睡眠の質と免疫力を高める快眠術とは？
環境の変化やストレス、先が見えない不安など心配事が絶えず、「しっかり眠れない」という方も増えてきているのではないでしょうか？
そこで今回は、睡眠の質と免疫力を高める「快眠」テクニックをご紹介します。
ぐっすり眠れないという方は必見です。早速チェックしていきましょう。
目次
免疫力を高める「快眠」テクニック10選
病気に負けない体を作るためには「免疫力を高めること」がとても大切。免疫力を高めるために、睡眠が大きなカギを握っていると言われています。
153名の21歳から55歳を対象とした睡眠時間と免疫系の関係性を調査した研究では、睡眠が7時間未満の場合、8時間以上眠る人より約3倍風邪をひきやすくなる。
Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.
米カリフォルニア大学が18～55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究においても、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて風邪をひくリスクが4.24倍高くなる。
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
以上の研究結果でもわかるように、慢性的な睡眠不足は、免疫機能を落とすということは明らかになっています。
ではここから、免疫力を高める「快眠」テクニックをご紹介していきます。
①規則正しい生活リズムを保つ
出典：shutterstock
人間の体内時計は光の影響を強く受けます。朝と昼はなるべく部屋に光を取り込んで、明るくすること。そして、就寝１時間前になったら、やや暗めの暖色系の照明に切り替える。こうして昼夜の光のメリハリをつけることが体内時計を乱さないために重要なことです。
そして、基本的には就寝時間よりも、起床時間を一定にする方が身体のリズムは乱れません。起床後は、真っ先に窓際１メートル以内に立って、太陽の光を15秒間、目の中に入れます。すると、覚醒モードのスイッチが入ると同時に、そこから約14~16時間後に眠くなる予約のスイッチが押されるので、自然と夜になると眠気が訪れるので、生活のリズムが乱れにくくなります。
睡眠や健康、美容に関するホルモンの分泌や体温のリズム、自律神経のバランスなどを考慮すると、0時から6時にかけて７時間程度睡眠をとっている状態が理想です。
②起床後、１時間以内に朝食を摂る
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夜ぐっすり眠るためにも、起床後１時間以内に朝食は必ず食べるようにしましょう。
中でも積極的に摂取してほしいのが「タンパク質」。タンパク質に含まれるトリプトファンは、セロトニンの原料となるもので、眠りを促す働きのあるホルモンであるメラトニンに変化します。
セロトニンの生成には、トリプトファン以外にもビタミンB６と炭水化物が必要で、この３つの成分を含むのがバナナです。朝食を食べる習慣のない方は、まずはバナナだけでも食べるようにしてみてください。
③寝る部屋と仕事をする部屋は別々にする
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テレワークをしている方は、寝る部屋と仕事をする部屋は別々にするのがベストです。
ワンルームの場合は、簡易的でも良いので、布やパーテーションで仕切りを作るようにすると良いでしょう。ベッドの上で仕事をすることは絶対にNG。
不眠の大きな原因となってしまいます。
④３つのルール守って、お昼寝をしよう
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お昼寝は寝不足の解消にもおすすめです。日々、溜まっていく睡眠負債を補うだけでなく、QOL（生活の質）や生産性も上がることがわかっています。ただし、以下の３つのルールを守って、お昼寝をしてください。
＜お昼寝の３つのルール＞
１．昼寝は15時まで。それを過ぎるとその日の夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
２．昼寝の時間は２０分以内。
３．座った姿勢でお昼寝をしましょう。
⑤ヨガやストレッチなど運動を心がけよう
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外出規制が強化され、ジムやスポーツクラブでの運動ができなくなっている人も多いですよね。しかし、質良い睡眠を摂るために、運動は欠かせない存在です。
快眠へつなげるためには、19時前後に30分程度、運動をすることが望ましいと考えられていて、この時間帯に運動しておくことで、体温が上昇し、その後、体温が下がって眠くなる際の落差が大きくなるので、よりスムーズに眠れるようになります。
また、運動は心の健康を維持する効果もあります。ただし、21時以降は深部体温が低下して、身体がおやすみモードに入っているので、呼吸があがったり、心拍数が高くなるような激しい運動は避けると良いでしょう。もしも身体を動かしたいのであれば、気持ち良いと感じる程度のストレッチやヨガがおすすめです。
⑥寝室の睡眠環境を整えよう
寝室の環境は、睡眠の質を大きく左右します。リラックスして眠れるよう、寝具も含め、寝室の空間作りにもこだわると良いでしょう。
心地よく眠るための寝室の温度は１年を通じて19~27℃の間、湿度は60%がベスト。寝床内気候は、１年を通して33℃前後が良いといわれています。
冷たい空気は下に、暖かい空気は上にたまりやすいので、空気を循環させるためにもサーキュレーターを上手に活用してください。
また、寝返りは、就寝中の体の健康を保ち、質の高い睡眠を維持するためにも重要です。沈みすぎるマットレスや合わない枕では、寝返りがしにくくなり、体の痛みや歪みを引き起こす原因になり兼ねません。睡眠の質を高めるために、寝具にもこだわってみましょう。
⑦パジャマを着て寝る習慣を身につけよう
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最近では、シーズンに合わせて様々な商品が発売されていますが、スウェットやパーカーなどで寝ている人も多いと思います。
しかし、ルームウェアなどの分厚い衣類で睡眠を摂ると、体温の調整がうまくいかないだけでなく、寝返りが上手にできないため、睡眠の質が悪くなってしまいがち。
快眠を目指すなら、きちんとパジャマを着て寝るようにしましょう。パジャマデビューする人は、コットン素材のものがおすすめです。肌触りや心地いいと思うものを選びましょう。
⑧寝る30分〜１時間前にはスマホはオフ
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テレビやPC、スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げてしまいます。
特にスマホ画面からのブルーライトは暴露量が非常に高く、顔との距離も近いので要注意です。就寝30分〜１時間前になったらできるだけ手放すようにしましょう。
また、夜は脳も疲れていて、ネガティブになりやすいので、不安になるようなニュースもできるだけ避けるようにしましょう。心が和むこと、リラックスできることに時間を使うことで、快眠がサポートされるので、なるべく情報量は少ない状態で眠りにつくようにしましょう。
⑨眠れない時は、一旦ベッドから出る
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ベッドに入って30分以上眠れない場合は、一旦ベッドから出てください。目が覚めた状態でベッドに居続けた場合、休まらない場所と脳に認識されてしまい、翌日ベッドに入っても眠れないという状態が起こりやすくなってしまいます。結果、人によっては入眠障害へと発展しまうケースも。
眠れない時にベッドから出たら、次のことを守って行動してください。
１．光の刺激を受けない。スマホやテレビは見ない。
２．頭を使わずにできる単調な作業を行う。読書や塗り絵、洗濯物をたたむなど。
３．時計は絶対に見ない。
４．眠くなったらベッドに戻る。
⑩スリープセレモニーでよい眠りをサポート
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スリープセレモニー（入眠儀式）とは、「これをすると眠れる」といった、無条件な意識づけを脳にさせるための行いのこと。
例えば、ピローミストなどお気に入りの香りや、ヒーリング音楽など、自分だけのおまじないを持っておけば、スムーズに眠りのスイッチを入れやすくなります。
おすすめの快眠法
【４−６呼吸法】
4秒かけて吸い、6秒かけて吐く「４−６呼吸法」は就寝前におすすめです。ゆっくりとした深い呼吸はリラックス感を高め、快眠を促進してくれます。
【足浴】
女性は末端冷え性の方が多いです。手や足が冷えていると入眠が妨げられてしまうので、快眠促進効果のある足浴がおすすめです。43度程度の熱めのお湯で10分間、リラックスできる香りの精油をプラスすると良いでしょう。面倒な場合は、レッグウォーマーを着用し、10cm程度離したところから１分間ドライヤーの温風を当ててあげるのも効果的です。
快眠テクニックで質の良い睡眠を手に入れよう！
今回は、睡眠の質と免疫力を高める「快眠」テクニックをご紹介しました。
いかがでしたか？
日々のストレスや不安、環境の変化などで、生活リズムが乱れ、不眠気味の方もいるかと思います。ここで紹介した快眠テクニックを取り入れて、質の良い睡眠を手に入れて下さいね。
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