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明日早く起きなきゃいけないのに、なかなか寝られない…、試験の前日で緊張して眠れない…と、眠れないことが逆にストレスになってベッドの中で悶々として、睡眠不足のまま翌日を迎える…なんてご経験をされた方、少なくないのではないでしょうか。そこで今回は、そんな眠れない時の睡眠導入をスムーズに行ってくれる「478呼吸法」についてご紹介します。
478呼吸法って？
アメリカで生まれた呼吸法
この呼吸法を考案したのは、アメリカの医学博士アンドリュー・ワイル氏。瞑想方法の1つで、マインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。やり方はとっても簡単。
- 4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う。※口は閉じてください。
- 7秒間、息をとめる。
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く。
①～③を3回繰り返す。
たったこれだけ！この呼吸法を3回繰り返すと、だいたい1分くらいの長さになりますが、中には2回目の途中で寝てしまう人もいるんだとか。①～③のルーティンを4回繰り返してもOKです。
その効果は？
ひとは緊張したりストレスを感じたりすると、交感神経が優位になり、浅い呼吸になって心拍数も速くなりがちです。しかし、478呼吸法で鼻からゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐き出すことを繰り返すうちに、副交感神経が優位になり、心拍数は少なくなって身共にリラックスする効果があるんだそう。
具体的には、①ストレスの軽減、②不安の緩和、③集中力のUP、の3つの効果が挙げられます。(受験・面接の)ストレス、(将来への)不安…なんだか他人事ではありませんが、情報過多だった頭の中を一度シャットダウンして呼吸法に集中し、一切の情報を入れずにシンプルな状態にする、そんなイメージでしょうか。
睡眠の質も上がる？
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478呼吸法でリラックスした脳や身体は、安眠サプリや処方箋に頼った睡眠とは明らかに質が違う、良質な睡眠を得ることができるといわれています。眠れない時だけではなく、朝起きた時から疲労感が残っている場合や、しっかり睡眠を取ったはずなのに寝足りない、まだ眠い…といった場合なども、寝る前の習慣として478呼吸法を取り入れてみるのも良いでしょう。
寝る環境も大切
あなたは寝る時、部屋の中は明るいままですか？それとも暗くしていますか？ベッドの中で、寝ながらスマホをしていませんか？スマホのブルーライトが脳に過剰な刺激を与えて、脳が疲労することによって起こる睡眠障害“テクノストレス不眠”も懸念視されています。できればスマホやPCは寝室に持ち込まず、照明は暗めにして、心地良いと感じるベッドリネンで、あなた自身がリラックスできる空間作りにすることも大切です。
いかがでしたか？簡単3ステップの478呼吸法、呼吸の秒数がそのまま名称になっていて覚えやすいですよね。効果に個人差はありますが、眠れない時は「478！」と思い出して、まずは試してみてください。
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