不安をやわらげる5つの食べ物

いつもよりたくさんコーヒーを飲んでしまい、やたらとせわしなく動き回ってしまう……。そんなとき、コーヒーのせいでストレスや不安が悪化したのではないかと言われても、さほど驚かないかもしれません。では、特定の食べ物や飲み物が、それとは正反対の作用をもたらすかもしれないとしたら？

実際に、ある食べ物には、脳内に人の気分をよくする神経伝達物質を放出させ、心身を落ち着かせる効果があり、またいっぽうで別の食べ物には、血糖値を上げて結果的に気分を落ち込ませる作用があることがわかっています。適切な食べ物を積極的に摂って、調子を整えましょう！

おだやかな心のためにもっと食べたい5つの食べ物と、控えたほうがよいものは次の通り。

コーヒーをやめて緑茶に

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、脳を刺激してアドレナリンやノルエピネフリンといったホルモンを放出させるため、体はより機敏になります。しかしそれらのホルモンは、攻撃・逃避反応も引き起こすので、神経が緊張し、イライラする原因にもなります。1日に1000ミリグラムのカフェイン（およそコーヒー5杯分）を消費すると、基本的には不安症と区別できないほどの気分の変化を招くという調査結果もあります。

カフェインの影響は人によって異なるので、コーヒーをがぶ飲みしていなくても、たった1、2杯でじゅうぶん定量を超えてしまう人もいます。

ではどうすれば？

ゆっくりと飲む量を減らしていき、自分の身体にあった量を把握しましょう。カフェイン不足で頭がぼんやりするなら（あるいは何か温かい飲み物が恋しいだけなら）、緑茶がおすすめ。1杯あたりのカフェインは、コーヒーの200ミリグラムに対して、緑茶は45ミリグラム。おまけに緑茶には、ストレスや不安をやわらげ、集中力を高めると考えられている化合物L-テアニンが含まれています。

フルーツと野菜をたくさん摂る

野菜や果物をたくさん摂るようにすれば、精神状態もよくなるかもしれません。『American Journal of Public Health』誌に掲載された最近の研究によれば、2年間で12,000人を追跡調査した結果、少なくとも1日に野菜と果物を8皿分摂取すると、個人の状態や収入に関係なく、幸福度や人生に対する満足度、健康度が増すことがわかりました。

これは、気分に好影響を与えるとみられている抗酸化物質（特にカロチノイド）の摂取量が増えるためではないかと考えられています。したがって、グラノーラバーをリンゴに変えてみるといいかもしれません。あるいはサンドウィッチに多めに野菜を入れてみる？ 体に害はないどころか、むしろ助けになるかもしれません。

低脂肪のタンパク質を選ぶ

脳は、セロトニン（気分を調整する上で重要な役割を果たす神経伝達物質）をつくるためにアミノ酸のトリプトファンを必要としています。実際、カナダの研究者らが、不安症と診断された人々にトリプトファンを強化したスナックを与えてストレスのある作業を行わせたところ、研究参加者は、プラセボのスナックを与えられた者にくらべて不安の兆候を少なく示すという結果が出ました。

しかし研究室の外では、トリプトファン入りのスナックはありません。トリプトファンは、チキンやターキー、魚、卵、牛乳、チーズ、ナッツ、種、豆腐などのタンパク質豊富な食品に含まれています。

クッキーは減らして、代わりにダークチョコレートを

キレそうになりそうなとき、甘いお菓子を食べると気分が落ち着きます。でもそんなよい気分は長続きしません。クッキー、キャンディー、そのほかのジャンクなお菓子に含まれている砂糖は、血糖値やセロトニンの値を上げるので、元気が出てハッピーな気分になります。ところが、1時間後に血糖値ががくんと下がると、気持ちも一緒に急降下してしまうのです。精製された穀物や砂糖の多く含まれた食品を食べると、不安や憂うつの度合いが高まることに関連性があるのは驚くことではありません。

今度、おやつを食べたくなったら、ダークチョコレートひとかけにしましょう。『Journal of Psychopharmacology』誌の研究によれば、カカオに含まれるポリフェノールは、気持ちを落ち着かせ、満足感を与えるのを助けるので、不安の症状を緩和するとのことです。

サーモンをもっと食べる

サーモンだけでなく、マグロ、サバ、イワシでもよいですが、脂の多い魚には、脳の炎症を抑え、気分を向上させると考えられているオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。実際に、オメガ3脂肪酸を多く摂取している人は不安度が低く、ストレスの多い状況によりうまく対処できる傾向にあるという研究結果もあります。

専門家は、脂の多い魚を1週間に少なくとも2皿摂取することを推奨しています。魚は食べないけれども、オメガ3脂肪酸による不安低減の効果を得たいなら、EPAやDHAが含まれているビーガンのオメガ3サプリを摂取できるかどうか、医師に相談してみてください。クルミやリンシードには、ALAと呼ばれている違う形態のオメガ3脂肪酸が含まれていますが、こちらについては、まだ不安症に関する研究が大々的に行われていません。