泳がなくてもダイエット効果はあります◎水中ウォーキングで効果的な歩き方や時間などをご紹介します

クロールやバタフライなど、水泳はダイエット中の運動法として人気があります。
しかし、“水中ウォーキング”も同じように人気があり、水の中を歩くことでダイエット効果を期待することができるんです！脂肪を燃焼させるためには、一定のペースで継続できる有酸素運動がいいといわれていますが、この水中ウォーキングも有酸素運動に含まれるので、脂肪燃焼効果をアップさせることができます。

水中ウォーキングであれば、泳げない女性でも始めることができるのではないでしょうか。
そこで今回は、水中ウォーキングによる効果や正しい歩き方、時間、注意点などについてご紹介するので、気になっていた女性はぜひ参考にしてください♡

最初にお話したように、水中ウォーキングはダイエットに効果的な「有酸素運動」に含まれます。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくり行っていくことです。しっかり呼吸をしながら運動を続けることで、脂肪燃焼効果が高まるといわれているので、無理なく呼吸と運動を続けられる水中ウォーキングは、ダイエットに最適であることが伺えます。

また、温水プールであっても水の中は体温より低いですよね。
人の身体には「恒常性」という体温を一定に保とうとする働きがあるので、水の中を歩いているだけでもエネルギーを消費するので、脂肪燃焼効果が高くなるそうです。

実際にプールへ行ったことがある女性は分かると思うのですが、水の中は水圧や水の抵抗によってすいすい歩くことが難しいですよね。

この水圧や水の抵抗のおかげで、身体に適度に負荷をかけることができるので、鍛えることができます。
水中ウォーキングダイエットは、ジムなどで重いものを持ち上げるよりも辛くないですが、自然と筋肉がついていくことを実感することができるでしょう。

そして、筋肉量が増えれば代謝アップにも繋げることができますよ。
代謝が上がれば、脂肪燃焼効果も期待できるので、いい循環になりそうですよね♪

どこでも気軽にできる陸上ウォーキングダイエットは始めやすいことが魅力的ですが、水中ウォーキングのほうがカロリーを消費することができます。

体重や運動の強度などによって変わってきますが、1時間の陸上ウォーキングであれば約150kcal消費することができるのに対し、1時間の水中ウォーキングであれば約360kcalも消費することができるといわれているんですよ。

同じ時間の運動でも、消費カロリーが倍以上違うので、水中ウォーキングの方が効率よく、効果的にダイエットできることが分かりますよね。

水中ウォーキングは、肩こりや腰痛を改善する効果も期待できるといわれています。
水圧によって筋肉に適度な刺激が加わるので、血行がよくなり、血行不良からくる身体の痛みを改善することができるのです。ダイエットに直接関わってくる効果ではありませんが、肩こりや腰痛からくるイライラを軽減させることができるので、ダイエット中も快適に過ごすことが期待できます。

イライラはダイエットの大敵ですので、ストレスフリーでダイエットを成功させるためにも取り入れたいですよね。

水中ウォーキングによるダイエット効果をしっかり得るためには、ただ歩くだけではダメ！
やり方や歩き方が重要になってくるので、ポイントを抑えていきましょう。水中ウォーキングを始める前に取り入れて欲しいのが、ウォーミングアップです。
どんな運動でもいえることですが、いきなり始めてしまうと思わぬ怪我を招いてしまうことがあります。

怪我を防ぐだけでなく、筋肉を温めておくことでダイエット効果も上がるので欠かさずに行ってくださいね。
水の中に入るので、いつもよりしっかりウォーミングアップをして身体を温めておくといいでしょう。

水中ウォーキングの正しい歩き方として欠かせないのが、姿勢です。
普段から姿勢が悪いと、正しい姿勢によって使われるはず筋肉が衰えてしまうので、脂肪を蓄えやすくなるといわれています。＜水中ウォーキングダイエット＞正しい姿勢のポイント
・背筋を伸ばしたら、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る
・お腹だけでなく、お尻も引き締める
・あごを引いて視線を真っ直ぐ前にしたら、骨盤から足を前に出すように意識する

姿勢が変わるだけで、自然とお腹に力が入るので、ウェスト周りを引き締める効果も期待できます。
水の中だけでなく、普段からも意識するようにしてみてくださいね。

正しい姿勢を作ることができたら、早速歩いてみましょう！
水中ウォーキングで意識したい歩き方のポイントは、“歩幅を広くとること”と“腕をしっかり振ること”です。骨盤から脚を出すときは、上半身を落とすように大股で歩きます。
1歩1歩を広くすることで、負荷がかかりやすくなりますよ。

そして、大きく踏み出したときは、腕も大きく前後に振りましょう。
前にある腕の肘は目線あたりに、後ろに引いた腕の握りこぶしはわき腹よりも後ろにあると歩きやすくなります。

それだけでなく、腕をしっかり振ることで、痩せにくい二の腕のダイエット効果もアップすそうですよ。

水中ウォーキングの基本的な歩き方に慣れてきたら、ダイエット効果を高めるためにレベルを上げることもおすすめです。

・キックウォーキング
脚のももを上げて、水の中を蹴るように歩く方法です。
なるべく高く蹴り上げて、大きく踏み出しながら足を下ろすと、お尻や足の筋肉がしっかり使われます。
ヒップアップ効果も期待できる歩き方です。

・ニーアップウォーク
片足を大きく前に出したら、後ろ足は横に持ち上げて90度くらいにし、そのまま後ろ足で弧を描くように踏み出す歩き方です。
腰をひねりやすいように、手は水をかくように大きく前に出すことがポイント！
難しい歩き方ではありますが、腰をひねって歩くのでウエストの引き締め効果を期待できます。

水中ウォーキングによるダイエット効果を得るためには、歩き方だけでなく行う時間も重要です。

有酸素運動は、ゆっくりしたペースで長く行うことがポイント！
20分以内だと脂肪ではなく、グリコーゲンという糖質が主なエネルギー源として利用されてしまうので、脂肪を燃焼させることができないといわれています。

ですので、最低でも20分は取り組むように心がけてみてください。
10分歩いて5分休憩し、また10分歩き始める方法でも大丈夫なので、無理のない範囲で続けるようにするといいでしょう。

水中ウォーキングによって血行がよくなり、ダイエット効果だけではなく、肩こりや腰痛などの緩和も期待できますが、腰を痛めているときは歩き方に注意が必要です。

陸上ウォーキングよりも身体への負担は少ないですが、水圧に負けて後ろへ反ってしまうと、腰痛を悪化させてしまうことがあります。
水の中では反発するように少し前かがみになり、腹筋に力を入れることが腰痛予防になりますよ。

また、体調に気を配りながら水中ウォーキングを続けるようにしてください。
歩いているときはあまり負担を感じませんが、カロリーをかなり消費するので身体の疲れも倍になります。
休憩を挟みながら、無理はしないようにしましょう。