正月太り・ダイエット「低カロリーメインおかずレシピ」
お正月が終わり、体重を気にし始めた方も少なくないのではないでしょうか？
でも、低カロリーのおかずは、食べ応えがなくてすぐにお腹が空いてしまいがちですよね。
そこで今回は、正月太り・ダイエットしたい方におすすめのガッツリ食べられる、低カロリーメインおかずレシピをご紹介します。
おなかも心も満たしてくれるレシピを厳選しました。ぜひ参考にしてみてください♪
目次
①和風ロールキャベツ
出典：kurashiru
まず初めにご紹介する、低カロリーメインおかずは、つなぎに使用するパン粉を麩で代用したロールキャベツのレシピです。
糖質 9.3g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/332kcal（1人分）と低カロリー。
トマトや牛乳で煮込むと糖質が高くなりがちなので、和風の煮汁で煮込むことで糖質を抑えています。食べ応えがあるので、一品あるだけで満足できますよ♪
材料(1人前（2個分）)
キャベツ (計100g)…2枚
たね
牛豚合びき肉…100g
玉ねぎ…30g
溶き卵…10g
麩 (焼き麩)…2g
塩…小さじ1/4
白こしょう…ふたつまみ
(A)水…200ml
(A)顆粒低カロリー甘味料…大さじ1.5
(A)しょうゆ…大さじ1
(A)顆粒和風だし…小さじ1/2
トッピング
大葉…2枚
作り方
1
ボウルに水、(A)を入れて混ぜ合わせます。
2
キャベツは耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Ｗの電子レンジで3分ほど加熱し、水気を切ります。粗熱が取れたら芯を削ぎ落とします。
3
大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
4
玉ねぎはみじん切りにします。
5
ポリ袋に麩を入れ、麺棒でたたいて細かくします。
6
ボウルに4、5、残りのたねの材料を入れて、粘り気が出るまでよく捏ね、2等分にします。
7
2に6をのせ、片側を折りこんで巻き、最後にもう片方も緩く折りこみ、内側に押しこみます。
8
鍋に7、1を入れて中火でひと煮立ちさせ、落とし蓋をして弱火で20分ほど煮ます。
9
牛豚合びき肉に火が通り、味がなじんだら火から下ろします。器に盛り付け、3をのせて完成です。
・調味料の加減は、お好みで調整してください。
ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。
※食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。
※低カロリー甘味料は、砂糖よりもカロリーを低く抑えられている甘味料のことです。スーパーや薬局、インターネット等でお買い求めいただけます。商品によって風味や特徴が違いますので、お好みのものをお使いください。今回は、植物由来の「エリスリトール」を主成分にしている甘味料を使用しました。
②なめこのとろみでマーボー豆腐風
出典：kurashiru
次にご紹介する、低カロリーメインおかずは、なめこのとろみでマーボー豆腐風のレシピです。
糖質7g/313Kcal(1人分) （低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます。）
とろみを付ける料理は糖質が多くなりがちですが、なめこのとろみを利用してマーボー豆腐風に仕上げています。片栗粉でとろみを付けるより糖質約5g程抑えられますよ。
ごはんとの相性も抜群です。
材料1人分
木綿豆腐…150g
なめこ…100g
豚ひき肉…50g
長ねぎ…5cm
ニンニク…1/2片
生姜…5g
調味料
水…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
豆板醤…小さじ1
みそ…小さじ1
顆粒低カロリー甘味料…小さじ1
塩…小さじ1/4
鶏がらスープ
鶏ガラスープの素…小さじ1/4
水…100ml
ごま油…大さじ1
小ねぎ (小口切り)…適量
作り方
下準備
なめこは水洗いして水気を切っておきます。
1
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて500Wの電子レンジで3分加熱し、キッチンペーパーを外してザルに置き、粗熱を取って水切りします。
2
木綿豆腐は1.5cm角に切ります。
3
長ねぎ、ニンニク、生姜は粗みじん切りにします。
4
ボウルに調味料の材料を入れ混ぜます。
5
別のボウルに鶏がらスープの材料を入れて混ぜます。
6
中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を入れ炒めます。香りが出たら豚ひき肉を入れ炒めます。
7
豚ひき肉の色が変わったら4を入れ、全体が馴染んだら5を入れ、強火で加熱します。煮立ったらなめこを入れ中火で2分程加熱します。
8
2を入れ中火で2分程加熱し、全体に絡めたら火を止め、器に盛り付けて小ねぎを散らして完成です。
・生姜は香りがしっかり出るように皮付きのまま使用しています。気になる方は剥いてくださいね。
※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。また、食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。
③えのき入りチーズハンバーグ
出典：kurashiru
次にご紹介する、低カロリーメインおかずは、えのき入りチーズハンバーグのレシピです。
糖質3.2g/335Kcal（1人分）と比較的低カロリーに楽しめるハンバーグ。つなぎにパン粉や粉類を使用せず、おからパウダーを使うことで糖質を抑えています。また、糖質が低めの、えのきやもやしを入れ、ボリューム感を出しています。
材料1人分
鶏ひき肉 (もも)…100g
えのき…50g
もやし…20g
溶き卵…1/2個分
(A)おから (パウダー)…大さじ1
(A)塩…小さじ1/4
(A)白こしょう…ふたつまみ
ピザ用チーズ…10g
オリーブオイル…小さじ1
ミニトマト…2個
パセリ (乾燥)…適量
作り方
1
えのきは、石づきを切り落とし、粗みじん切りにします。もやしは粗みじん切りにします。
2
ボウルに鶏ひき肉、1、溶き卵、(A)を入れて混ぜます。粘りが出たら楕円形に成形します。
3
中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2を焼きます。焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で7分ほど加熱します。
4
鶏ひき肉に火が通ったらピザ用チーズをのせ、蓋をして弱火のまま加熱します。
5
ピザ用チーズが溶けたら火からおろします。
6
器に盛り付け、ミニトマトを添えます。パセリを散らして完成です。
・えのきともやしは、粗く刻むことで歯ごたえとボリューム感が出やすいです。
※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。
※食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。
④厚揚げ入りカレーミートローフ
出典：kurashiru
次にご紹介する、低カロリーメインおかずは、糖質2.3g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/245kcal（1/6切れ分）で食べられる、厚揚げ入りカレーミートローフです。
パン粉は糖質が高いので、こちらのレシピでは、つなぎを厚揚げで代用しています。厚揚げを刻んで入れているのでお肉と合わさってボリューム満点。中にゆで卵も入っていて切った時もきれいなので、おもてなしの一品としてもおすすめです。
材料(1台分（横16.5cm×縦7cm×高さ5.5cmのパウンド型）)
牛豚合びき肉…300g
厚揚げ (200g)…1枚
セロリ…30g
にんじん…30g
枝豆 (正味量)…30g
ゆで卵…3個
(A)カレー粉…大さじ1
(A)トマトピューレ…大さじ1
(A)中濃ソース…大さじ1/2
(A)コンソメ顆粒…小さじ1
(A)すりおろし生姜…小さじ1/2
(A)すりおろしニンニク…小さじ1/2
(A)顆粒低カロリー甘味料…小さじ1/2
(A)塩…小さじ1/2
作り方
下準備
セロリは筋を取っておきます。 にんじんは皮を剥いておきます。 枝豆は薄皮を剥いておきます。 型にクッキングシートを敷いておきます。 オーブンは180℃に予熱しておきます。
1
厚揚げ、枝豆は粗みじん切りにします。
2
セロリ、にんじんはみじん切りにします。
3
ボウルに牛豚合びき肉、(A)を入れてよく混ざったら、1、2を入れてさらに捏ねます。
4
型に半量入れて平らにならしたら、ゆで卵を並べ入れ、上から残りの3を入れて平らにならします。
5
180℃のオーブンで中に火が通るまで30分程焼きます。
6
粗熱が取れたら型から外し、6等分に切ります。
7
器に盛り付けて完成です。
・オーブンで焼く時は、途中15分で様子を見て焼き色がつきすぎている場合はアルミホイルをかけてさらに15分焼くようにしてください。
オーブンは必ず予熱を完了させてから焼いてください。
予熱機能のないオーブンの場合は温度を設定し10分加熱を行った後、焼き始めてください。
ご使用のオーブンの機種や使用年数等により、火力に誤差が生じる事があります。焼き時間は目安にし、必ず調整を行ってください。
※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。
※食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。
※低カロリー甘味料は、砂糖よりもカロリーを低く抑えられている甘味料のことです。スーパーや薬局、インターネット等でお買い求めいただけます。商品によって風味や特徴が違いますので、お好みのものをお使いください。今回は、植物由来の「エリスリトール」を主成分にしている甘味料を使用しました。
⑤鶏手羽元のココナッツカレー煮込み
出典：kurashiru
次にご紹介する、低カロリーメインおかずは、鶏手羽元のココナッツカレー煮込みのレシピです。
カレー粉はカレーのルーより糖質が低いので、糖質を抑えている時でもカレーの味をお楽しみいただけますよ。糖質7.0g/667kcal（1人分）
上品に仕上がるので、おもてなしとしても活用できます。
材料(1人前)
鶏手羽元 (計200g)…4本
赤パプリカ…1/2個
ブラウンマッシュルーム…1個
水…150ml
ココナッツミルク…100ml
(A)コンソメ顆粒…小さじ1
(A)カレー粉…小さじ1
有塩バター…10g
パクチー…適量
作り方
下準備
赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。 パクチーは1cm幅に切っておきます。
1
赤パプリカは乱切りにします。ブラウンマッシュルームは薄切りにします。
2
鶏手羽元は全体をフォークで刺し穴をあけます。
3
中火に熱した鍋に有塩バターを加え溶かし、2を加え炒めます。
4
全体に焼き色が付いたら、1を加え炒め、油がまわったら水を加え落し蓋をし、中火で10分ほど煮込みます。
5
鶏手羽元に火が通ったらココナッツミルク、(A)を加え10分ほど中火で煮込みます。味が中まで染み込んだら火から下ろします。
6
器に盛り付け、パクチーを散らして完成です。
・※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。
※食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。
ガッツリ食べられる低カロリーメインおかずを作ろう！
今回は、正月太り・ダイエットしたい方におすすめのガッツリ食べられる、低カロリーメインおかずレシピをご紹介しました。
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