レンジで簡単！一人暮らしの「スタミナ満点おかず」
一人暮らしをしていると、毎日１から料理するよりも電子レンジで完結するレシピが重宝しますよね。また、一度の食事でしっかりスタミナをつけたいから、ご飯に合うおかずをできるだけ取りたいという方も多いはず。
そこで今回は、一人暮らしの夜ご飯におすすめ、レンジで簡単にできる「スタミナ満点おかず」をご紹介します。
お肉がたくさん入ったボリューム満点レシピ・サブおかず用レシピまで、たっぷりご紹介します。ぜひ、試してみてくださいね。
目次
①豚こまとえのきとニラのスタミナ旨塩炒め
出典：Nadia
最初にご紹介するのは、豚こま肉にスタミナ効果満点のニラをたっぷり加え、えのきを入れてボリュームアップさせたレンチンおかず。
調理時間わずか10分♪にんにくをきかせた旨塩味で、ご飯がどんどん進みます。冷凍庫に保存して置いて食べたい時に解凍するのも◎
材料4人分
豚こま切れ肉 400g(切り落とし、薄切り肉でも◎)
えのき 1袋(200g)
ニラ 1束
A 酒・みりん・鶏ガラスープの素・ごま油 各大さじ1
A 砂糖・片栗粉・にんにくチューブ 各小さじ2
塩・胡椒 適量
ごま・ブラックペッパー お好みで
作り方
下準備
えのき→石づきを切り、半分に切り、ほぐす。
ニラ→4〜5cmに切る。
1.
耐熱容器に豚こま切れ肉とえのき、A《酒・みりん・鶏ガラスープの素・ごま油 各大さじ1、砂糖・片栗粉・にんにくチューブ 各小さじ2》を加えてよく混ぜ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600w で4分半加熱する。
2.
取り出して、全体をよく混ぜ、ニラを加えて再度ラップをかけて3分半加熱し、味をみて塩・胡椒で調えたら出来上がり！お好みでごま・ブラックペッパーを振ります。
加熱不十分な場合は30秒づつ追加してください。
②野菜たっぷり万能スタミナなす肉味噌
出典：Nadia
次にご紹介するのは、豚ひき肉に3種類の野菜を美味しく混ぜ込んだ、万能スタミナ肉味噌のレシピ。
豚ひき肉300gでたっぷり4～6人分作れます。ご飯・麺類・豆腐・生野菜などにかければ、美味しい肉味噌おかずの出来上がり♪
材料(4〜6人分)
豚ひき肉 300g
玉ねぎ 1個(正味200g)
なす 3個(正味200g)
ニラ 1束
A 鶏ガラスープの素・にんにくチューブ・生姜チューブ 各大さじ1
A 砂糖・オイスターソース・片栗粉・めんつゆ(3倍濃縮) 各大さじ2
A 味噌 大さじ1強
A ごま油 大さじ1
作り方
下準備
玉ねぎ→粗みじん切りにする。
なす→1cm〜1.5cm角に切る。
ニラ→1cmに切る。
1.
耐熱容器に豚ひき肉、玉ねぎ、なすとA《鶏ガラスープの素・にんにくチューブ・生姜チューブ 各大さじ1、砂糖・オイスターソース・片栗粉・めんつゆ(3倍濃縮) 各大さじ2、味噌 大さじ1強、ごま油 大さじ1》を入れて混ぜ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ600wで7分加熱。
2.
取り出して混ぜてから、ニラを乗せて、再度ラップをかけて4分半加熱。
取り出して混ぜたら出来上がり！
③レンジでスタミナ肉豆腐
出典：Nadia
次にご紹介するのは、豚肉の旨みがじんわり染みた、つゆだくタイプのレンジスタミナ肉豆腐。
ボリューム満点なので、この一品でお腹がいっぱいになります。しっかり食べ応えがあるので、おもてなしレシピとしてもおすすめ。翌日までなら冷蔵保存可能なので、作り置き用にもどうぞ。
材料2人分
豚バラ肉しゃぶしゃぶ用 150g
木綿豆腐 1丁（300g ）
えのき 1袋（約100g）
長ねぎ 1本
A 塩 ひとつまみ
A にんにくチューブ 小さじ1
B みりん 大さじ2
B 酒、水、砂糖、醤油、オイスターソース 各大さじ1
B 鶏ガラスープの素 小さじ1
ごま油 小さじ1
作り方
下準備
豚バラ肉しゃぶしゃぶ用、木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。豆腐の水切りはしなくて大丈夫です。長ねぎは青い部分の先端から10㎝を小口切りにし、残りは斜め薄切りにする。
1.
豚バラ肉にA《塩 ひとつまみ、にんにくチューブ 小さじ1》をもみ込み5分おく。
2.
耐熱用器内でB《みりん 大さじ2、酒、水、砂糖、醤油、オイスターソース 各大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1》を合わせ豚バラ肉、豆腐を入れる。（豆腐から出た水分も一緒に加えてください）
3.
上にえのきを重ね、ふんわりラップをしレンジ600wで5分加熱する。
4.
1度取り出し、斜め薄切りにした部分の長ねぎを加え再びラップをしてレンジ600wで4分加熱する。
5.
取り出したら豆腐が崩れないように全体を混ぜ合わせごま油を回しかける。
6.
器に盛り付け、小口切りにした長ねぎを添える。ラー油をたらしても美味しいです◎出来上がりはつゆだくになってます。
・耐熱用器はガラス製で容量約1000㎖のものを使いました。深さがあり材料が入る耐熱皿、ポリプロピレンの耐熱コンテナーでもお作りいただけます。
・耐熱コンテナーをお使いになる場合は工程3の加熱時間を1分短縮しても大丈夫です。
・甘めの味付けです。甘さ控えめがお好みでしたら砂糖の量を減らしてください。
④鶏肉のスタミナトマト煮
出典：Nadia
次にご紹介するのは、鶏もも肉とトマトの旨みをぎゅっと濃縮させた絶品レンチンおかず。
トマトをざく切りして調味料を混ぜ合わせれば下準備完了。耐熱容器に材料を入れて、レンチンしたり混ぜたりするだけで出来上がります。とっても簡単なので、絶対に重宝すること間違いなし♪
材料4人分
鶏もも肉 2枚(約550g)
トマト 1個(正味約200g)
A 生姜チューブ・にんにくチューブ 各小さじ2
A 鶏ガラスープの素・酢・オイスターソース 各大さじ1
A めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
A 砂糖 大さじ1.5
B 片栗粉 大さじ1.5
B 水 大さじ2
青ねぎの小口切り お好みで
作り方
下準備
トマト→2cmくらいのざく切りにする。
A《生姜チューブ・にんにくチューブ 各小さじ2、鶏ガラスープの素・酢・オイスターソース 各大さじ1、めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1、砂糖 大さじ1.5》を混ぜておく。
1.
耐熱容器に鶏もも肉を２枚並べ、Ａをまわしかけ、トマトを乗せてたらふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで6分加熱。
2.
取り出して鶏肉をひっくり返したら、再度ラップをかけて、4分半加熱。
(加熱不十分な場合は30秒づつ追加して下さい。)
3.
鶏肉だけを取り出して、熱いうちに煮汁にB《片栗粉 大さじ1.5、水 大さじ2》の水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜ、ラップをしないで1分加熱、取り出して混ぜてから再度1分加熱。
4.
鶏肉をスライスしてお皿に並べ、３をかけたら出来上がり！
お好みで青ねぎの小口切り・ごまを乗せます。
・電子レンジの種類や、耐熱容器の種類、お肉の厚みや食材の温度などで加熱状態は変わります。 中まで火が通ってるか確認をして、加熱不十分な場合は30秒づつ追加して下さい
・とろみが偏った場合はすぐによく混ぜると馴染んできます。
⑤なすと鶏肉のスタミナ甘酢煮
出典：Nadia
こちらのレシピは、お手軽レンチン調理で、鶏肉と茄子の煮物が簡単に美味しく作れます。
甘酸っぱくてさっぱりした味付けなので、蒸し暑い日の夜ご飯のメインにおすすめ。耐熱ボウルひとつで作れて、後片付けまで楽ちんです。
材料4人分
鶏もも肉 500g
なす 3本正味300g
ごま油 大さじ2
A すし酢 大さじ2
A 鶏がらスープの素・砂糖・にんにくチューブ・生姜チュー 各大さじ1
青ネギの小口切り・ごま お好みで
作り方
下準備
鶏もも肉→ひと口大に切る。
なす→乱切りにする。
A《すし酢 大さじ2、鶏がらスープの素・砂糖・にんにくチューブ・生姜チュー 各大さじ1》を混ぜておく。
1.
耐熱容器になすを入れごま油を満遍なく絡める。
2.
１に鶏もも肉とＡも入れて混ぜ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ600wで10分加熱。取り出して混ぜ、ラップをしないで3分加熱したら出来上がり！
（加熱不十分な場合は30秒づつ追加して下さい。）
お好みで青ネギの小口切り・ごま乗せます。
電子レンジの種類や、耐熱容器の種類、食材の大きさや食材の温度などで加熱状態は変わります。 中まで火が通ってるか確認をして、加熱不十分な場合は30秒づつ追加して下さい。
⑥豆腐と豚肉と春雨のスタミナとろみ煮
出典：Nadia
次にご紹介するのは、とろんと食べやすい舌ざわりの煮物風スタミナレシピ。
豆腐・豚肉・野菜・春雨など、具沢山で栄養たっぷり＆食べ応え抜群。温かいご飯の上に盛って丼物にしても絶品です。お好みで、ごまを振ってお召し上がりください。男性も喜んでくれること間違いなしです。
材料4人分
豚肉 150g(切り落とし、こま切れ、薄切りなど)
絹ごし豆腐 1丁
緑豆春雨 40g
ニラ 1束
A 水 200cc
A 鶏ガラスープの素・オイスターソース 各大さじ1
A 酒・みりん 各大さじ1
A 醤油・砂糖・味噌 各大さじ1
B 片栗粉 大さじ1強
B 水 大さじ3
ごま お好みで
作り方
下準備
豚肉→長いものは食べやすく切る。
絹ごし豆腐→大きめに切る。
緑豆春雨→カットタイプの場合はそのまま、長いものはキッチンバサミで切る。
ニラ→4〜5cmに切る。
1.
耐熱容器にA《水 200cc、鶏ガラスープの素・オイスターソース 各大さじ1、酒・みりん 各大さじ1、醤油・砂糖・味噌 各大さじ1》を混ぜて、豚肉と豆腐を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600wで8分加熱。
2.
取り出して、煮汁に春雨を浸し、ニラを乗せて、再度ラップをかけて2分加熱。
3.
取り出してB《片栗粉 大さじ1強、水 大さじ3》の水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜ、(この時点で予熱でとろみがつきます。)再度ラップをかけて2分加熱したら出来上がり！
(加熱不十分な場合は30秒づつ追加してください。)
4.
お好みでごまを振ります。
工程3は熱々のところに水溶き片栗粉を入れて下さい^ ^
豆腐は混ぜるとき崩れるので、崩したくない場合は一旦豆腐を取り出してから水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜて、戻して下さい。
⑦スタミナ♡なすの味噌煮
出典：Nadia
次にご紹介するのは、茄子だけで、スタミナのつく絶品サブおかずが作れるレシピ。
茄子をレンチンしてから、生姜とにんにくをきかせたピリ辛味噌だれを和えるだけなので超簡単です。冷蔵で2～3日程度なら作り置き保存も可能。おつまみにもぴったりです。
材料2人分
なす 大3個(280gぐらい)
A 味噌、酒 各大さじ1
A 砂糖 小さじ2
A ごま油、豆板醤 各小さじ1
A しょうが、にんにく 各チューブ1〜2cm
作り方
1.
なすはヘタを取って一口サイズの乱切りにする。
2.
耐熱容器になすとA《味噌、酒 各大さじ1、砂糖 小さじ2、ごま油、豆板醤 各小さじ1、しょうが、にんにく 各チューブ1〜2cm》を入れ、サッと混ぜ合わせる。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約5分加熱する。
3.
全体に火が通ったら、よく混ぜ合わせる。
・辛いのが苦手な方は、豆板醤の量を調整してください。
（↑豆板醤を減らしたら、砂糖も減らすのがオススメ！）
・甘めの仕上がりです。お好みで砂糖の量を調整してください。
・余裕があればタレを絡める際、ごま油を絡めてから残りの調味料を加える形にするとGOOD！
⑧スタミナにら肉豆腐
出典：Nadia
次にご紹介するのは、コチュジャンをきかせてピリリと旨辛く仕上げたスタミナ冷奴。
蒸し暑い日の晩酌用おつまみにうってつけの一品です。具材をレンチンして豆腐にかけるだけなのでとっても簡単。豆腐の水気を拭き取っておくのが美味しく仕上げるポイントです。
材料2人分
豚バラスライス 200g(こま肉でもOK)
塩こしょう 少々
酒 大さじ1
にら 1/4わ
A 砂糖 大さじ1
A しょうゆ、コチュジャン、ごま油、おろしにんにく 小さじ2
豆腐 ミニサイズ2丁(大1個でもOK)
白ごま 適量
作り方
下準備
・豚バラスライスとにらは4～5センチ幅にカット
・A《砂糖 大さじ1、しょうゆ、コチュジャン、ごま油、おろしにんにく 小さじ2》をよく混ぜて調味料を溶かす
1.
耐熱容器に豚バラスライスと広げて入れ、塩こしょう、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけて600wのレンジで1分半ほど加熱。赤い部分があれば再度10～20秒ずつ加熱する。
2.
にら、A《砂糖 大さじ1、しょうゆ、コチュジャン、ごま油、おろしにんにく 小さじ2》を入れてラップを外し、再度レンジで1分半加熱する。
3.
半量ずつ豆腐にかけ、仕上げに白ごまをふって完成。容器に残ったたれもかけてくださいね。
・豆腐は表面の水気を軽くふきとっておくと味が薄まりません。
・辛い物が苦手な方は、コチュジャンの代わりにオイスターソースでも代用できます。
⑨豚バラキャベツのとろーりスタミナ旨ぽん煮
出典：Nadia
次にご紹介するのは、豚ばら肉とキャベツを使ったレンジ調理で、さっぱり美味しいポン酢煮込みが作れるレシピ。
豚肉の旨みを吸い込んで柔らかくなったキャベツが絶品です。無水調理なので、素材の美味しさがぎゅっと濃縮。食べ応えがある一品ですよ。
材料4人分
豚バラ薄切り肉 200g
キャベツ 正味500g
A ぽん酢 大さじ3
A 鶏ガラスープの素・砂糖・オイスターソース 各大さじ1
A にんにくチューブ 小さじ2〜大さじ1
B 片栗粉 大さじ1
B 水 大さじ1
青ネギの小口切り・ごま お好みで
作り方
下準備
豚バラ薄切り肉→5cmに切る。
キャベツ→2cm幅に切る。
A《ぽん酢 大さじ3、鶏ガラスープの素・砂糖・オイスターソース 各大さじ1、にんにくチューブ 小さじ2〜大さじ1》を混ぜておく。
1.
キャベツを耐熱容器に入れ、Ａを大さじ3まわしかけ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600wで6分加熱する。
2.
その間に豚バラ薄切り肉にＡの残りを揉み込んでおく。
3.
加熱終わったキャベツを取り出して混ぜたら、豚肉を広げてのせ、再度ラップをして3分半加熱する。
4.
取り出して、具を寄せて、煮汁にB《片栗粉 大さじ1、水 大さじ1》の水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜてから全体を混ぜ、再度ラップをして1分加熱したら出来上がり！
(加熱不十分な場合は30秒づつ追加して下さい。)
お好みで青ネギの小口切り・ごまを振ります。
ぽん酢を使うレシピは醤油の入ったタイプを使っています。
⑩ひき肉と豆腐と春雨のスタミナにら卵とろみ煮
出典：Nadia
最後にご紹介するのは、豚ひき肉（または鶏ひき肉）×豆腐×ニラ×卵を組み合わせて作る、食べ応え満点の栄養たっぷりおかず。
キッチンばさみを使えば包丁不要。順番にレンチンして混ぜるだけで美味しい一品が出来上がります。ご飯にかけて丼スタイルにしても◎
材料4人分
鶏ひき肉又は豚ひき肉 100g
絹ごし豆腐 1丁
緑豆春雨 40g
卵 4個
ニラ 1束
A 水 250cc
A 鶏ガラスープの素・砂糖 各大さじ1
A オイスターソース・醤油 各大さじ1.5
A みりん 大さじ2
B 片栗粉 大さじ1.5
B 水 大さじ2
ごま お好みで
作り方
下準備
緑豆春雨→カットタイプはそのまま、長いものはキッチンバサミで切っておく。
1.
耐熱容器に卵を溶き、ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで1分半加熱。
取り出して良く混ぜ、再度ラップをかけて30秒加熱。
取り出して良く混ぜ、再度ラップをかけて30秒加熱し、良く混ぜ、別の器に移しておく。
2.
１で使った耐熱容器に、A《水 250cc、鶏ガラスープの素・砂糖 各大さじ1、オイスターソース・醤油 各大さじ1.5、みりん 大さじ2》を入れて混ぜてから鶏ひき肉又は豚ひき肉を入れて混ぜ、絹ごし豆腐を大きくちぎって入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで7分加熱。
3.
２の煮汁に春雨を浸し、ニラをキッチンバサミで5cmに切って乗せ、ふんわりラップをかけて2分半加熱。
4.
取り出して、熱いうちにB《片栗粉 大さじ1.5、水 大さじ2》の水溶き片栗粉を加えて手早く全体に混ぜ合わせ、(豆腐が崩れてもOK)
再度ラップをかけて2分加熱し、１の卵を優しく混ぜて出来上がり！
お好みでごまを振ります。
加熱不十分な場合は30秒づつ追加して下さい^ ^
食べ応えのあるスタミナ満点おかずを作ろう！
今回は、一人暮らしの夜ご飯におすすめ、レンジで簡単にできる「スタミナ満点おかず」をご紹介しました。
気になるレシピはありましたか？
どれも食べ応えのあるスタミナ満点おかずばかりです。ぜひこちらを参考に、作ってみてくださいね。
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