野菜不足におすすめ！栄養たっぷり「作り置きサラダ」
旬の食材が続々と登場する季節がやってきましたね♪
でも一人暮らしだと、傷みやすい野菜を保管するのって結構大変。だから、あまりたくさん野菜を買わないし、野菜不足になりがち…と悩んでいる人も多いのでは？
そこで今回は、冷やしても美味しい、栄養たっぷり「作り置きサラダ」をご紹介します。
早速チェックしていきましょう。
目次
①豚こまと豆苗のうまだれサラダ
出典：Nadia
コスパ最強食材である、豆苗＆豚こま肉を使った節約サラダ。レモン風味のさっぱりとした味付けは、暖かくなるこれからのシーズンにぴったり。お肉もたっぷりと入っていて、食べ応えも満点です。（保存期間：冷蔵庫で1〜2日）
材料(2〜3人分)
豚こまぎれ肉 200g
豆苗 1袋（100g）
A いり白ごま 大さじ1〜2
A 白だし、レモン汁、ごま油 各大さじ1
A 砂糖 小さじ1
A 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 適量
作り方
1.
豚肉は包丁で数回軽く叩く。豆苗は、根元を切り落とし、長さを3等分に切る。
2.
ポリ袋に豚肉と片栗粉大さじ1(分量外)を入れ、上下にふって全体にまぶす。
3.
鍋にたっぷりの水を入れ強火にかける。沸騰したら酒大さじ1(分量外)を入れて弱火にし、2を入れてしゃぶしゃぶする。色が変わったら、ペーパータオルの上に取り出して、余分な水気を切る。
4.
ボウルに3・豆苗・A《いり白ごま 大さじ1〜2、白だし、レモン汁、ごま油 各大さじ1、砂糖 小さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1/2》を入れ、よく混ぜ合わせる。最後に、粗挽き黒胡椒をふったら出来上がり。
5.
器に盛って、お召し上がりください♪
・豚こまぎれ肉は、包丁で叩く＆片栗粉をまぶすことで、柔らかく仕上がります。
・白だしは、14倍濃縮のフンドーキン 白だし 720mlを使用しました（塩分16%、大さじ1の塩分量2.6g）。お使いのものによって、加える量を調整してください。
②我が家のマカロニサラダ
出典：Nadia
お弁当の定番メニューであるマカロニサラダです。マカロニはオリーブオイル＆コーヒーフレッシュを和えることで、くっつきを防止することができます。食べ応えがあるので、重宝すること間違いなし♪（保存期間：冷蔵庫で3日）
材料4人分
マカロニ 150g
きゅうり 1本
玉ねぎ 1/4個（約50g）
ハム 70g
ゆで卵 2個
オリーブオイル 小さじ1と1/2
A マヨネーズ 大さじ4と1/2
A 顆粒コンソメ 小さじ1
A 砂糖 小さじ1
A コーヒーフレッシュ 2個
塩 少々
作り方
下準備
・きゅうりと玉ねぎ→きゅうりは薄くスライスして、玉ねぎはみじん切りにして各ひとつまみの塩（分量外）をふり、5分おいたら水気をしっかり切る。
・ゆで卵は粗みじん切りにする。
・ハムは食べやすい大きさに切る
1.
マカロニは袋の表示通りに茹でる。湯切りしたマカロニにオリーブオイルを混ぜる。
2.
A《マヨネーズ 大さじ4と1/2、顆粒コンソメ 小さじ1、砂糖 小さじ1、コーヒーフレッシュ 2個》を入れてよく混ぜ、必要なら塩をふり味を整えたら出来上がり。
・コーヒーフレッシュが無い場合は牛乳or生クリームを小さじ2の量で代用できます。
・マカロニを茹でる時の塩の量は袋の表示通りにしてください。
③棒棒鶏風サラダ
出典：Nadia
たくさん食べる彼も大満足のボリュームサラダ。火を一切使用せずレンチン任せで作れるので、疲れたときも負担をかけずに調理できるんです。ごまダレと和えれば美味しさもUP。（保存期間：冷蔵庫で3日）
材料2人分
ささみ 2本
塩 ひとつまみ
酒 大さじ１
きゅうり 1/2本
トマト 1/2玉
A すりごま 大さじ1.5
A 鶏の茹で汁・砂糖・酢 各大さじ１
A いりごま 大さじ1/2
A 醤油・ごま油 各小さじ２
A 合わせ味噌 小さじ１
作り方
1.
耐熱容器にささみ、塩、酒を加えふんわりとラップをして600Wで1分加熱する。
裏返して同様にもう1分加熱する。
粗熱が取れるまでラップをしたままおいておく。
2.
粗熱が取れたら、水気を切り、手でささみをほぐす。
（ゆで汁大さじ１はたれで使うのでボウルに移しておく。余ったゆで汁は捨てる）
3.
きゅうりは細切りにし、トマトは小さめに切る。
4.
ボウルにA《すりごま 大さじ1.5、鶏の茹で汁・砂糖・酢 各大さじ１、いりごま 大さじ1/2、醤油・ごま油 各小さじ２、合わせ味噌 小さじ１》を加えよく混ぜ合わせたれを作る。
5.
ボウルにささみ、きゅうり、トマト、たれを加えて和える。
（たれはお好みで加える量を調整してください）
ささみはラップをしたまま粗熱を取ることで乾燥をふせぎ、余熱で中までしっかりと火が通ります♪
④トマトとオクラのごまおかかサラダ
出典：Nadia
ワンボウルでお手軽に作れる絶品レシピ。レモン汁を少量加えることで、フレッシュな香りがプラスされます。難しい工程は一切ないため、料理初心者さんも安心♡ 彩りもバッチリです。（調理時間：冷蔵庫で2〜3日）
材料2人分
トマト 1個(150g)
オクラ 1袋(10本：100gぐらい)
A かつお節 1袋(2.5g)
A めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
A いり白ごま 大さじ1
A レモン汁 小さじ2(酢でも代用可)
作り方
1.
オクラは、塩少々をふって板ずりし（まな板の上でオクラに塩をふって手で転がすことです。表面を塩でこすってあげてもOK！）、流水でサッと洗い流す。ヘタをとって耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600wで約2分加熱する。
2.
トマトは小さめの角切りにし、１は斜め切りにする。
3.
オクラが入っていた容器に（またはポリ袋でも！）２・A《かつお節 1袋、めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2、いり白ごま 大さじ1、レモン汁 小さじ2》を入れて優しく混ぜ合わせる。
4.
時間があれば、冷蔵庫で冷やすとより一層美味しいです！
・オクラは、板ずりすることで色鮮やかに仕上がります。
・トマトは半分（または4等分）に切ったミニトマトでも代用可能です。
・オクラは、長いもでも！（その場合加熱は不要。切ったら生のまま和えてください！）
・レモン汁は、ポッカレモンでOK！ない方は、酢で代用してもOKです！
・めんつゆがない場合、ポン酢大さじ3でも代用可能です（その場合レモン汁は不要）。酸味がきついと思うので、砂糖を加えて味を調整してください。
⑤タイ風春雨サラダ
出典：Nadia
ナンプラーなしでOKのお手軽春雨サラダ。お好みでパクチーをたっぷり乗せれば、エスニック度が劇的にUP。つるんとした口当たり＆きゅうりのシャキッとした食感が楽しい一品です。（保存期間：冷蔵庫で2〜3日）
材料(たっぷり食べるなら2人分。小鉢程度なら4人分。)
緑豆春雨 50g
きゅうり 1本
むきエビ 80〜100g
焼肉のたれ 大さじ4
レモン汁 小さじ2
みりん 小さじ1/2
作り方
1.
緑豆春雨は袋の表示より1分短めに茹で、ザルにあげて水気をしっかり切る。ボウルに入れ、熱いうちに焼肉のたれを絡ませる。
2.
きゅうりは、ヘタを切り落として千切りにする。むきエビは、サッと茹でる。
3.
1の粗熱が取れたら、2・レモン汁・みりんを加えて、よく混ぜ合わせる。
4.
器に盛って、お召し上がりください♪
冷蔵庫で冷やして食べても美味しいです( ´艸`)
春雨は、熱いうちに調味料を絡ませると味がボケません。
⑥シャリシャリ玉ねぎとトマトの中華風マリネ
出典：Nadia
栄養豊富なトマトをたっぷり食べられるやみつきマリネ。シャリシャリ食感のマリネ液は、トマト＆生ハムとの相性もバッチリ。そのまま食べたり、麺類のトッピングとしても大活躍します。お酒のおつまみとしてもおすすめです。（保存期間：冷蔵庫で2日）
材料(3〜4人分)
トマト 中4個
玉ねぎ 1/2個（約100g）
生ハム 10〜12枚
ピーマン 小1個
A 酢 大さじ3
A 砂糖 大さじ1強
A 鶏ガラスープの素 小さじ1
A ごま油 大さじ1
作り方
下準備
トマトは厚さ約1㎝の輪切りに。生ハムは１枚を半分に切る。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。（ピーマンは生のままで使います）
1.
ボウルにA《酢 大さじ3、砂糖 大さじ1強、鶏ガラスープの素 小さじ1、ごま油 大さじ1》を合わせ、みじん切りにした玉ねぎを入れてよく混ぜマリネ液をつくる。
2.
容器にトマト→生ハムの順に重ねる。
3.
１のマリネ液を上から回しかけ、みじん切りにしたピーマンを散らす。
4.
冷蔵庫で1時間ほどおいたら食べられます。
酢は穀物酢を使いました。甘めの味付けです。甘さ控えめがお好みでしたら砂糖の量を減らしてお作りください。
⑦ブロッコリーと卵とツナのごまマヨサラダ
出典：Nadia
筋トレ女子にも嬉しい高タンパクな一品。お好みでトマトをプラスすることで、彩り＆栄養が格段にUPします。まるでデパ地下で販売しているような、旨味たっぷりのサラダをお試しください。（保存期間：冷蔵庫で1〜2日）
材料(2〜3人分)
ブロッコリー 1株（300g）
卵 2個
ツナ缶 1缶（70g）
A マヨネーズ 大さじ2
A めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
A すり白ごま 大さじ1
作り方
1.
ブロッコリーは小房に分ける。
2.
鍋にお湯を沸騰させ、卵を入れて7〜8分茹でる。(グラグラ揺れるくらいの火加減で)
3.
2の茹で時間が残り2分になったら塩(分量外)とブロッコリーを加えて一緒に茹でる。茹で上がったブロッコリーはザルに取り、そのまま冷ます。ゆで卵は殻をむき、食べやすく切る。
4.
ボウルに、ブロッコリー・ツナ缶(油ごと)・A《マヨネーズ 大さじ2、めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1、すり白ごま 大さじ1》を加え、よく混ぜ合わせる。
5.
ゆで卵を加え、やさしく混ぜ合わせたら出来上がり。
6.
器に盛ってお召し上がりください♪
ミニトマトも飾ると彩り抜群!!!
・卵は、冷蔵庫から出したてのものを使用しました。
・卵とブロッコリーは、別で茹でてもOKです。
・茹で上がったブロッコリーは水にさらすと水っぽくなるため、ザルにあげたらそのまま冷ましてください。
・ツナ缶の油は、旨味がたっぷりなのでそのまま使用しました。気になる方は、しっかり切ってからご使用ください。
・ゆで卵は崩れやすいので、混ぜるときは十分注意してください。何個か取っておいて、後でトッピングする感じでもいいかもしれません♪
⑧基本のコールスロー
出典：Nadia
「野菜をモリモリ食べたい」そんなときにぴったりコールスローサラダです。コーンのプチッ＆キャベツのシャキシャキとしたW食感がやみつきに。さっぱりとした味わいなので、肉料理や揚げ物などの口直しにも大活躍します。（保存期間：冷蔵庫で3日）
材料4人分
キャベツ 1/4玉 （約300g）
にんじん 1/3本（60g）
コーン缶 1缶（120g）
A 塩 ひとつまみ
A すし酢 大さじ2
B マヨネーズ 大さじ2
B コンソメ 小さじ1/2強
B 砂糖 小さじ1/2
B 黒胡椒 適量
作り方
下準備
キャベツとせん切りに。にんじんは皮をむきスライスしてせん切りにする。コーン缶は水気を流し、キッチンペーパーで包んでしっかり水切りする。
1.
ポリ袋にキャベツと人参を入れA《塩 ひとつまみ、すし酢 大さじ2》を加えて軽くもんで10分おく。余分な水分をしっかり絞る。
2.
１をボウルに入れB《マヨネーズ 大さじ2、コンソメ 小さじ1/2強、砂糖 小さじ1/2、黒胡椒 適量》を加えてよく混ぜる。
3.
出来上がり♪
時間に余裕がありましたらマリネする時間を30分にすると、より美味しく仕上がります。
⑨春キャベツと卵のハムサラダ
出典：Nadia
今が旬の春キャベツを使った具沢山な一品。水っぽくなるのを防ぐため、キャベツの水気はしっかりと切るのがポイントです！彩りも良いので、食卓に並べるだけで華やかに演出してくれます。ボリュームもバッチリ。（保存期間：冷蔵庫で2日）
材料4人分
春キャベツ 3枚(約250g)
ハム 3〜4枚
卵 3個
A マヨネーズ 大さじ3
A 粒マスタード 小さじ2
A 塩こしょう 各少量
作り方
1.
春キャベツはザク切りにして耐熱ボウルに入れ、
ラップをふんわりかけ600wで5分レンジで加熱して水気を絞る。
2.
ゆで卵を作り殻をむき食べやすい大きさに切る。
ハムも食べやすい大きさに切る。
3.
①にA《マヨネーズ 大さじ3、粒マスタード 小さじ2、塩こしょう 各少量》と②を加え、良く混ぜ合わせる。
キャベツの水気は、しっかり絞って下さいね。
⑩ちくわとにんじんの中華風春雨サラダ
出典：Nadia
レンジ＆ボウル任せでパパッと作れる春雨サラダ。辛党の方はお好みで輪切り唐辛子をプラスするのがおすすめです。冷蔵庫で寝かせることで味が染みて美味しさもUPします。お酒との相性も抜群。（保存期間：冷蔵庫で2〜3日）
材料4人分
ちくわ（4本入り） 1袋
にんじん 小1本(100g)
緑豆春雨 60g
A 水 1cup
A しょうゆ、酢 各大さじ2
A 砂糖 大さじ1
B ごま油 大さじ1
B いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1〜
作り方
下準備
一正蒲鉾さんのちくわ（4本入り）を使用しました。
1.
ちくわは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。にんじんは千切りにする。
2.
耐熱ボウルに緑豆春雨(入らない場合は半分に切る)→にんじん→ちくわの順に重ね、A《水 1cup、しょうゆ、酢 各大さじ2、砂糖 大さじ1》を回し入れる。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約5分加熱する。
3.
B《ごま油 大さじ1、いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1〜》を加えて混ぜ合わせ、5〜10分ほどおく。(加熱後はシャバシャバですが、時間を置くと春雨が水分を吸っていい感じになります)
4.
器に盛って、お召し上がりください♪
すぐに食べても美味しいですが、粗熱が取れるまで置いておくと、味が落ち着いてさらに美味しくなります!
・辛いのがお好きな方は、輪切り唐辛子を加えても美味しいです!
・材料使い切りでレシピを出したため、多めに仕上がります。2人分でいい方は、レシピを半量にしてお試しください。
栄養たっぷりパワー食材を積極的に摂ろう♪
今回は、冷やしても美味しい、栄養たっぷり「作り置きサラダ」をご紹介しました。
気なるレシピはありましたか？
野菜が苦手な方でも食べやすい美味しさ満点のレシピばかりです。夕食の副菜やお弁当のおかず、おつまみにも使えるのでストックしておくと便利ですよ♪ パワー食材を使った作り置きサラダで野菜不足を解消しましょう。
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