肛門筋ストレッチでカラダ引き締め♡1日たったの24秒でOK！

肛筋ストレッチとは、肛門をキュッと引き締めながら簡単なストレッチを行い、肛筋を鍛えるストレッチの方法です。
この肛筋ストレッチを考案したのは、整体師の久嬢由起子(くじょうゆきこ)さんなのだそう。
自身も10kgのダイエットに成功したそうですが、なぜ肛筋ストレッチがダイエットに効果的なのでしょうか。それは、肛筋は骨盤を支える要のような筋肉だといわれているからです。
骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な部分であるので、歪んでいるとすぐにボディラインを崩すことになってしまいます。
そこで肛筋を鍛えることによって、骨盤の歪みを整えることができるので、自然とボディラインを整えていくことができるのだそう。

また、骨盤と密接に繋がるお尻や太ももなどの筋肉も連動して鍛えることができるんですよ♪
ですので、全身の引き締めに効果が期待できるといわれています。

筋力は、運動不足や加齢とともに衰えてしまいます。
筋力が低下すれば、自然と脂肪が蓄えられやすい太りやすい身体になってしまうので、まずは肛筋が衰えていないか、ストレッチをする前にチェックしてみましょう。・肛門にキュッと力を入れることができる
・お尻でペンを挟むことができる
・肛門から「ふぅーっ」と力を抜くことができる
・尿道、膣、肛門を別々にしめることができる

実際にチェックしてみていかがでしたか？
この中でひとつでもできないものがあれば、肛筋が衰え始めているサインかもしれません。
1日24秒を毎日続けていくことで、ボディは変わっていくので早速肛筋ストレッチのやり方を見ていきましょう！

まずは、肛筋ストレッチを行う上で大切な基本の形を身につけることから始めていきましょう。

①背筋を伸ばした状態で、スッと立ちます。
②ペンを用意したら、ペン先から1/3くらいの場所を肛門に当てます。
③そこからキュッと肛門に力を入れてペンを挟みます。
④そのままの状態を8秒キープしたら、あと2回繰り返しましょう。

お尻全体で挟むのではなく、しっかり肛筋を意識して挟むことが大切です。
背筋が丸まっていたり、ペンが落ちてしまう場合は、繰り返して基本の形を身体で覚えていきましょう。
ペンがなくてもしめることができれば、信号待ちや電車待ちのときも簡単に取り入れることができますよ♪

肛筋ストレッチの基本の形ができたら、まずはその場で足踏みをしていきましょう。
腹筋や骨盤内部の筋肉を鍛えることができるので、ウエストや下半身がすっきりしていきます。①肛門でペンを挟み、基本の形をとります。
②そのまま太ももをしっかり上げて、足踏みを8秒間×3回繰り返しましょう。
このとき、両腕もしっかり振ることが代謝アップに繋がります。

ペンに気を取られないように、肛筋を意識しながら足踏みをすることが大切です。
最初はペンを落としてしまうかもしてませんが、鍛えられていくうちに上手くできるようになりますよ♪
落ちてしまったら再びペンを挟んで続きから始めてみてくださいね。

基本姿勢からの流れでできる肛筋ストレッチとして、その場でスクワットをするやり方もあります。
肩から太ももまでの体幹を鍛えることができ、痩せやすい身体作りをサポートしてくれますよ。①肛門でペンを挟み、基本の形をとったら両腕を前に真っ直ぐ伸ばします。
②そのまま膝を曲げて腰を落としたら、8秒間×3回繰り返しましょう。

あまり腰を落としすぎると、膝に負担がかかって痛くなってしまうこともあるので、肛筋が鍛えられていることを意識しながら無理のない範囲でストレッチしてみてくださいね。
慣れてくると、イスに座るときや立ち上がるときに活用することができます。

基本の形や足踏み、スクワットで肛門をしめる感覚が身についたら、ペンを使わずにさまざまな肛筋ストレッチにチャレンジしてみてください。
まずは、片脚上げをする肛筋ストレッチのやり方をご紹介します。①肩幅に合わせて手のひらと膝を床につけ、四つん這いになります。
②目線は真っ直ぐ前に向けたら、肛門にキュッと力を入れて膝を曲げたまま片脚を真横に開くように上げます。
このとき、犬がおしっこをするイメージで上げることがポイントです。
③上げれるところまで脚を上げたら8秒間キープします。
④上げる脚を変えたら、同じように繰り返しましょう。

肛筋と呼吸を忘れないように気をつけてください。
この肛筋ストレッチは、ヒップアップだけでなく、二の腕の引き締めにも効果的なのだとか。

続いてご紹介する肛筋ストレッチは、骨盤回しをすることです。
骨盤の歪みを整えてウエストを引き締めるだけでなく、便秘解消にも効果的なストレッチのやり方ですよ。①肩幅に脚を広げて立ったら、背筋を伸ばします。
②肛門にキュッと力を入れ、両手を腰に当てます。
③そのまま右回りに4回まわしたら、今度は左回りに4回、これを3回繰り返しましょう。

フラフープを行うイメージで回すことがポイントです。
なるべく上半身を動かさないようにして、肛筋に力を入れたまま骨盤で回すことを意識してみてください。

続いてご紹介する肛筋ストレッチは、お尻上げをするやり方です。
ウエスト、お尻、太もも周りに刺激を与えることができるだけでなく、運動不足や加齢によって衰えてしまう尿道周りの筋肉を同時に鍛えることができます。①仰向けになって寝たら、両脚を肩幅に開きます。
②膝を曲げて立たせたら、両腕は身体の横に置きます。
③そのまま肛門をキュッとしめ、お尻からウエストを持ち上げます。
④足裏で踏ん張ったまま、開いている両膝だけをくっつけて8秒間×3回繰り返しましょう。

腰は反らせすぎないで、横から見たときに一直線になっていることが理想的なフォームです。
鏡を見ながら行ったり、一度動画を撮って確認することもおすすめですよ。

最後にご紹介する肛筋ストレッチは、膝抱っこをするやり方です。
座りっぱなしのときに負担がかかってしまう関節周りを広げるストレッチで、骨盤の歪みを解消しながら全身の血液のめぐりをよくすることができます。①仰向けになって寝たら、肛門をキュッとしめます。
②片脚の膝を両手で包み込むように抱えたら、胸の方へ引き寄せます。
③もう片方の脚は膝を曲げて空中に浮かせておき、胸に引き寄せると同時に空中を歩くように一歩踏み出します。
④左右4歩×3回繰り返しましょう。

肛門をしっかりしめつつ、お尻を軽く浮かせながら脚を胸に引き寄せることがポイントです。
深い呼吸を繰り返して、身体をリラックス状態へ導いてあげてくださいね。