夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」10選♪ 22時以降でも罪悪感ゼロ!

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夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」をご紹介!

気温が高まり薄着の季節になってきましたね。軽やかな夏のファッションを楽しみたいけど、「ぽっこりお腹や、二の腕のたるみが気になる……」。

今回はそんな方におすすめの、夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」をご紹介します!22時以降でも罪悪感ゼロのレシピを多数ピックアップしました♪

ぜひ参考にしてみてくださいね♪

①アヒポキ丼


出典:Nadia

まず初めにご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、たんぱく質やビタミンなど、これ一品でさまざまな栄養素を摂れるアヒポキ丼。

難しい工程は一切ないので、料理初心者さんにもおすすめです。カロリーを目指したい方は、白ごはんを少なめにするとGOOD◎(調理時間:10分※炊飯時間は除く)

材料2人分

ごはん 2膳分
マグロのお刺身 6切れ
アボカド 1個
A 醤油 大さじ1
A みりん 大さじ2
ごま油 大さじ1
レモン汁 小さじ1
卵黄 2個

作り方

下準備
・アボカドを2cm角に切る。
・マグロのお刺身を1切れ3等分に切る。
・A《醤油 大さじ1、みりん 大さじ2》を耐熱容器に入れて600wのレンジで30秒温める。

1.
ボウルにアボカド、レモン汁を入れて和え、A《醤油 大さじ1、みりん 大さじ2》、ごま油も加えて和える。

2.
丼にごはん、①を盛り、中央に卵黄をのせる。

②鶏むね肉の梅しそチキンロール


出典:Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、高たんぱく&低カロリーな“鶏むね肉”を使った、満腹度100%のチキンロール。

大葉&梅干しのさっぱりとした味わいに、バターポン酢の濃厚なタレをプラス♪ 一口食べると箸が止まらなくなる美味しさです。(調理時間:10分)

材料2人分

鶏むね肉 1枚
大葉 3枚
梅干し 1~2個
ポン酢 大さじ1
バター 10g

作り方

1.
鶏むね肉を観音開きにし、フォークで穴を開ける。

2.
麺棒などで叩き広げ、大葉とタネを取った梅干しをのせる。

3.
鶏むね肉をきつく巻き、ラップを2重にする。

4.
耐熱容器に入れ、600Wで2分30秒加熱。
裏返して、さらに2分30秒加熱する。
※鶏むね肉が大きめの場合3分ずつ。

5.
そのまま5分程置き、冷ます。

6.
ラップをはずし、食べやすいように切る。

7.
容器に残った鶏から出た汁にポン酢とバターを加え600Wで1分加熱する。
チキンロールにかける。

《ポイント》
・ラップは2重にきつく巻いて下さい。
・冷ますことで、形を覚えさせ、綺麗なロール状に♪
・鶏から出た汁も使いますので捨てないでください。

③とんぺい焼き


出典:Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、卵の中には、キャベツともやしがたっぷり♪ 誰もがやみつきになる、メチャうまとんぺい焼きです。

ボリューム満点なので、これ一品でも十分満足することができるはず!晩酌メニューにもおすすめです。(調理時間:15分)

材料2人分

キャベツ 1/6個
にら 6本
塩、胡椒 少々
豚ばら薄切り肉 150g
A 卵 3個
A マヨネーズ 小さじ1
A 塩 ひとつまみ
油 小さじ6(野菜を炒める用と卵を焼く用合わせて)
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
青ねぎ 適量

作り方

1.
キャベツは7ミリ幅の千切りにする。
にらは3センチ長さに切る。
豚ばら薄切り肉は4センチ長さに切る。

2.
フライパンに油小さじ2を熱し、豚バラ肉を炒める。
色が変わったらキャベツとにらを加え、塩、胡椒を振ってシャキシャキ感が残るくらいまで炒める。お皿やボウルに取り出しておく。

3.
A《卵 3個、マヨネーズ 小さじ1、塩 ひとつまみ》をボウルに混ぜ合わせる。

4.
フライパンに油小さじ2を熱し、3の半量を注ぎ入れる。
菜箸で軽く混ぜながら中弱火で焼き、表面が半熟状になったら2の半量を卵の手前半分に乗せる。

5.
奥から具を包むように卵を折り、卵の面が上に来るように器に盛り付ける。
残りも同様に作る。
お好み焼きソース、マヨネーズをかけ、刻んだ青ねぎを散らす。

《ポイント》
卵を折るときは菜箸だと破けやすいのでフライ返しやゴムベラなどを使うと上手くできます。

④豚しゃぶサラダのトマト香味ソース


出典:Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、暑さを吹き飛ばす、冷んやり豚しゃぶサラダ。

具沢山のサラダに、香味ソースをたっぷりかければ美味しさも格段にUPします。野菜もお肉もバランスよく食べられるのも、嬉しい魅力の一つです◎(調理時間:10分)

材料(2~3人分)

豚しゃぶ肉 100g
グリーンリーフ 3枚程度
トマト 1/2個(約100g)
長ねぎ 1/2本
にんにく 1カケ
しょうが 1カケ
A しょうゆ 大さじ2.5
A 砂糖 大さじ1.5
A 酢 大さじ1.5
ごま油 大さじ1
大葉 3枚

作り方

下準備
グリーンリーフは洗い、水気をきって食べやすい大きさにちぎる。
トマトは角切りに、長ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
大葉は千切りにする。

1.
小さめのフライパンにごま油を入れ、長ねぎ、にんにく、しょうがを入れ熱し、香りが出たらA《しょうゆ 大さじ2.5、砂糖 大さじ1.5、酢 大さじ1.5》を加え、沸騰したら火を止める。

2.
小鍋にお湯を沸かし、塩、酒(分量外)を適量入れ、豚しゃぶ肉を1枚ずつ入れ、茹でる。
肉の色が変わったらざるに取り、冷ます。

3.
お皿にグリーンリーフを盛り付け、その上に2、トマトをのせる。
上から1の香味ソースをかけ、仕上げに大葉を散らす。

《ポイント》
・野菜はご家庭にあるものでアレンジOKです。
・豚しゃぶ肉の部位もロース、バラなどお好みでどうぞ。

⑤オクラとささ身の香味ポン酢サラダ


出典:Nadia

気温の高い日はさっぱりとしたものが食べたくなりますよね。次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、そんな気分を満たしてくれる、メチャうまサラダ。

ポン酢ベースの爽やかな味付けで、一度食べるとリピート確定の美味しさ♡ 冷蔵庫で2〜3日ストックもOKです。(調理時間:10分)

材料2人分

鶏ささ身 2〜3本(100g)
オクラ 1袋(100g)
青じそ(千切り) 5枚
みょうが 1個(※省いてもOK)
A 酒 小さじ1
A 塩 少々
B ポン酢 大さじ1
B オリーブ油 小さじ1

作り方

1.
オクラはヘタを切り落とす。みょうがは縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。

2.
耐熱容器に、鶏ささ身を入れてフォークで数カ所穴をあける。A《酒 小さじ1、塩 少々》をふってオクラを重ね、ふんわりラップをして、電子レンジ600wで約3分加熱する。そのまま庫内に2分おいて蒸らす。

3.
鶏ささ身は手で裂き、オクラは斜め薄切りにする。みょうが・青じそ(千切り)・B《ポン酢 大さじ1、オリーブ油 小さじ1》と合わせて混ぜ合わせる。

⑥白菜と椎茸のとろ~り春雨ヌードル


出典:Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、疲れた体に染み渡る、栄養満点の春雨ヌードル。

春雨のツルンとした食感&野菜の旨味が濃縮されたスープを口にすれば、一日の疲れも吹き飛ぶはず!お鍋任せでお手軽に作れるのも嬉しい魅力です。(調理時間:10分)

材料2人分

白菜 150g
しいたけ 3つ
春雨 20g
A 酒 小さじ1
A 醤油 小さじ2
A 塩 小さじ1/2
A 中華スープの素 小さじ1
A 水 400ml
いりごま 適量
水溶き片栗粉 小さじ2

作り方

1.
白菜は1cm幅に切り、しいたけは石づきを切り落として薄切りにする。

2.
鍋にA《酒 小さじ1、醤油 小さじ2、塩 小さじ1/2、中華スープの素 小さじ1、水 400ml》を入れて中火にかけ、煮立ったら1のしいたけと白菜を加えて弱火にして3分ほど煮る。

3.
春雨を半分に切って加え、蓋をして弱火で5分煮込む。

4.
水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、おわんに入れていりごまを散らす。

《ポイント》
・春雨は食べやすい大きさにカットしてからお鍋に入れてください。
・ピリ辛がお好きな方はラー油を数滴たらしてから召し上がってください。

⑦豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ


出典:Nadia

「食べ過ぎた……ピンチ!」。次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、そんな日におすすめの中華サラダ。

ヘルシーなのはもちろんのこと、コスパの良い食材で作れるのも嬉しいポイント◎ 野菜もたっぷり食べられて、栄養チャージにもできる万能レシピです。(調理時間:10分)

材料4人分

豆苗 1袋(100g)
糸こんにゃく 1袋(200g)
にんじん 1/3本(50g)
ロースハム 4枚
A しょうゆ、砂糖、酢 各大さじ2
A ごま油、いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1
A しょうが チューブ1〜2cm

作り方

1.
豆苗は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。にんじんは皮をむいて千切りにする。ロースハムは細切りにする。

2.
糸こんにゃくは、熱湯でサッと茹でたあと、中火で熱したフライパンで3〜5分、しっかり乾煎りする。(パチパチという音がするまで)

3.
ボウルにA《しょうゆ、砂糖、酢 各大さじ2、ごま油、いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1、しょうが チューブ1〜2cm》を合わせ、1・2(熱いうちに)を加え、よく混ぜ合わせる。そのまま冷めるまで置いたら、出来上がり。

4.
器に盛って、お召し上がりください♪

《ポイント》
・糸こんにゃくは、必ず熱いうちに調味料と合わせてください。(冷めると同時に味が染み込みます)
・にんじんは彩りのために加えました。なければ省いても構いません。(その場合、他の食材を増量してください)
・酸味が苦手な方は、酢を減らすか砂糖を増やして調整してください。

⑧コンソメスープ


出典:Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、玉ねぎを丸ごとINした、ボリューム満点のコンソメスープ。

そのまま食べても絶品ですが、チーズやパセリをプラスすることで美味しさ&華やかさもUP!疲れを癒してくれるほっこりレシピです。(調理時間:15分)

材料2人分

新たまねぎ 2個
ミニトマト 4個
ベーコン 40g
A 水 500ml
A コンソメ(顆粒) 大さじ1弱
B 塩・こしょう 少々
C ピザ用チーズ・パセリ(あれば) 適量
オリーブ油 大さじ1

作り方

1.
新たまねぎは薄皮をむき、根の茶色い部分は切り落とし、上から1/3程度放射状に隠し包丁を入れ、ラップ(耐熱性)で1個づつ包み電子レンジ(600W 4分)で加熱する。

2.
ベーコンは1cm幅に切る。
鍋にオリーブ油、ベーコン、1のたまねぎを入れ中火にかけて、2分ほど炒める。

3.
2にA《水 500ml、コンソメ(顆粒) 大さじ1弱》ミニトマト(半分に切って)を加えて沸騰したら弱火にして5分ほど煮て、火を止めB《塩・こしょう 少々》で味を調える。

4.
3を器に盛り、熱いうちにたまねぎの上にC《ピザ用チーズ・パセリ(あれば) 適量》をのせ完成。

《ポイント》
新たまねぎではなく、普通のたまねぎでも作れます。その場合、煮込み時間を5分→10分程度に延長してください。

⑨むね肉のしそチーズ丸め焼き


出典:Nadia

次にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、ヘルシーな“鶏むね肉”を使用した、ガッツリ肉料理。

ジューシーなお肉×青じそのさっぱりとした組み合わせは、ほっぺたが落ちる美味しさです。夕食のメイン料理はもちろんのこと、家飲みのお供としても活躍します♪(調理時間:10分)

材料2人分

鶏むね肉 1枚(300g)
青じそ 5〜7枚
ピザ用チーズ 20g
A 酒、片栗粉 各大さじ1
A 鶏ガラスープの素 小さじ1
A 塩、こしょう 少々
A にんにく チューブ1〜2cm
サラダ油 大さじ1

作り方

1.
鶏むね肉は皮を取り、包丁で切ったり叩いたりしながら細かく刻む。(ある程度でOK!)

2.
ポリ袋に1・手でちぎった青じそ・ピザ用チーズ・A《酒、片栗粉 各大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1、塩、こしょう 少々、にんにく チューブ1〜2cm》を入れてよく混ぜ合わせる。

3.
フライパンにサラダ油を広げ、7〜8等分にして丸めた2を並べる。中火にかけ4分焼いたら裏返し、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。

4.
器に盛って、お召し上がりください。
そのままでも十分美味しいですが、ポン酢をかけて食べても♪

《ポイント》
・鶏むね肉は、鶏ささ身や鶏ひき肉でも代用可能です。
・青じそは、苦手であれば省いてもOKです。
・ピザ用チーズは、苦手であれば、梅(ペーストだと大さじ1/2・生の梅だと1/2個)やゆかり(小さじ1/2強)に変えてもOK!または、塩気(鶏ガラスープの素or塩)を気持ち多めに加えることでも代用可能です。(ただし、ピザ用チーズを入れない場合は、片栗粉を少し多めに加えてください)
・にんにくは、省いてもOKです。
・冷蔵保存および冷凍保存共に、出来上がってからの保存になります。
・温め直しは、レンジorトースターで!(冷凍保存していたものについては、冷蔵庫に移して解凍してから加熱して♪)

⑩キャベツとしらたきの和風コールスロー


出典:Nadia

お腹ポッコリを撃退!最後にご紹介する夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」は、食物繊維もたっぷり含まれた、やみつきコールスロー。

冷蔵庫で2〜3日保存もOKなので、たくさん作ってストックしておくのがおすすめです。野菜不足解消にももってこいの一品♪(調理時間:10分※粗熱をとる時間を除く)

材料(3〜4人分)

キャベツ 2枚(100g)
しらたき(糸こんにゃく) 1袋(170gぐらい)
乾燥芽ひじき 5g
ロースハム 4枚
A 水 50cc
A めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
A 酢 小さじ1
塩 少々
マヨネーズ 大さじ2〜3

作り方

1.
キャベツは太めの千切りにし、塩で揉んで5分おく。しらたき(糸こんにゃく)は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。電子レンジ600wで約3分加熱し水気をきる。乾燥芽ひじきはたっぷりの水でもどす(目安は20分ぐらいですが、お急ぎの方は耐熱容器に水200ccとともに入れ2分チンして3分蒸らしても!)。ロースハムは、細切りにする。

2.
フライパンを中火で熱し、しらたきを炒める(オイルなし)。チリチリという音がしてきたら、水気を切った芽ひじき・A《水 50cc、めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2、酢 小さじ1》を入れて汁気がなくなるまで炒め煮する。

3.
2をボウルに入れ、粗熱が取れたら、水気を絞ったキャベツ・ロースハム・マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。

《ポイント》
・【キャベツ】➡︎ 白菜でも!サッと茹でた豆苗や水菜でもOKですよ!
・【芽ひじき】➡︎ 省いてもOK!または、戻したひじき40〜50gでも!
・【ロースハム】➡︎ カニカマ、ちくわ・ツナ缶でも!
・【めんつゆ3倍濃縮】➡︎ 2倍濃縮の方は大さじ3、4倍濃縮の方は大さじ1.5。
・【酢】➡︎ なければ省いても!
・【具材アレンジ】➡︎ コーン缶を加えて彩りをプラスしても!
・キャベツの塩もみは、ポリ袋を使うと洗い物が減る上、真空状態になるので早くしんなりします。
・糸こんにゃくは、乾煎り(オイルなしで炒める)することで味がよく染み込みます。
・マヨネーズは熱いうちに加えると分離しやすいので、できれば粗熱が取れてから和えてください。

ヘルシーレシピで22時以降でも罪悪感ゼロ!

夏のダイエットを加速させる「ヘルシーレシピ」をご紹介しました。

気になるレシピはありましたか?

ご紹介したものは、22時以降に食べても罪悪感ゼロの、低糖質やヘルシーなレシピばかり。ダイエット中も我慢することなく食事を楽しめますよ♪

どれも旨味たっぷり&お手軽に作れるものばかりなので、ぜひ上手に活用しましょう!

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