夜食べても太らない！おすすめ「夜食レシピ」
残業になると夜ご飯を食べる時間が遅くなってしまいますよね。そこで今回は、夜食べても太らないおすすめの「夜食レシピ」をご紹介します。
夜22時以降に食べても罪悪感がないのにがっつりとお腹に溜まる、そして簡単に作れる料理を厳選しました。
遅く帰ってきた日の夕食はもちろんのこと、晩酌メニューにもおすすめです。どれもお手軽に作ることができるので、ぜひ様々な料理を楽しみましょう♪
目次
①もやしとニラの油揚げ餃子
出典：Nadia
夜食べても太らないおつまみはこちら。低糖質である“油揚げ”を使用した、アイディア満点の餃子です。野菜もたっぷりと入っていて、ヘルシーなだけでなく栄養もバッチリ◎ ビールとの相性も良いので、家飲みのおつまみとしてもおすすめです。（調理時間：15分）
材料2人分
油揚げ 小さめ４枚
豚ひき肉 80ｇ
もやし 80ｇ
ニラ 1/3把(26ｇ)
A オイスターソース・醤油・鶏ガラスープの素 各小さじ２
A にんにく・生姜チューブ 各小さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
水 大さじ２～３
作り方
1.
ニラともやしは細かく刻む。
2.
ボウルに豚ひき肉、ニラ、もやし、A《オイスターソース・醤油・鶏ガラスープの素 各小さじ２、にんにく・生姜チューブ 各小さじ1/2》を加えよくこねる。
3.
油揚げの端に切れ込みを入れ開く。
肉だねを詰め、肉だねが均等にいきわたるように手で押して広げる。
4.
フライパンにごま油を熱し、油揚げ餃子を加え、両面に焼き色を付ける。
焼き色がついたら水を加え蓋をして弱火～弱めの中火で５分ほど蒸し焼きにする。
蓋をとり、水分を飛ばしながら焼いてカリッと仕上げる。
※半分に切ってみて、まだ中にしっかりと火が入っていない場合はフライパンに戻し入れ蓋をして少し焼いて下さい♪
5.
何もつけなくてもしっかりと味がして美味しいです♪
お好みで餃子のタレをかけても◎
▼餃子のタレ（分量外）
醤油・酢…各大さじ１
砂糖・ごま油…各小さじ１
をよく混ぜ合わせる。
6.
冷凍保存OK！
・冷凍保存する場合は、熱湯を回しかけ油抜きした後、水気をしっかりとふき取った油揚げを使用してください。
・ラップで一つずつ包みフリーザーバックに入れ冷凍保存します。
・解凍はレンジの解凍モードを使用する、または前日に冷蔵庫に移し自然解凍してください。
【焼く前に冷凍】…保存期間２週間
解凍後、工程４から調理する。
【焼いた後に冷凍】…保存期間３週間～１か月
解凍後、レンジで中まで温めトースターでカリッと焼く。
・油揚げは、すしあげ８枚入りで100円ほどのものを４枚使用しました。基本なんでもOKです。
・日持ちは冷蔵で2～3日、冷凍保存は工程６に記載。
②お好み風卵焼き
出典：Nadia
次にご紹介する夜食べても太らないおすすめ夜食レシピは、小麦粉を一切使用しない旨味たっぷりのお好み風卵焼きです。おからパウダーをプラスすることで、コク＆満腹感が格段にUP！これ一品でも大満足できる、がっつりお腹に溜まるボリューム満点レシピです。（調理時間：10分）
材料(作りやすい分量)
卵 3個
キャベツ 80g
青葱 3本
紅生姜 20g
A おからパウダー 大さじ3(12g)
A 水 大さじ3
A 和風顆粒だし 小さじ1
サラダ油 小さじ1
ソース、マヨネーズ 適量
青のり お好みで
作り方
1.
キャベツはせん切りに、青葱は小口切り、紅生姜は短く刻んでおく。
2.
ボウルに卵を割りほぐし、A《おからパウダー 大さじ3、水 大さじ3、和風顆粒だし 小さじ1》とキャベツを加えてよく混ぜ、青葱と紅生姜を加えてさっと混ぜる。
3.
卵焼き器にサラダ油を中弱火で熱し、(2)を全量入れて広げる。2～3回、下から大きく返したり混ぜたりしてから平らにする。
4.
アルミホイルをかけて2分程したら奥側の半分を手前側に折りたたみ、表面や側面を軽く押さえて形を整える。1分程したら上下を返し、再び1～2分焼く。器に取り出し、ソース、マヨネーズをかけて青のりをふり、お好みで紅生姜（分量外）を飾る。
半分に折りたたんだ時に、折った部分から卵液が出てくる場合は、スパチュラで寄せて下さい。
③キャベツの豚肉巻き
出典：Nadia
次にご紹介する夜食べても太らないおすすめ夜食レシピは、ジューシーなお肉×レタスのシャキシャキ食感が楽しい、やみつき肉巻き。火を一切使わずに、レンチン任せで作れる簡単さも魅力です。これなら疲れて帰ってきた日にも手軽に用意できますね。ラー油やポン酢をかけて召し上がれ！（調理時間：10分）
材料2人分
キャベツ 250g(春キャベツ)
豚薄切り肉 約100g(しゃぶしゃぶ用)
塩、胡椒 適量
ぽん酢 大さじ1
食べるラー油 適量
作り方
1.
キャベツは一旦一枚ずつ剥がしてから半分程度の大きさにして耐熱皿に重ねておく。ラップをかけて600Wの電子レンジに2分かける。ボウルに冷水を用意しておき、レンジが終わったキャベツをつけて粗熱をとる。
2.
(1)の水気を切り、6cm幅に切る。芯部分は切り落とし、適当な太さのせん切りにする。
3.
(2)を2～3枚重ね、手前にせん切りにした芯を置いて包みながらくるくると巻き、広げた豚薄切り肉でさらに巻く。全て巻き終わったら塩、胡椒をふる。
4.
耐熱容器に(3)を巻き終わりを下にして並べ、蓋をして600Wの電子レンジで4分加熱する。
器に盛り付け、ぽん酢、食べるラー油をかけて、お好みで糸唐辛子を添える。
・豚肉の分量は、1枚の大きさ・厚みによって変わってきます。今回、キャベツ換算で12ロールできたので、しゃぶしゃぶ肉を12枚使用しています。
・キャベツは硬い芯部分も柔らかい葉の部分で巻いてしまうので、無駄なく使えます。破れてしまったキャベツも同様に巻いてしまうので、綺麗に剥がす必要はありません。
・キャベツはレンジ後すぐに冷水にとってください。
・耐熱容器に並べ入れる際は、出来るだけ重ならないよう配置してください。たくさん重なってしまう場合は、様子を見てレンジの時間を長めに調整してください。
④蒸し鶏のデリ風シーザーサラダ
出典：Nadia
こちらは、野菜もお肉もバランスよく食べられる、ボリューム満点のサラダ。高タンパクなので、筋トレ女子にもおすすめの一品です。夜食はもちろんのこと、おもてなしメニューとしても大活躍。（調理時間：10分※サラダチキン、ゆで卵を作る時間は除く）
材料2人分
サラダチキン 200g
ロメインレタス 4枚
ブロッコリー 1/2株
トマト 1個
ゆで卵 1個
クルトン 適量
A プレーンヨーグルト 大さじ4
A マヨネーズ 大さじ1
A ウスターソース 小さじ1/2
A 粉チーズ 小さじ2
A レモンの絞り汁 小さじ1
A おろしにんにく 少々
A 塩、コショー 適量
作り方
下準備
サラダチキン、ゆで卵を作っておく。ブロッコリーは小房に分けて1分半ほど茹ででおく。
1.
A《プレーンヨーグルト 大さじ4、マヨネーズ 大さじ1、ウスターソース 小さじ1/2、粉チーズ 小さじ2、レモンの絞り汁 小さじ1、おろしにんにく 少々、塩、コショー 適量》を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
2.
ロメインレタスは、手で食べやすい大きさにちぎる。トマトはひと口大に切る。
3.
大きめのお皿にロメインレタスを敷き詰め、ブロッコリー、トマト、ゆで卵の順に盛り付け、クルトンを全体に散らばせる。①のドレッシングをかける。
・ロメインレタスは、普通のレタスで代用可能です。
・マッシュルーム、パプリカ、ベーコン、フルーツなど、具材はお好みでアレンジしてください。
・ゆで卵は少し硬めに作っておくと盛り付けやすいです。
⑤厚揚げの簡単ピザ
出典：Nadia
カロリーが気になるピザですが、厚揚げを生地にすることで美味しく糖質をカットすることができるんです。パンを使っていないので、夜食べても太らないですよ！ボリュームも満点なので、お腹が空いている日にもぴったり。ジャンキーな味わいがクセになります。（調理時間：10分）
材料(厚揚げ1個分)
厚揚げ豆腐 １枚（約１５０ｇ）
ウインナー １本
ピーマン 10g
ピザ用チーズ 20g
トマトケチャップ 10g
マヨネーズ 10g
カレー粉 少々
粗挽き黒こしょう 少々
作り方
1.
ピーマンは薄い輪切りにし、ウインナーは斜めに薄くスライスする。厚揚げ豆腐は上下半分にカットし、１枚づつ断面にトマトケチャップとマヨネーズを塗る。
2.
ウインナー、ピザ用チーズ、ピーマンの順にのせてトースターで約６分間、チーズに焼き色がつくまで焼く。仕上げに粗挽き黒こしょう、カレー粉をふる。
・カレー粉がよいアクセントになり味にメリハリがでて美味しくなります。
・焼き時間は焼き加減をみながら調整して下さい。
⑥明太バターぶっかけうどん
出典：Nadia
「ダイエット中だけどしっかり食べたい」そんなあなたには、“糖質0麺”がおすすめ！麺のカロリーを抑えられるので夜食べても太りません。バターや明太子でちょっぴり豪華に仕上げるので満足感も大！濃厚な味わいがクセになります。（調理時間：5分）
材料1人分
冷凍うどん 1玉(又は糖質0麺（うどん）)
明太子 一切れ（5g）
バター 3g
卵黄 1個分
白ネギ 5cm分
きざみのり 好みの量
めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ2
作り方
下準備
・冷凍うどんの場合はレンジで加熱してやわらかくしておく。
（糖質0麺の場合は水を切ってレンジで温めておく。）
・白ねぎは小口切りにする。
1.
器に麺を入れ、明太子、白ネギ、バター、きざみのり、卵黄を乗せ、めんつゆ（2倍濃縮）をかける。
バターがとけるようにうどんは温かい方が良いです。
⑦ひじきの豆腐ハンバーグ
出典：Nadia
次にご紹介する夜食べても太らないおすすめ夜食レシピは、コストパフォーマンスも最強の絶品ハンバーグ。お肉は少なめですが、豆腐でかさ増ししているのでボリュームは満点◎ とろっとした口当たりの和風あんをかけて召し上がれ。（調理時間：15分）
材料2人分
玉ねぎ 1/2個
乾燥ひじき 大さじ１(5ｇ)
豆腐 1パック(150ｇ)
A 合いびき肉 180ｇ
A 卵 1個
A パン粉 大さじ８
A 塩胡椒・ナツメグ 適量
サラダ油 大さじ1/2
B 片栗粉 小さじ１
B 酒・砂糖 各大さじ１
B 醤油・みりん 各大さじ２
B 水 大さじ４
作り方
下準備
乾燥ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、水気を切っておく。
1.
玉ねぎをみじん切りにし、ふんわりとラップをして600Wで2分30秒加熱する。
2.
ボウルに豆腐を入れ、泡だて器でクリーム状になるまで混ぜる。
3.
玉ねぎ、ひじき、A《合いびき肉 180ｇ、卵 1個、パン粉 大さじ８、塩胡椒・ナツメグ 適量》を加えよくこねる。
4.
手にサラダ油（分量外）を少量ぬり、タネを４等分にし、手のひらで空気を抜きながら成形する。
5.
フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグの中央をくぼませて加え、両面に焼き色をつける。
焼き色がつけば、蓋をして弱火で５分蒸し焼きにする。
6.
その間に小さめのボウルにB《片栗粉 小さじ１、酒・砂糖 各大さじ１、醤油・みりん 各大さじ２、水 大さじ４》の順に加え片栗粉をよく溶かしながら混ぜる。
ラップをせずに600Wで１分加熱する。
取り出してしっかりとよく混ぜ、さらに１分加熱し再度よく混ぜる。
7.
ハンバーグを器に盛り、和風あんをかける。
・豆腐は１パック150ｇの充填豆腐を使用しました。
・豆腐を加えることでひき肉の量を減らし、節約＆ヘルシーに♪また、ひじきを加えることで栄養価をプラス！
・よりヘルシーにしたい方や節約したい方は、鶏ひき肉を使用してもOKです。
⑧ふわとろ豆腐のネギ塩あん
出典：Nadia
次にご紹介する夜食べても太らないおすすめ夜食レシピは、疲れた体に染み渡る、優しい味わいの豆腐レシピ。とろとろとした口当たり＆豆腐の柔らかな食感がクセになります。低カロリー＆ボリュームもありがっつり食べられるので、ダイエットメニューに大活躍♡（調理時間：10分）
材料(1〜2人分)
長ネギ 1/2本
絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
A 水 200ml
A 鶏ガラスープの素 小さじ1
A しょうゆ 小さじ1/2
A 塩 少々
A にんにく、しょうが 各チューブ1〜2cm
B 水 小さじ2
B 片栗粉 小さじ1
塩・粗挽き黒胡椒 各少々
ごま油 大さじ1/2
（お好みで）いり白ごま 適量
作り方
1.
長ネギは、斜め薄切りにする。
2.
鍋にごま油を中火で熱し、①を炒める。しんなりしたらA《水 200ml、鶏ガラスープの素 小さじ1、しょうゆ 小さじ1/2、塩 少々、にんにく、しょうが 各チューブ1〜2cm》を注ぐ。
3.
沸騰したら絹ごし豆腐を入れ（塊のまま）、2〜3分煮る。
4.
弱火にし、合わせたB《水 小さじ2、片栗粉 小さじ1》を回し入れる。豆腐を大きく崩しながらよく混ぜ合わせ、とろみがついたら火を止める。塩・粗挽き黒胡椒で味をととのえ、（お好みで）いり白ごまをふる。
水溶き片栗粉を加える際は、ダマになるのを防ぐため、必ず弱火にしてから加えてください。
⑨しらたきのチャプチェ
出典：Nadia
ヘルシーな“しらたき”を使用して、美味しさ満点のチャプチェを作ってみましょう。しらたきのツルンとした食感×焼肉のたれのこってりとした味付けは最高！晩酌メニューにも最適です。（調理時間：15分）
材料4人分
しらたき 460g(今回は1パック230g入りを2個使いました。)
にら 1/4束
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/2個
しいたけ 1個
A 牛肉切り落とし肉 100g
A 焼肉のたれ 大さじ1
ブラックペッパー 少々
B しょうゆ 大さじ2.5
B 砂糖 大さじ1.5
B 塩 ふたつまみ
ごま油 大さじ1
ごま油（仕上げ用） 大さじ1
塩こしょう 少々
作り方
下準備
しらたきは水を切り、はさみで適当な長さにじゃきじゃき切っておきます。
1.
しいたけはスライス、にらは5㎝の長さ、玉ねぎは繊維に沿ってスライス、にんじんは太めの千切りにしておきます。
A《牛肉切り落とし肉 100g、焼肉のたれ 大さじ1》を合わせておきます（長時間漬け込む必要はありません）
2.
空のフライパンにしらたきを入れ、ジリジリと音がするまで中火で乾煎りします。
時間にして3分くらいです。こうすると水分が飛んで臭みが抜け、味の馴染もよくなります。皿に取り出しておきます。
3.
フライパンにごま油を敷き、A《牛肉切り落とし肉 100g、焼肉のたれ 大さじ1》を入れて色が変わるまで炒めます。にんじんと玉ねぎも加え、1分ほど炒めます（完全に火が入らなくてもOKです）全体に軽く塩こしょうをします。
4.
乾煎りした色こんにゃくを戻し入れ、B《しょうゆ 大さじ2.5、砂糖 大さじ1.5、塩 ふたつまみ》を加えて全体によく混ぜ合わせます。
5.
汁気がなくなって来たらにらとしいたけを入れ、にらがしんなりとするまで炒めます。
ブラックペッパーで味を引き締め、残しておいたごま油（仕上げ用）を加えて完成です。
焼きそばの麺や春雨でもおいしくできます♪
・しらたきは固形量だけで460gです。
（↑パッケージに固形量と水分の分量が書いてあります）
・あらかじめしらたきをしっかりと炒めるのがポイントです！
・仕上げのブラックペッパーは味を引き締める大切な役割をします。なければテーブルコショーなど、塩の入っていない胡椒を使ってくださいね。
・火の通りが違うので、野菜を一気に加えず分けています。
・焼きそばの麺や春雨でも美味しくできます♪
⑩キャベツとおからのヘルシータコス
出典：Nadia
次にご紹介する夜食べても太らないおすすめ夜食レシピは、お肉を一切使用しない、ヘルシーなタコス。難しい工程は一切ないので、料理が苦手な方も安心して作ることができますよ！タコスならではのスパイシーな味わいに、誰もが虜になること間違いなし。（調理時間：20分）
材料2人分
おから 100g
紫キャベツ 1/4球
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
サラダ油 小さじ1
オールドエルパソ タコシェル 1/2箱(6個)
A オールドエルパソ タコシーズニング 1袋
A オールドエルパソ タコソース 大さじ4
作り方
下準備
紫キャベツ・玉ねぎ・にんじんは、1cmの角切りにする。
1.
フライパンに、サラダ油を熱し、紫キャベツ・玉ねぎ・にんじんを炒める。
2.
①がしんなりとしたら、おからを加え、さらに2分炒める。
3.
A《オールドエルパソ タコシーズニング 1袋、オールドエルパソ タコソース 大さじ4》を加えて、中火で炒める。
4.
オールドエルパソ タコシェルに③を乗せる。
・お好みでチーズをかけて、温めるととっても美味しいです！
・普段はひき肉を使って作るタコミートをおからで代用しました。
夜食べても太らない「夜食レシピ」を作ろう！
夜食べても太らないおすすめ「夜食レシピ」をご紹介しました。気になるレシピはありましたか？
材料を変更したり、野菜を多めに入れたり、工夫次第で夜食べても太らない夜食を作ることはできます！この記事を参考にぜひ作ってみてくださいね♪
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