体調不良で憂鬱な気分の時に試したい5つの瞑想

・深呼吸する
息を吸って吐くといったシンプルな意識の集中を利用して、くしゃみや鼻水といった風邪の症状から気をそらせる方法です。まずは静かな部屋に座り心地のいい椅子を用意します。はじめに数回、深呼吸。その間、呼吸に伴う体のかすかな動きに意識を集中させます。病気のせいで深呼吸するのもつらいときは、床につけている足、あるいはベッドのマットレスに触れているふくらはぎを意識します。そのあとは数分間、自然な呼吸を続けるか体の感覚に意識を集中し続けます。

・もっと良い状況にある自分の姿をイメージする
頭の中でイメージを思い描くことによって、現在の苦痛を飛び越えて、自分なりのハッピーエンドを想像する心の余裕を得る方法です。このタイプの瞑想を試す時は、目を閉じていても開いていても、どちらでもかまいません。あとは想像力を存分に働かせてください。カクテル片手にビーチでくつろぐ自分を思い描いてもいいですし、家族や友人に囲まれながら楽しくパーティーをしている姿でもいいかもしれません。

・ボディスキャンで痛みの原因を突き止める
高熱が出ると、もはや体のどこがどの程度痛いのかわからなくなるときがあります。そんなときは、体のあらゆる部位への意識を高める「ボディスキャン」という手法が有効。ベッドに横たわり、頭のてっぺんからつま先まで、体の部位を1つ1つ意識していきます。ちくちくとした痛み、しめつけ、体にかかる圧力などが感じられるはずです。痛みのもとを突き止めたら、それをあるがままに受け入れるか手当て（マッサージや軽いストレッチ）します。

・前向きな言葉を唱える
前向きな言葉を何度も口に出したり、心の中で唱えたりするのは「マントラ瞑想」の手法です。この手法を使うと、湧き上がってくるネガティブな思いを封じ込められますし、何よりもリラックスした気分が味わえます。どんな言葉を唱えるといいのかについては、自分が心から納得できる言葉を選ぶことが大事なのだとか。たとえばダイエットする場合には「これから痩せよう」ではなく「3か月で4.5kg痩せるぞ」と唱えてみましょう。

・マインドフル・リスニング
体調不良のときは、なるべく静かな場所で寝ていたいと思いますが、「マインドフル・リスニング」という手法もあります。これはあえて周囲の音をじっくり聞くことで、気持ちを鎮めるという方法です。家の部屋で静かに座り、「本気で」まわりの音に耳を傾けます。冷蔵庫のブンブンという音、時計のカチカチという音、あるいは流しに水滴が落ちる音も耳に入ってくるかもしれません。肝心なのは、今に意識を集中させ、周囲の音を注意深く聞くことです。