スッキリが目に見えてわかる！？美ボディラインを叶える「おうち de ピラティス」

もはや定番となったヨガですが、より女性らしい体のラインを手に入れるにはピラティスの方が向いているといわれています。ピラティスは骨格や体幹といった“体のライン”に焦点を当てているので、呼吸やストレッチに焦点をおいているヨガよりも、見た目の変化がわかりやすいです。

今回は、お悩みパーツ別にピラティスでなりたい体をGETする方法をご紹介します。簡単にできるものが多いので、チャレンジして冬太りを予防しましょう！

美ボディを手に入れるピラティス4つ

ウエストにくびれをつくる①

仰向けになって膝を立てた状態から、頭を起こすエクササイズ。一見すると単純な動きで簡単そうですが、お腹まわりをギュッと引き締める効果があります。くびれをつくりたい方にもおすすめです。

1. 仰向けになったら足を肩幅に開き膝を曲げます。両手は太ももの付け根あたりに置き、足の裏は床につけましょう。
2. 息を吸って吐きながら、頭を上げていきます。頭を上げるのと同時に、両手を両膝に向かって動かします。この際、足の裏を床につけたままにするのをお忘れなく。お腹の奥深く（インナーマッスル）が硬くなるのをイメージして。
3. 息を吸いながら1の姿勢に戻り、同じ動作を8回ほど繰り返します。

ウエストにくびれをつくる②

ウエストは背骨からひねって左右に身体を動かすと、くびれができやすくなります。身体の中心に軸があるということを意識することが大切。身体を支える背骨(軸)を意識で感じられるようになれば、普段の姿勢の良し悪しも分かりますし、ウエストを引き締める効果も高まります。

1. 背すじを伸ばし、開脚の姿勢で座ります。背中がどうしても丸まりやすいという場合は、おしりの下にクッションなどを敷くと楽に座れるのでおすすめ。
2. 頭は天井から糸で引っ張られつつ、お尻は床から引っ張られているようなイメージをして、膝を天井に向け脇は縮めないように前に手を組んでから、ゆっくりと息を吸いましょう。
3. 手を胸の前でキープし、息を吐きながら上半身を右にゆっくりひねって、息を吸います。この時、身体が傾かないように両方の座骨に均等に体重をかけるように心がけてください。
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻します。左側へも同様にひねっていきます。左右1回ずつを1セットとし3回ほど繰り返します。

太もも＆ふくらはぎを細くする

ダイエットでも痩せにくい足全体を引き締めるのに効果的なエクササイズです。なかなか落ちない足の脂肪はピラティスでスッキリ落として、脚のキレイな女性を目指しましょう！

1. お腹を下にして腹ばいになってから両足を伸ばし、肘が肩の下にくるように床につけます。
2. 短く息を2回吸い、同時に右の膝を曲げて、かかとで2回お尻をたたくようにします。
3. 今度は、息を吐きながら右脚をゆっくり伸ばした後1の姿勢に戻ります。この時、骨盤が浮かないように注意しましょう。
4. 左足も同様に、息を短く二回吸い同時に膝を曲げて、かかとで2回お尻をたたくようにします。
5. 息を吐きながら左足をゆっくり後ろに伸ばし、1の姿勢に戻ります。太ももとふくらはぎが伸びているのをしっかりイメージしてください。一連の動作を左右5回ずつ繰り返します。

ヒップアップ

キュッと上がったヒップは、女性であれば誰もが憧れるもの。ヒップと太ももの裏側を鍛えるエクササイズで、上向きヒップを手に入れちゃいましょう。背骨や足を長く伸ばすイメージで行うことがポイントです。

1. うつぶせの状態になり、両手の手のひらを床に向けて顔の横あたりに置きます。腰骨は床につけたままで息を吸って背骨を伸ばし、足を遠くに伸ばすようにイメージします。
2. お尻の筋肉を意識し、息を吐きながら片脚だけを伸ばしつつ床から浮かせます。
3. 息を吸って、吐きながら足をさらに遠くへ伸ばすイメージで下ろします。同様に反対の脚も行いましょう。この時、上半身やお尻には力を入れず、リラックスすることが大切です。
4. 再び息を吸い、両足を同時にゆっくりと上げ、息を吐きながら元にもどす。一連の動作を左右両足それぞれ5回繰り返します。

まとめ

おうちで簡単にチャレンジしやすいので、ジムやスタジオに通うお金をかけずとも欲しいボディラインを手に入れることができますね。これから、運動量が減り、美味しい食べ物が多くなる時期です。気負わず、自宅で上手にピラティスをやってみるのもいいですね。