エイジングケアは食事も大切
30歳になってから少しずつ考えていきたい“エイジングケア”。年齢を重ねても健康で美しくいるためには、体の中に取り入れる食事がとても大切です。
とはいえ、エイジングケアのためにどう食べたらいいのか、何を食べたらいいのかわからないですよね。今回は、30歳から始める年齢に負けない体づくりのための「美容食事法」をご紹介します。
目次
30歳からの食事のキホン
①1日3食、バランスのいい食事をベースに
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全ての栄養素が体に必要で、1日3食、栄養の過不足なく、バランスよく食べるのが健康的な食事の基本です。少なすぎたり多すぎたりすると、栄養バランスが乱れます。食事記録アプリなどで栄養バランスをチェックするのも良いでしょう◎
②旬の食材はおいしくて栄養価◎
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日本には四季があるため、季節によって多く出回る“旬”の食材があります。旬の食材はおいしいだけでなく、栄養価も高いです。旬の食材をに取り入れ、体をいきいきとさせましょう。
③食べ過ぎNG、腹八分目
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空腹感は老化を防ぎ、若々しくさせる遺伝子のスイッチとなるんだそうです。だからといって全く“食べない”のは不健康。若い頃と比べて代謝も落ちているので食べ過ぎは控え、腹八分目を心がけましょう。
若々しい体づくりに欠かせない栄養素
④筋肉や肌を作る「たんぱく質」
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筋肉や肌、髪の毛など体の組織の材料になるのがたんぱく質です。肉・魚・卵などのたんぱく質は、若々しい体づくりには欠かせません。脂質が少ない鶏のササミなどがベター。ちなみに魚の油は健康にいいので積極的に摂りましょう。
女性の体をケアするなら
⑤「大豆イソフラボン」を意識して
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年齢とともに女性ホルモンは減っていきます。アラサーからは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする、大豆イソフラボンを意識して摂りましょう。
大豆ならたんぱく質も豊富に含まれています。豆腐や納豆、豆乳、きな粉などさまざまな大豆製品があるので食事にも取り入れやすいです。
エイジングケアのキーワードは“抗酸化”
老化の原因となる活性酸素を抑えるのが“抗酸化”です。食事でも抗酸化作用のある食材を意識してとるようにすると、エイジングケアにつながります。
⑥エース級にはたらく「ビタミンACE」
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ビタミンは体にいい栄養で、それぞれ違う働きをします。抗酸化という視点だと、「ビタミンACE（エース）」と呼ばれる3つがまさにエース級にはたらいてくれます。
▼「ビタミンACE」を多く含む食品もチェック！
・ビタミンA：色の濃い野菜（にんじん）
・ビタミンC：緑黄色野菜（ブロッコリー・パプリカ）、フルーツ（キウイ・柑橘類）
・ビタミンE：植物油（オリーブオイル・アボカド）、ナッツ類
⑦飲み物や薬味でプラス「ファイトケミカル」
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必須の栄養素ではありませんが、抗酸化パワーを持っているのが「ファイトケミカル」。赤ワインや緑茶に含まれる「ポリフェノール」もファイトケミカルです。
薬味やハーブなどのスパイシー香りにもファイトケミカルが含まれています。いつもの食事で飲み物や薬味をプラスして、抗酸化パワーを高めましょう。
⑧目や脳の疲れに鮭の「アスタキサンチン」
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鮭の赤い色は「アスタキサンチン」という成分で、抗酸化作用が優れています。目や脳にもはたらきかけてくれるので、眼精疲労や頭を使って疲れたときなどにもおすすめです。たんぱく質を取り入れる意味でも◎
⑨砂糖の代わりに「はちみつ」
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はちみつに含まれているプロポリスという成分にも抗酸化作用があります。いつもの砂糖の代わりにはちみつをプラスすれば、それだけでエイジングケアの食事に。
おなかにやさしい食生活
⑩「食物繊維」で免疫力アップ
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年齢を重ねると体調を崩しやすくなるので、免疫力を高めることが大切です。おなかの調子を整えると、免疫力がアップします。腸内の善玉菌を増やしてくれる食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維は野菜や海藻類、きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリーなどに多く含まれています。
⑪ヨーグルトや発酵食品で「乳酸菌」をGET
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腸内の善玉菌のエサとなってくれるのが乳酸菌です。腸内環境を整える役割を持ちます。乳酸菌はヨーグルトや発酵食品などにたくさん含まれているので、意識して食事に取り入れてみてください。
間食するなら…
⑫お菓子より「フルーツ＆ナッツ」
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どうしてもお腹が空いたときは、お菓子に手を伸ばすのではなく、ヘルシーな間食を取りましょう。ビタミンやミネラルが豊富なフルーツはエイジングケアにもぴったり。糖質は多いので夜ではなく、朝や昼に食べましょう。
またナッツはビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。植物性たんぱく質の摂取にもなり、ヘルシーな間食にベストマッチです。
食べて美しく年を重ねよう！
30歳から始める、年齢に負けない体づくりのための「美容食事法」をご紹介しました。
ご紹介した全てを実践するのは大変かもしれません。ぜひ、できそうなことから始めてみてください。
食事を意識して、食べてきれいに年を取り、いつまでも若々しくいられるようにしましょう♪
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