栄養満点でヘルシーな「豆腐＆豆乳スイーツ」
ヘルシーさで注目の食材「豆腐」と「豆乳」。シンプルながら、畑の肉とも呼ばれる高タンパクの「大豆」を使用しているので、栄養価も高く、さまざまな食材との相性も抜群です。
そこで今回は、豆腐と豆乳を使った、「ヘルシースイーツ」レシピをご紹介します。カロリーを抑えたい方はもちろん、ダイエット中の方にもおすすめのレシピばかりです。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
①豆乳プリン
出典：Nadia
最初にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、材料３つ！豆乳プリンレシピです。使う材料は３つだけのシンプルさ。お砂糖は使用せず、メープルシロップで自然な甘みをつけています。メープルシロップをはちみつに変更しても◎
材料3人分
無調整豆乳…300ml
メープルシロップ…大さじ2
粉ゼラチン…5g
水…大さじ2
メープルシロップ （仕上げ用）…適量
作り方
下準備
粉ゼラチンは大さじ2の水に振り入れ、ふやかす。
1
鍋に無調整豆乳、メープルシロップを入れ火にかけ、沸騰直前まで温めて火を止める。
ふやかした粉ゼラチンを入れ、しっかり混ぜ溶かす。
2
①を器に入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。
3
メープルシロップ （仕上げ用）をかける。
②みかんの寒天
出典：Nadia
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、ツルっとしたのど越しがやみつきになる寒天。みかんの缶詰を使うのでとってもお手軽です。食物繊維が豊富で低カロリーの寒天と栄養価が高く美容にも効果的な豆乳のヘルシースイーツをぜひお試しください。
材料(4〜5人分 18cmタルト型)
みかん缶…固形量100g
豆乳（成分無調整）…200ml
A水…100ml
A粉寒天…4g
Bみかん缶汁…大さじ2
B砂糖…大さじ3
作り方
1
小鍋にA水 100ml、粉寒天 4gを入れて混ぜ、沸騰したら弱火にし、2分間混ぜながらしっかり煮溶かす。
2
Bみかん缶汁 大さじ2、砂糖 大さじ3を加えて混ぜたら、豆乳（成分無調整）を少しずつ加えながら混ぜる。沸騰させないように軽く温める。
3
型にみかん缶のみかんを半分並べ、1を流し入れてから上に残りのみかんをおく。
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。《1時間で固まりますが、さらにひんやりとさせたい場合は長く冷やしてください》
③かぼちゃの白玉
出典：ふたりごはん
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、これからが旬のかぼちゃとお豆腐を使ったヘルシーな白玉。バニラアイスに添えてメープルシロップをかけて食べるとちょっと洋風仕立てで絶品です。
材料
かぼちゃ(タネとワタを除いたもの)… 70g
白玉粉…50g
絹ごし豆腐…50g程度
バニラアイス…150g
くるみ(刻んだもの)…5g
メープルシロップ…適量
作り方
1
かぼちゃは一口大程度に切り、水にくぐらせてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分程度やわらかくなるまで加熱する。
皮を除いてマッシャー等でつぶし、粗熱を取る。
2
ボウルに白玉粉、かぼちゃを入れ、手でよく混ぜ合わせる。絹ごし豆腐を少しずつ加える。
耳たぶ程度になるまで調整しながら混ぜ、8等分にして丸形に成形する。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、弱い沸騰状態で2を入れる。
一度鍋底からはがすように混ぜ、3〜4分茹でる。
浮き上がったらさらに1分茹で、冷水でぬめりを洗い流し、
一度水を捨てて氷水で冷やす。
4
器にバニラアイス、水気を切った白玉、くるみを盛り付け、
メープルシロップをかける。
④ねりごまのプリン
出典：Nadia
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、豆乳とねりごまを使った和風プリン。このプリンなら蒸し器を使用せずとも深めのフライパンで作れるのも嬉しいポイント。あんこやきなこ、ホイップクリームなどを盛り付け、お好みでフルーツを添えると彩りもきれいに仕上がります。おもてなしスイーツとしてもおすすめです。
材料(直径約8cm、高さ約4cmココット4つ分)
全卵…1個
卵黄…2個分
A調製豆乳…200ml
A生クリーム…100ml
Aなめらか自慢ねりごま（白）…大さじ1
Aグラニュー糖…30g
あんこ・きなこ・ホイップクリーム・フルーツ…お好みで
作り方
1
ボウルに全卵と卵黄を入れ、泡だて器でしっかりと混ぜ合わせる（白身の塊がなく、均一に混ざった状態にする）。
2
小鍋にA調製豆乳 200ml、生クリーム 100ml、なめらか自慢ねりごま（白） 大さじ1、グラニュー糖 30gを入れてよく混ぜる。
中火で熱し、沸騰させないように鍋肌がふつふつとし始めたら火を止める。
3
（2）を（1）のボウルに少量ずつ加えながら混ぜ、プリン液を作る。
4
茶こしで濾しながら、ココットに（3）を分け入れる。
5
深めのフライパンに蒸し布又は布巾を敷き、上にココットを置く。
フライパンに、ココットの半分程の高さまで水を加え、点火する。
6
ふつふつとし始めたら、蒸し布又は布巾をかぶせた蓋をし、弱火で15分蒸す。
火を止め、蓋をしたまま10分蒸す。
7
ココットを取り出し、ケーキクーラーの上にのせて粗熱を取る。
粗熱が取れたら、冷蔵庫でよく冷やす。
（※ココットを取り出す際は、やけどに注意してください。）
8
お好みであんこ・きなこ・ホイップクリーム・フルーツを盛り付ける。
（プリンの味を楽しむためトッピングは少なめにするのがおすすめです！）
⑤抹茶のレアチーズケーキ
出典：Nadia
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、クリームチーズの量を減らして絹ごし豆腐を使用することにより、ヘルシーな食感になったレアチーズケーキ。少し手間ですが、ザルかこし器で濾すことによって滑らかな口当たりになりますよ。甘さ控えめで後味にほんのり抹茶の苦みが感じられます。ホイップクリームや粒あん、黒蜜などお好みで甘さを調整してくださいね。
材料2人分(直径8cmのココット2個分)
絹ごし豆腐…80g
クリームチーズ…90g
牛乳…50ml
生クリーム…50ml
砂糖…20g
抹茶パウダー…5g
粉ゼラチン…2.5g
水…大さじ1
ホイップクリーム…適宜
粒あん…適宜
作り方
下準備
絹ごし豆腐はペーパータオルに包んで水気を切る。
水に粉ゼラチンをふり入れてふやかす。
1
耐熱容器にクリームチーズを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で40～50秒ほど加熱して柔らかくする。
2
ボウルに1を入れて泡立て器で混ぜ、砂糖、抹茶パウダーを加えてなめらかになるまで混ぜ合わせる。絹ごし豆腐を手で崩しながら加え、全体がなじむまで混ぜ合わせる。
3
小鍋に牛乳、生クリームを入れて中火にかけ、沸騰直前で火を止める。ふやかしたゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
4
2に3を少しずつ加えて混ぜ合わせる。ざるかこし器などでこしてからココットに流し入れる。冷蔵庫で冷やし固めたら、お好みでホイップクリームや粒あんをトッピングする。
⑥マンゴーゼリー
出典：Eレシピ
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、マンゴージュースと豆乳を使用した濃厚な甘みのゼリー。缶詰のみかんを加えて豪華さをアップ。少ない材料で完成するので、お財布にも優しいレシピです。
材料2人分
豆乳(調整豆乳)…150ml
マンゴージュース…150ml
みかん(缶)…10粒
粉ゼラチン…5g
水…大さじ2
作り方
1
粉ゼラチンは水に入れてふやかす。みかんは粗めに刻む。
2
鍋に豆乳を入れて火にかけ、鍋肌がフツフツしてきたら(1)のゼラチンを加える。溶けたら火からおろし、粗熱を取る。
3
マンゴージュース、みかんを加えて混ぜ、容器に注ぎ入れて冷蔵庫で冷やしかためる。かたまったら、分量外のみかんをのせる。
⑦ココアのチーズケーキ
出典：ふたりごはん
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、豆腐を使用しているから罪悪感なく食べられるヘルシーチーズケーキ。ココアをプラスしておいしさと風味をアップ。
天然成分からできた自然派の甘味料「ラカントS」を使った糖質控えめレシピなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
材料(15cm丸型1台分/6人分)
クリームチーズ 200g(常温に戻す)
絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
ラカントS顆粒 大さじ3(39g)
卵 1個
牛乳 60ml
薄力粉、ココアパウダー 各大さじ2
作り方
下準備
型にオーブンシートを敷く。
常温に戻したクリームチーズは、クリーム状になるまでしっかり練り混ぜておく。
オーブンは170度に予熱する。
1
ボウルに絹ごし豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまでしっかり混ぜる。
ラカントS顆粒、クリームチーズを加えて混ぜる。
2
卵、牛乳を順に加え、その都度混ぜる。
全体がなめらかになったら、薄力粉、ココアをふるい加えてゴムベラで混ぜる。
3
2を型に流し入れ、5cmほどの高さから数回型を落とし、空気を抜く。170度のオーブンで30〜40分焼く。
4
網の上でで型のまま冷まし、粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やしてから型から外し、6等分に切り分ける。
⑧ミルクティチーズケーキ
出典：Nadia
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、余りがちな市販の粉末ミルクティーを活用したチーズケーキ。生クリームの代わりに絹ごし豆腐を使ってなめらか＆ヘルシーに仕上げています。オートミール入りのザクザクのボトムも食べ応えがあって◎
材料(15cm丸型1台分)
A製菓用米粉…50g
Aオートミール…15g
A蜂蜜、植物油…各15g
溶かしバター…25g
絹豆腐…150g
クリームチーズ…200g
砂糖…30g
粉末ミルクティースティック…4本分
熱湯…大さじ1と1/2
卵Mサイズ…3個
製菓用米粉…15g
作り方
下準備
・絹豆腐はキッチンペーパーで水気を拭き取る。
・冷蔵庫から出したばかりのクリームチーズは、600wのレンジで30〜40秒ほど加熱して柔らかくする。
・型に合わせたクッキングシートを敷く。
・粉末ミルクティーと熱湯を合わせておく。
・蒸し焼き用の熱湯をつくる。
1
A製菓用米粉 50g、オートミール 15g、蜂蜜、植物油 各15gを混ぜ合わせ、アルミホイルを敷いたトースターに広げ、600wのトースターで9〜10分ほど加熱する。(途中一度全体をかき混ぜる。)
2
①の粗熱を取りボウルに戻し、溶かしバターを混ぜ合わせ、型の底に敷き詰める。
3
絹豆腐をボウルに入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、クリームチーズ→砂糖→お湯で溶かしたミルクティーの順に加えて混ぜ合わせる。
4
卵を1個ずつ割り入れ、その都度混ぜる。
5
製菓用米粉を加え混ぜ合わせる。
6
濾しながら型に流し入れる。
湯煎焼きにするため、天板に、熱湯を入れた耐熱の深めのお皿をいくつか乗せる。160度のオーブンで30分、そのまま150度に下げて10〜15分ほど焼く。
7
焼けたら粗熱を取り、冷蔵庫で一晩寝かせる。
⑨抹茶マフィン
出典：Nadia
次にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、しっとり抹茶マフィン。抹茶のほろ苦さとホワイトチョコやマシュマロの甘さがよく合います。混ぜて焼くだけの簡単工程が魅力。手土産としても喜ばれる一品です。
材料6人分(マフィンカップ 6個分)
米粉…150g
砂糖…大さじ2
ベーキングパウダー…6g
抹茶…小さじ1
豆乳…110ml
こめ油…35g
はちみつ…10g
レモン汁…小さじ1
作り方
下準備
・オーブンを180℃に予熱する
・マフィン型にグラシンを敷く
1
ボウルに米粉、砂糖、ベーキングパウダー、抹茶パウダーを入れて泡だて器で混ぜる。
2
他のボウルに豆乳、こめ油、はちみつ、レモン汁を入れて、泡だて器で混ぜる。
3
1の粉類が入ったボウルに2の液体を入れて、泡だて器で混ぜる。
4
マフィンカップに生地を入れて、マシュマロ、ホワイトチョコをのせて180℃20分焼く。
⑩焼きドーナツ
出典：Nadia
最後にご紹介する豆腐と豆乳を使った「ヘルシースイーツ」レシピは、ノンオイルで作る焼きドーナツ。ホットケーキミックスを使うからお手軽で、生地に豆腐をたくさん練り込んているからとってもヘルシーな一品です。
材料6人分(6個分)
Aホットケーキミックス…100ｇ
A絹ごし豆腐…100ｇ
A卵…1個
A砂糖…大さじ3
A塩…ひとつまみ
チョコチップ…20ｇ
作り方
下準備
・オーブンを180℃に予熱する。
・型に薄くサラダ油(分量外)を塗っておく。
1
ボウルにAホットケーキミックス 100ｇ、絹ごし豆腐 100ｇ、卵 1個、砂糖 大さじ3、塩 ひとつまみの材料を入れて泡立て器で均一に混ぜる。
2
チョコチップを加える。
3
型に生地を流し入れて、予熱完了したオーブン180℃15〜20分焼く。
豆腐＆豆乳を使ったヘルシースイーツを作ろう！
今回は、豆腐と豆乳を使った、「ヘルシースイーツ」レシピをご紹介しました。
気になるスイーツレシピはありましたか？
どれもヘルシーで体に優しい、豆腐＆豆乳を使ったスイーツばかりです。罪悪感なく食べられますので、カロリーや脂質が気になる方や健康に気を遣っている方は、ぜひこちらを参考に作ってみてくださいね。
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