体に優しいヘルシーおかずレシピをご紹介
普段カロリーが高く、あまり体に良くないものを食べていませんか？
そこで今回は、ダイエットにもおすすめ！体に優しいヘルシーおかずレシピをご紹介します。
簡単で、お酒にも合うおかずレシピを厳選しました。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
①汁まで飲み干せる♪野菜たっぷり♪簡単♪激うま♪坦々風スープ♪
出典：Nadia
最初にご紹介する、体に優しいヘルシーおかずレシピは、ZENBマメロニを使って汁まで美味しく仕上げた坦々風スープです。
ZENBマメロニはゆで汁も美味しいのでそのうま味を活かせすことができます。
たんぱく質を重視している方は、豆乳を使い、豚ロース肉に味が絡むようあえて細かく切りましょう。食べ応え十分なのに見た目以上にヘルシーに仕上がりますよ。
材料2人分
ZENBマメロニ…60g
にんにく…ひとかけ
しょうが…1かけ
豚ロース肉…100g
長ねぎ…1/2本
もやし…1/2袋
チンゲン菜…1/2株
豆板醤…小さじ1/2〜
ごま油…小さじ1
水…300ml
A豆乳…300ml(調製豆乳使用)
A鶏ガラスープの素…小さじ1〜
Aめんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1
A味噌…小さじ1
いりごま(白)…適宜
ラー油…適宜
作り方
1
・にんにく、しょうがはみじん切りにする。
・長ねぎ、チンゲン菜は斜め細切りにする。
・豚ロース肉粗は粗みじん切りにする。
2
鍋にごま油をひいて、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて香りが出るまで中火で炒め、豚肉を加える。
3
豚肉の色が変わってきたらZENBマメロニ、長ねぎ、水を入れて沸騰させ、アクを取ったら弱火にして8分煮込む。
4
8分経ったらもやし、チンゲン菜、A豆乳 300ml、鶏ガラスープの素 小さじ1〜、めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1、味噌 小さじ1を加えて混ぜ合わせる。さらに弱火で2分煮て味を調える。
皿に盛り付け、お好みでいりごま(白)とラー油を回しかける。
②冷凍こんにゃくで作る「ヘルシー！野菜巻きカツ」
出典：Nadia
次にご紹介する、体に優しいヘルシーおかずレシピは、ヘルシー！野菜巻きカツです。
冷凍することでスポンジ状になったこんにゃくに、ウスターソースを染み込ませて、ジューシーに仕上げています。彩り野菜をまきまきして油で揚げれば、ボリュームたっぷりなのにヘルシーなメインおかずの完成。冷凍こんにゃくのこりこり食感がクセになりますよ。
材料2人分
こんにゃく…1枚
ウスターソース…大さじ1
赤パプリカ…1/4個
いんげん…2本
雪印さけるチーズ(プレーン)…2本
小麦粉…適量
卵…適量
パン粉…適量
こめ油…適量
作り方
下準備
こんにゃくは3ミリ幅の薄切りにする。下に箸を添えて、包丁をスライドさせると切りやすい。（約 横12㎝×縦7㎝×厚み3ミリ程度の大きさ）
1
冷凍用保存袋にいれ、しっかり空気を抜いて冷凍する
2
冷凍こんにゃくは袋のまま、ぬるま湯につけて、解凍する
3
解凍したこんにゃくをまな板の上に置き、麺棒を使って全体の水分を絞る。
4
ウスターソースをかけて、染み込ませる
5
軽く水気を切ったこんにゃくに、細く切った赤パプリカ、塩ゆでして半分に切ったいんげん、半分にさいた雪印さけるチーズ(プレーン)をのせて巻く
6
巻き終わりをつまようじで刺して止める
7
小麦粉、とき卵、パン粉の順につける
8
180℃に熱したこめ油で、1〜2分揚げる（表面がこんがり揚がればOK）
9
完成！
③ネギが甘い、長ネギのチーズクラフティ
出典：Nadia
次にご紹介する、体に優しいヘルシーおかずレシピは、長ネギのチーズクラフティです。
太いネギのとろりとした所が白ワインに合う、長ネギ消費レシピ。グラタン程の手間はなく、粉が入っている分、キッシュのアパレイユよりもしっかりした口当たりです。
生クリームを使わない、あっさりした後味なので、家に普段あるもので作れるのも魅力。オーブンに入れたらほったらかしなので、気楽に作ってみてください。
材料2人分
太い長ネギ…1-2本(200g程度)
オリーブオイル…大さじ1
薄力粉…大さじ1
卵…2個
牛乳…100ml
ピザ用チーズ…30g
塩コショウ…適量
作り方
下準備
オーブンを180度で予熱しておきます。
グラタン皿にはバター（分量外）を塗っておきます。
1
太い長ネギを3㎝位のぶつ切りにし、オリーブオイルを敷いたフライパンに置き、弱火で両面を焼き色がつく程度まで、加熱します。
2
ボウルに卵を割り入れ、泡立て器でよく混ぜてたら、薄力粉を振るい入れ、ダマにならないようによく混ぜます。
3
卵と薄力粉がきちんと混ざったら、牛乳と塩コショウを加えて混ぜます。
4
グラタン皿に長ネギを切り口が見えるように置き、生地を漉しながら流し入れ、ピザ用チーズを散らしたら、予熱したオーブンに入れて30分程焼き、生地が固まっていたら出来上がり。
あたたかいうちに 頂いて下さい。
④大葉香る かぶのホットサラダ
出典：Nadia
次にご紹介する、体に優しいヘルシーおかずレシピは、かぶのホットサラダです。
大葉を刻んで香りもよく、さっぱりとした味付けでかぶがたくさん食べられますよ♪ベーコンを炒めてから、野菜を炒める工程、調味料を入れる工程は手早くこなしてくださいね。（刻んだ野菜の食感も残るのがポイントです）
材料2人分
小かぶ…4個(約200g)
大葉…5枚
ベーコン…2枚(スライス)
玉ねぎ…1/8個(約25g)
赤パプリカ…20g
白ワインビネガー…大さじ1(穀物酢や米酢でもOK)
醤油…小さじ1/2
胡椒…少々
塩…少々
オリーブオイル…大さじ1
作り方
1
小かぶは茎を落とし、よく洗って皮つきのまま1cmの輪切りにする。大葉は千切りにする。
ベーコンは1cm幅に刻み、玉ねぎ、赤パプリカは細かく刻む。
2
フライパンを火にかけ、オリーブオイルを引き、小かぶを入れて中火で両面にこんがりと色がつくまで焼き、軽く塩を振って皿に並べる。
3
同じフライパンにベーコンを入れて炒め、玉ねぎ、赤パプリカを加えてひと炒めしたら白ワインビネガーを回しかけ、醤油、胡椒を加えてひと混ぜして火を止める。
4
【2】に【3】を乗せて大葉を散らす。
⑤【ヘルシーな揚げ物!!】豆腐ナゲット
出典：Nadia
次にご紹介する、体に優しいヘルシーおかずレシピは、豆腐ナゲットです。
とても食感も柔らかくてめちゃくちゃ食べやすいですよ!!ひき肉は鶏ひき肉でも◎豆腐は木綿がお勧めですが絹でも代用可能です。その際は水分が多いので片栗粉の量を調節してみてくださいね。
材料2人分
豆腐…1丁
サラダ油…適量
パセリ…適量
A豚ひき肉…200g
A味の素…2振り
A醤油…大さじ1
Aナツメグ…小さじ1/2
A片栗粉…大さじ1
作り方
1
豆腐をリードペーパーでくるみ、600Wの電子レンジで2分加熱する
2
1とA豚ひき肉 200g、味の素 2振り、醤油 大さじ1、ナツメグ 小さじ1/2、片栗粉 大さじ1を混ぜ合わせる
3
フライパンの底から1cmサラダ油をしき、2を約6等分し揚げ焼きにする。
4
お皿に盛り、パセリをかける。
ヘルシーレシピで体に優しい食生活を始めよう
今回は、ダイエットにもおすすめ！体に優しいヘルシーおかずレシピをご紹介しました。
気になるレシピはありましたか？
どれも簡単で、一人暮らしの方にもおすすめのレシピばかりです。ぜひこちらを参考に、体に優しい食生活を始めてみてくださいね。
コメント