みなさん今話題のストレッチ「肩甲骨はがし」ってご存知ですか？
肩こり改善やバストアップにも効果が期待できる人気のストレッチ法なんですよ！
今回はそんな気になる肩甲骨はがしのやり方をご紹介していきます☆
肩こり改善の鍵「肩甲骨はがし」
今回は、肩甲骨はがしというストレッチのやり方とその効果をご紹介します。
デスクワークやスマホの見すぎで、最近肩こりがつらいと感じてはいませんか？ または、鏡で横からみた自分の立ち姿に、自信のない方いませんか？ そんな方におすすめなのが「肩甲骨はがし」なのです。
肩甲骨はがしとは、背中にある「肩甲骨」をストレッチして動かすことを指します。 背中は自分ではなかなか気づきにくいですが、意外とコリが溜まったいたり、お肉がつきやすかったりする場所。
今回が紹介するのは、簡単にできるセルフストレッチなので、整体に通う時間のないキャリアウーマンにもオススメです！ ストレッチのやり方をマスターして、肩や背中のこりを気持ちよくほぐしていきましょう。
肩甲骨の位置
肩甲骨はがしストレッチのやり方をお伝えする前に、そもそも肩甲骨がどこにあるかを知らなければなりません。 ストレッチをする際に、肩甲骨を意識しながらやることで、効果が出やすくなります。
肩甲骨は、両手を背中に回すと触れることができる、肩の下部にある出っ張った骨のことです。 上の写真のピンク色のところですね！
左右両方にあります。手を肩の後ろに当てて、肩甲骨の位置を確かめてみてください。
「肩甲骨はがし」簡単なやり方
思い立った時に自宅で簡単にできる、「肩甲骨はがし」のストレッチのやり方をご紹介します。 ご自身に合ったストレッチ方法を見つけてみてください。
1. 背伸び
【背伸びの仕方】
①両手の指を組み、腕を上に伸ばします。
②その状態で前後、左右に動かしていきます。
左右の肩甲骨の間が伸びる感覚があれば、うまく伸びている証。 仕事の合間にも簡単に取り入れられるので、同じ姿勢が続く時などこまめに取り入れてみてください！
2. 腕の上げ下ろし
【腕の上げ下ろしのやり方】
①手のひらを外側に向けて、腕を垂直に伸ばします。
②左右の肩甲骨を背骨に寄せるイメージで、腕をバストの横あたりまでおろしていきます。（手の平は外側に向けたまま）
③この2つの動きを、ゆっくり呼吸をしながら５回繰り返して行います。
椅子に座ったままでもできますので、デスクで座ったままでも簡単にできますね。肩甲骨が動いているのを意識して、行ってみてください。
3. タオルdeストレッチ
肩の可動域が広がるストレッチです。 お手持ちのタオル使って、簡単に行う事ができます。
【タオルdeストレッチのやり方】
①胸の位置でタオルを握り、両腕を肩幅に広げます。
②息を吸って、真上にあげます。
③真上に上げ、１０秒間Keep
④１〜３を繰り返して行います。
続けて行っていく事で、真上にあげたときの肩の可動域が広がっていくことを実感できる事もあります♪
4. ヨガのポーズ
朝起きた時や寝る前に、ベットの上でも簡単にできるポーズです。 ヨガのポーズをとる時は、無理をしない事が大切です。 呼吸をしながら、ご自身が心地良いと感じるように行ってください。
【1】チャイルドポーズ
【チャイルドポーズのやり方】
①正座をした状態でうつ伏せになります。
②両腕を遠くに歩かせるイメージで伸ばします。
肩周りがしっかりと伸びている事を意識しながら行いましょう。 呼吸は止めず、ゆったりと深呼吸をしながらポーズをとっていきます。 リラックス効果もある、とても気持ちの良いポーズです。
▼動画で詳しくストレッチ法をみる
【2】鷲のポーズ
肩甲骨を広げてくれるポーズです。 本来は立った状態で行うポーズですが、座った状態でも行う事が可能です。
【鷹のポーズのやり方】
①両手を体の前に伸ばし、二の腕付近で腕を交差させます。
②交差したら肘を曲げ、親指が自分の方に向いたまま、手のひらを合わせます。
③肘は胸の高さにし、腕を組んだまま、上体を反らします。
④20秒間キープをします。
⑤手を入れ替えて、反対側も同じように行っていきます。
▼動画で詳しくストレッチ法をみる
【3】太鼓橋のポーズ
こちらは猫背の解消にも良いポーズです。
【太鼓橋のポーズのやり方】
①仰向けに寝て、膝を立てて足を腰幅に開きます。
②手は体に沿わせ、手の平を床につけます。
③息を吸いながら、手で床を押しながら腰を浮かせます。
④両腕は腰の下で伸ばして手を握り、肩甲骨を寄せながらさらに胸を持ち上げるように伸ばしていきます。
⑤目線は胸に向けていきます。
⑥この状態をキープして、ゆったりと5呼吸行います。
腰を痛めている方、このポーズで腰が辛いと感じる方は、更に悪化させるおそれがある為、このポーズを取るのはやめましょう。
▼動画で詳しくストレッチ法をみる
動画でみる「肩甲骨はがしストレッチ」
文字だけでは伝わりにくい部分もあるので、実際に動画で肩甲骨はがしストレッチののやり方を見ていきましょう。
【1】座ったまま3分でOK！肩甲骨はがしストレッチ
座ったままでできるので、デスクで気軽にストレッチをする事ができます。 しかも3分でOKなので、仕事の合間に気分転換を兼ねて、肩甲骨はがしをするのもおすすめです。 肩こりが少しはラクになるかも？
【2】肩甲骨はがしで美しい背中を手に入れる
肩甲骨は背中側についている為、肩甲骨はがしをする事は肩こりだけではなく、美しい背中を作るのにも効果的です。 肩こりと猫背を解消して、綺麗な後ろ姿を手に入れましょう。
「肩甲骨はがし」の効果
今まで肩甲骨はがしのやり方をみてきましたが、そもそもこのストレッチの効果を最後にご紹介します。 こんなにメリットがあって、オフィスやお家で簡単にできるなら、やらない理由ないですよね？
1.肩こりの改善
肩甲骨が日常生活でよく動くのは呼吸をする時です。 しかし現代人は呼吸の仕方が浅いために、肩甲骨の動きが良くない事も… その為、肩甲骨の周りの筋肉の動きが悪くなり、肩こりの一因になってしまう、と言われています。
肩甲骨を意図的に動かすことで、肩こりの予防や改善の一助となるわけですね。
即効！肩こり解消「肩甲骨ほぐしストレッチ」 – 日経ウーマンオンライン
2. バストアップ効果
美しいバストを手に入れるには、血液とリンパの流れを良くすることが不可欠です。 肩甲骨をストレッチする事で上半身、特に胸周りの循環が良くなり、バストアップに効果が期待できる事もあるそうです。
肩甲骨を1日5分動かすと代謝上がりバストアップ効果との報告 – NEWSポストセブン
3. 猫背の解消
長時間のデスクワークやスマホを使用している時は、背中が丸まって猫背になりがちです。 猫背の状態が長時間続く事によって、肩甲骨の周辺がこり固まってしまいます。 そしてそれが更なる姿勢悪化の原因になってしまうことも。
肩甲骨はがしストレッチをして、肩甲骨をよく動かし、こりをほぐすことで猫背の予防や改善が期待できます。
脂肪燃焼をサポートする「肩甲骨」をほぐして、歩く！ – アンファーからだエイジング
「肩甲骨はがし」でコリのない生活
いかがでしたでしょうか？
肩甲骨はがしは、気づいたときにいつでもどこでも、気軽に行えるストレッチなのでコリを感じたらすぐにトライしてみましょう♪
毎日少しでも実践して習慣化していくことが大切なのです♪
是非参考にしてみてくださいね。