る(穂先の方は少し長めに)ラップで包んで600Wのレンジで1分30秒程加熱する。

1.
分量外の湯を鍋にたっぷり沸かし、豚ばらしゃぶしゃぶ用を茹で、氷水で冷やす。

2.
ボウルに水気を切った豚ばら・アスパラガス・ミックスビーンズ・A《白だし 大さじ1、オリーブオイル・レモン汁 各小さじ2、ガーリックパウダー 小さじ1/2、味付塩こしょう》適量を入れて混ぜる。

3.
器に盛りつけ、ブラックペッパーをかける。

《ポイント》
・塩こしょうはお好みで調整してください。
・ブラックペッパーは多めが美味しいですよ♪

⑩和風お豆腐サラダ


出典:Nadia

サラダと相性抜群なお豆腐も、大豆から作られているので栄養たっぷり。こちらは、たった3分で作れる超特急レシピ!忙しい時にもぴったりです。レタスサラダの上に乗っけていただきましょう。(調理時間:3分)

材料2人分

木綿豆腐 1丁(300g)
大葉 2~3枚
のり 適量
かつお節 1袋(2.5g)
醤油・めんつゆ(2倍濃縮) 各大さじ1
白ごま 適量

作り方

1.
木綿豆腐はキッチンペーパーでしっかりと包み、600Wで1分30秒加熱し、水切りする。

2.
大葉は細く切り、大葉と同量ほどののりを手でちぎる。
ボウルに大葉、のり、かつお節を加える。

3.
水切りした木綿豆腐を手で食べやすい大きさにちぎって加え、醤油・めんつゆ(2倍濃縮)と白ごまを加え和える。

《ポイント》
豆腐は木綿豆腐をご使用下さい。

ごちそうサラダで心もお腹も満たされる♡

毎日食べたくなる絶品ごちそうサラダレシピをご紹介しました。

気になるレシピはありましたか?

ご飯やパンを食べなくても、ご紹介したごちそうサラダなら満足できるはず!ぜひこの機会に心もお腹もヘルシーに満たしましょう♪

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