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夏に食べたい「さっぱりおかず」10選!美味しすぎてお箸が止まらない♡

暑い日もモリモリ食べられる!

日中は汗ばむ陽気が増え、さっぱり系の料理が恋しい季節となりました。そこで今回は、初夏の食卓にぴったりな「さっぱりおかず特集」をお届けします。

食べ応えバッチリなメインおかずや、あと一品にも便利な副菜など、10のレシピをご紹介!ぜひチェックして、日々のご飯作りにお役立てください。

①やみつきよだれ鶏


出典:Nadia

レンチンで手軽に作れるよ絶品よだれ鶏。食感はふわっと軽く、風味豊かで味しみしみ!とてもレンチンとは思えないクオリティです。作った蒸し鶏は冷凍で1カ月ほど保存できるので、多めに作っておくと便利ですよ。

材料2人分

鶏胸肉 1枚(約300g)
レタス 3〜4枚
A 塩 ひとつまみ
A 砂糖 小さじ1/2
A 創味シャンタン 小さじ1/2強
A すりおろし生姜 小さじ1
酒 大さじ2と1/2
片栗粉 小さじ2
長ネギ 青い部分15㎝、2〜3本
B 長ネギみじん切り 白い部分10㎝
B すりおろし生姜 小さじ1/2
B にんにくチューブ 4㎝
B すし酢 大さじ2
B 醤油 大さじ1
B 豆板醤 小さじ1
B 砂糖 小さじ2
B くだきピーナッツ あれば20〜30g
B ごま油 大さじ1
蒸し鶏出汁スープ 大さじ2
黒胡椒 適量

作り方

下準備
鶏胸肉は皮を取り、皮面にフォークで穴をあけておく。レタスは細切りにする。

1.
A《塩 ひとつまみ、砂糖 小さじ1/2、創味シャンタン 小さじ1/2強、すりおろし生姜 小さじ1》の順番に鶏胸肉に調味料をすり込み、酒を振って30分おく。

2.
耐熱容器に長ネギを入れる。

3.
1の両面に片栗粉をまぶす。2の上にのせラップをしてレンジ600wで4分加熱し、そのまま7〜8分おく。(余熱で火を通します)

4.
B《長ネギみじん切り 白い部分10㎝、すりおろし生姜 小さじ1/2、にんにくチューブ 4㎝、すし酢 大さじ2、醤油 大さじ1、豆板醤 小さじ1、砂糖 小さじ2、くだきピーナッツ あれば20〜30g、ごま油 大さじ1》を全て混ぜ合わせ調味料を作る。

5.
耐熱容器内の蒸し鶏出汁スープを4に加える。器にレタスをしき切り分けた鶏胸肉を盛り付け、合わせ調味料と黒胡椒をかけたら出来上がり♪

《ポイント》
・片栗粉をまぶすことで旨みを閉じ込める効果があります。
・鶏肉の下に長ネギを置くことでお肉の臭みをとり加熱しすぎないのでふんわりした仕上がりに。過熱後の長ネギはスープに入れてお使いください。
ご家庭に紹興酒がありましたら、お酒の代わりに使うと香りもよく本格中華に近づきます。
・ラー油をかけても美味しいですよ!

②とろ~りチーズとさっぱり梅しその柔らかささみカツ


出典:Nadia

鶏ささみを使ったお財布に優しい節約おかずです。胃もたれしやすい揚げ物も、梅を挟むことでさっぱり食べやすく。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめです。

材料2人分

ささみ 4本
スライスチーズ 1枚
梅干し 1個(梅肉チューブ可)
大葉 1枚
塩胡椒 適量
小麦粉 適量
溶き卵 1個分
パン粉 適量
揚げ油 適量

作り方

下準備
※今回はとろ~りチーズささみカツ1つ、
さっぱり梅しそささみカツ1つ、
それぞれ1種類ずつ作ります。

1.
ささみの筋をとり観音開きにする。
観音開き…中央に切れ込みを入れ左右に開く。
中央に切れ込みをいれ、刃を出来るだけ寝かせた状態で左右にきれこみを入れる。

2.
ラップを1枚かぶせ、麺棒などで叩く。

3.
スライスチーズを三等分におりまげ、ささみの上に乗せる。
タネを取った梅干しと大葉をささみの上に乗せる。

4.
何ものせてないささみでそれぞれサンドし、塩胡椒をふる。

5.
小麦粉→溶き卵→パン粉の順で衣付けする。

6.
揚げ油を180度に熱し、両面こんがりとするまで揚げる。
目安:3分程度
※少なめの油で揚げ焼きにしてもOKです♪

7.
梅しそ味はもちろんそのままでも十分おいしいですが、おろしポン酢で頂くのもおすすめです。

《ポイント》
ささみを観音開きにし、麺棒でたたいて広げることで、短い揚げ時間で柔らかく仕上がります♪心配な方は揚げて取り出した後、3分ほど切らずにそのまま置いておくと余熱で中までしっかり火が通ります。

③一皿で大満足!豚しゃぶナムル


出典:Nadia

豚しゃぶともやしナムルを組み合わせた、ヘルシーなメインおかずです。10分ほどで作れるので、時間がない日や手軽に済ませたい日の一品にもおすすめ。豚肉はバラ、ロースどちらでもOKです。

材料2人分

豚肉しゃぶしゃぶ用 200g
もやし 1袋
A 鶏ガラスープの素 小さじ2
A 酢 小さじ1
A 砂糖 小さじ1/2
A にんにくチューブ 小さじ1
A すりごま、ごま油 各大さじ1
A 塩 適量
小ネギ 適量

作り方

下準備
鍋に水1000㎖、酒大さじ1を入れ火をつける。豚肉しゃぶしゃぶ用は食べやすい大きさに切る。(水と酒は分量外)

1.
鍋の湯が沸騰したら、弱火におとし豚肉を入れて色が変わったらザルにあげる。

2.
もやしは洗って耐熱容器に入れレンジ600wで3分加熱し、余熱で1分蒸らす。ザルにあげて水気をきる。

3.
ボウルに豚肉ともやしを入れA《鶏ガラスープの素 小さじ2、酢 小さじ1、砂糖 小さじ1/2、にんにくチューブ 小さじ1、すりごま、ごま油 各大さじ1、塩 適量》を加えてよく混ぜる。

4.
刻んだ小ネギを散らしたら出来あがり!

《ポイント》
・豚肉はバラ、ロースどちらでもOKです。
・豚肉ともやしはしっかり水気をきってください。水分が含まれると味がボヤけてしまいます。
・塩の分量はお好みで調整なさってください。

④白身魚の南蛮漬け


出典:Nadia

お惣菜屋さんの味を再現した白身魚の南蛮漬け。ご飯によく合う味付けで、魚嫌いの方でも食べやすい一品です。野菜を一緒に摂取できるのも嬉しいポイント。

材料2人分

たら切り身 2切れ
A 薄力粉 大さじ1
A 片栗粉 大さじ1
玉ねぎ 1/4個
人参 1/6本
ピーマン 1/2個
B 純米酢 90ml
B 醤油・本みりん・砂糖 各大さじ3
B 輪切り唐辛子(または糸唐辛子) 少々
オリーブオイルまたは白ごま油 大さじ2

作り方

下準備
たら切り身は、骨を取り一口大に切り、分量外の酒大さじ1・塩少々を振って10分おきでてきた水気をキッチンペーパーで取ります。

1.
玉ねぎ・人参・ピーマンは、それぞれ千切りにして耐熱容器に入れます。

2.
B《純米酢 90ml、醤油・本みりん・砂糖 各大さじ3、輪切り唐辛子(または糸唐辛子) 少々》を鍋または電子レンジで一度煮立たせてアルコールを飛ばし、熱いうちに1に注ぎます。

3.
フライパンにオリーブオイルまたは白ごま油を弱めの中火で熱し、たら切り身にA《薄力粉 大さじ1、片栗粉 大さじ1》をまぶして両面きつね色になるようにじっくりと揚げ焼きにします。

4.
揚げたての状態で、2に漬け込んで10分味を馴染ませてできあがりです。
※冷蔵保存1日以内で食べきるのがおすすめです。

《ポイント》
【あんかけ風の場合】Bを加熱する前に、片栗粉小さじ2をしっかりと混ぜて野菜も一緒に入れて加熱します。とろみのある透き通った餡ができます。揚げ焼にしたたらの上から餡をかけ、できたてをどうぞ♪

⑤いわしの梅煮


出典:Nadia

いわしと梅干しを一緒に煮込んだ和食の定番メニュー。梅干しの酸味と風味のおかげで、生臭さも気になりません。おかずとしてはもちろん、おつまみにもぴったりな一品です。

材料2人分

いわし 4尾
梅干し 4個
生姜 1片
A 日本酒 1/2カップ
A みりん 1/4カップ
A 醤油 大さじ2
A 砂糖 大さじ1と1/2
A 酢 大さじ1
A 水 3/4カップ
長ねぎ 8cm
しそ 3枚

作り方

1.
いわしは包丁の先でうろこをひく。
頭を切りおとして腹を切り、内臓をとって、血合いなどを手早く洗う。
(↑背骨にそって血合いがあるので、きちんと取り除く)
キッチンペーパーで水気をとる。(腹の中の水気もしっかりとる)

2.
尾を切り、大きいものなら半分に切る。
小ぶりのものなら、半分にせず、斜めに3本くらい浅く切り込みを入れる。

3.
いわしがちょうど並ぶくらいの大きさの鍋に、A《日本酒 1/2カップ、みりん 1/4カップ、醤油 大さじ2、砂糖 大さじ1と1/2、酢 大さじ1、水 3/4カップ》、皮つきのまま薄切りにした生姜、あれば、昆布を入れ、梅干しは半分をちぎり、半分はそのまま入れて火にかけ、軽く温める。

いわしは、盛り付ける時に上になるほうを上にして並べる。(沸騰した煮汁の中に入れると皮がはがれやすいので、沸騰した中には入れないようにする)

4.
強めの中火で加熱し、煮立ってアクが出てきたら、アクをすくう。
鍋のサイズに丸く切って真ん中に穴をあけた落し蓋をして、弱めの中火に落とし、煮汁が煮詰まるまで20分~30分煮る。

5.
長ねぎは、外側の白い部分を千切りにして水にさらす。
しっかり水気を切り、千切りにしたしそと合わせる。

6.
皿にいわし、梅、生姜、長ねぎとしそを合わせたものを盛り付ける。

《ポイント》
いわしを選ぶときは、目が赤いものは避け、身が青くつやのあるものを選んでください。
・梅干しは減塩タイプのものを使いました。梅干しの種類によって塩分が変わると思うので、醤油の量を加減してください。
落し蓋をすると中で煮汁が対流し、煮汁が全体に回るので、必ず落し蓋をしてください。
・あれば、昆布(だしをとった後のものでOK)を一緒に煮るとおいしくなります。

⑥えびとアスパラのレモンバター炒め


出典:Nadia

えびと旬のアスパラガスを、レモン+バターで爽やかリッチに仕上げた炒め物です。旬のアスパラガスは、水々しくて栄養たっぷり。えびのプリプリ感もたまりません♡おつまみにもぜひ。

材料2人分

むきえび 200g
グリーンアスパラガス 5〜6本
A 酒 小さじ2
A 塩 ひとつまみ
A にんにくチューブ 小さじ1/2弱
オリーブオイル 小さじ2
B バター 10g
B しょうゆ 小さじ1
B 砂糖 ひとつまみ
レモン汁 小さじ2
A 好みでレモン 適量

作り方

1.
むきえびは冷凍品なら解凍してから背ワタをとり、ボウルに入れ、片栗粉大さじ1(分量外)をもみ込んだあと水洗いする。(ボウル内の水が透明になるまで繰り返してください)

2.
ペーパータオルで水気をおさえたら、A《酒 小さじ2、塩 ひとつまみ、にんにくチューブ 小さじ1/2弱、好みでレモン 適量》を加えてもみ込む。

3.
グリーンアスパラガスは根本を少しだけ切り落とし、根本の固い皮をピーラーで削ってから4〜5等分に切り分ける。

4.
フライパンを熱してオリーブオイル小さじ1をひき、2のえびを中火で炒める。全体に火が通ったら取り出す。

5.
フライパン内をペーパータオルできれいに拭き取り、オリーブオイル小さじ1を入れて3のアスパラガスを中火で炒める(約4〜5分)

火加減を弱火にしB《バター 10g、しょうゆ 小さじ1、砂糖 ひとつまみ》を加えて1分ほど炒めたら4のえびを戻し炒め合わせる。仕上げにレモン汁を加えて混ぜたら火を止める。

6.
器に盛り、好みでレモン(薄切り)を飾る。

《ポイント》
・レシピに使ったむきえびは、冷蔵品のむきえびです。(バナメイ海老)
・えびに片栗粉をもみ込み、水洗いすることで汚れや生臭みがとれます。
・にんにくチューブは省いてもOKです。
・レモン汁はお好みで増やしてOKです。
・日持ちは冷蔵では作った翌日から数えて2日目までです。
冷凍も可ですが、解凍後はレモンの風味が軽減されます。冷凍の日持ちは約3週間です。

⑦かつおとモッツアレラのガーリック醤油サラダ


出典:Nadia

旬のカツオを使用した、おもてなしにもぴったりなサラダです。ガーリック醤油の風味が食欲をかきたて、つい手が伸びる美味しさ。葉物はお好みのものを使ってもOKです。

材料3人分

かつお 100g(刺身用またはたたき)
モッツアレラチーズ 100g
レタス 60g
ミニトマト 5個
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
粗挽き黒胡椒 適量

作り方

下準備
フライパンにオリーブオイル、薄切りにしたにんにくを入れて弱火でにんにくのふちが色づくまでゆっくり加熱する。

1.
4つ割り程度に切ったミニトマトと粗挽き黒胡椒を加えてさっと炒めたら、火を止めしょうゆを加える。

2.
ちぎったレタス、食べやすく切ったかつおとモッツアレラチーズを盛り付けたところに1を回しかける。

《ポイント》
葉物はお好みのものでOKです。
炒める時にきのこやねぎ類などを加えてもより美味しく豪華になります。

⑧しっとりササミの旨だれバンバンジー


出典:Nadia

調理時間はたったの10分!思い立った時にさっと作れちゃうお手軽バンバンジーです。ヘルシーで栄養バランスが良いので、ダイエット中の方にもおすすめ◎

材料2人分

鶏ささ身 3本
きゅうり 2本
トマト(好みで) 1〜2個
A 砂糖 小さじ1/2
A 塩 小さじ1/4
A 酒 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
B すりごま 大さじ3
B ごま油 小さじ4
B マヨネーズ 大さじ2
B 酢、めんつゆ(3倍濃縮) 各小さじ1
B 砂糖 小さじ2
B にんにくチューブ、すりおろし生姜 各小さじ1/2
B 長ねぎ(みじん切り) 3〜4㎝分

作り方

1.
①鶏ささ身を耐熱容器に入れA《砂糖 小さじ1/2、塩 小さじ1/4、酒 小さじ2》を順に全体にもみ込み5分おく。

2.
ふんわりラップをしてレンジ600wで2分30秒加熱し、予熱で2分蒸らす。ラップをはずし全体にごま油を回しかける。粗熱がとれたら手でほぐす。ここで筋を取り除きます。

3.
B《すりごま 大さじ3、ごま油 小さじ4、マヨネーズ 大さじ2、酢、めんつゆ(3倍濃縮) 各小さじ1、砂糖 小さじ2、にんにくチューブ、すりおろし生姜 各小さじ1/2、長ねぎ(みじん切り) 3〜4㎝分》を順にボウルに入れ泡立て器などでよく混ぜごまダレを作る。

4.
きゅうりは薄切りにしてからせん切りにし、トマト(好みで)は輪切りにして器に盛る。2の鶏ささみを盛り付け3のごまダレをかけていただく。

《ポイント》
・ささみを加熱後、すぐに召し上がらない場合はほぐしたあとで耐熱容器内の蒸し汁に浸し、上にラップをかぶせて蓋をして乾燥しないように冷蔵庫で保存してください。
・甘めの味付けなので甘さ控えめがお好みでしたら砂糖の量を調整してください。
酢の分量はお好みで増やしてOKです。
・日持ちは、冷蔵では作った翌日から数えて2日目までです。加熱後の鶏ささ身は冷凍保存できます。ラップで包みフリーザーバッグに入れてから冷凍してください。日持ちは約3週間です。

⑨なすとミニトマトのレンチンイタリアンサラダ


出典:Nadia

なすとミニトマトを使用した、暑い日にぴったりなイタリアンサラダです。なすはレンジ加熱することで簡単時短に。キンキンに冷やしてからいただくと最高に美味しいですよ。

材料3人分

なす 3本(380g)(なすの種類は問わず(今回は千両なすを使用))
オリーブオイル 大さじ2
ミニトマト 10個
新玉ねぎ 1/4玉
A バルサミコ酢 小さじ2
A ハーブソルト 小さじ1と1/2
A はちみつ 小さじ1
A 塩 適量

作り方

下準備
なすは縦半分に切ったら、更に横2〜3等分に切る。全て5mm幅の格子に切り込みをいれる。
・ミニトマトは4等分にする。
・新玉ねぎはみじん切りにする。

1.
なすを耐熱ボウルにいれたら、オリーブオイルをまわしかけ、さっくりまぜ、ふわっとラップして600Wのレンジで4分加熱する。

2.
なすが熱いうちに、ミニトマト・新玉ねぎ・A《バルサミコ酢 小さじ2、ハーブソルト 小さじ1と1/2、はちみつ 小さじ1、塩 適量》をいれて混ぜる(塩で味調整お願いします)

3.
粗熱がとれたら、冷蔵庫でひやす。

《ポイント》
・レンチンで簡単にできます。レンチン後、なすは柔らかくなっているので、混ぜるときに崩れないよう、注意してください!
・塩でお好みの味に調整してください。冷やす前にたれの味見をすると失敗しません。

⑩梅おかかきゅうり


出典:Nadia

叩き割ったきゅうりを、梅干し、めんつゆ、かつお節と和えるだけの簡単おかず。きゅうりは叩いて割ることで、調味料が絡みやすくなります。3分ほどで作れるので、あと一品足りない時にも重宝しますよ。

材料2人分

きゅうり 1本
梅干し 大きめ1個(小さめ2~3個)
かつお節 1袋(2.5g)
めんつゆ(2倍濃縮) 小さじ1

作り方

1.
きゅうりを麺棒で叩き、手でポキポキと食べやすい大きさに割る。
梅干しはタネを取り除き、梅肉を刻む。

2.
ボウルにきゅうり、梅干し、かつお節、めんつゆ(2倍濃縮)を加え和える。

《ポイント》
きゅうりは綿棒で叩いて割ることでよく調味料が絡みやすくなります。

「さっぱりおかず」で暑い日を乗り切ろう♪

初夏の食卓にぴったりな「さっぱりおかず」レシピをご紹介しました。

気になるレシピはありましたか?

暑くて食欲が湧かない日でも、「さっぱりおかず」なら食べたくなるはずです♪ この記事を参考に、暑い日にぜひ作ってみてください!

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