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お金のかからないダイエット法といえば、ジョギングやウォーキングを思いつく方も多いはず。運動不足を解消したいと思いながらも、仕事や遊びに忙しいとそんな時間を作るのもなかなか難しいですよね。また、運動＝ツラいものと思い込んでいると、やる気にすらならないという場合も。
ダイエットを成功させるためには、自分のできる範囲で継続すること。そうすれば、必ず身体は変わっていきます。今回は、ツラくないのに痩せるという「スロージョギング」についてご紹介したいと思います。
スロージョギングとは？
スロージョギングとは、その名のとおり「ゆっくり走る」ことで、歩いているのか走っているのか分からない程度のゆっくりとしたペースでジョギングすることを指します。もっと具体的にいうと、しゃべりながら走っても息切れしないくらいの速度(初心者なら時速4～5km程度)です。
「遅筋」が鍛えられるから痩せる！
スロージョギングは、ゆっくり走るのでダイエット効果はあまりないと誤解されがちですが、実際にはウォーキングの約1.6倍も消費カロリーがあるといわれています。なぜかというと、スロージョギングが主に「遅筋」を使う運動だからです。
筋肉は、瞬発力を担う「速筋」と、持久力を担う「遅筋」の大きく2つに分けられますが、スロージョギングでは主に遅筋を使うため、持久力がUP。そして、運動は速筋を使うものよりも、遅筋を使う方が脂肪燃焼効果は高いとされています。
さらに、おしゃべりをしながらでもできるくらいのペースなので、苦しい思いをせずに走ることが可能ですよね。つまり、慣れてくるとジョギングよりもラクに長時間続けることができ、ウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高いので、身体への負担に比べて効率よく痩せることができるのです。
スロージョギングの走り方
正しい姿勢で行うことで、得られる効果も高まります。スロージョギングの基本姿勢は、背すじをまっすぐ伸ばして、軽くひじを曲げ、リラックスした状態。また、足はかかとではなく、足の指の付け根から地面に着地するように心がけることで、ひざに負担を掛けずに長く疲れずに走ることができます。
足は蹴らなくてOK
「走る」時は足を蹴り上げるイメージがありますが、そうすると「速筋」を使うことになるので疲れる原因になります。スロージョギングは、「遅筋」だけを使ってゆっくり走ることがポイントなので足は蹴り上げなくても大丈夫。足の裏全体で地面をしっかり押すように走りましょう。
歩幅は小さめに
歩幅は10cmくらいで、自分が思っている以上に小さめに走りましょう。理想的なテンポは、1分間に180～200歩のリズムで、小刻みに進むイメージです。呼吸については、特に気にする必要はありません。
仕事が忙しくてまとまった時間が取れない方や、長く走っていると退屈に感じやすいという方は、まずは毎日10分からもいいので、走る習慣を身につけてみましょう！
スロージョギングの3つのポイント
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せっかく走るのなら、スロージョギングの効果を最大限に高めたいところ。走る時は以下の3つのポイントを意識して行うのがおすすめです。
1. 背すじを伸ばして少し前傾姿勢で走る
背すじを伸ばすと、太ももを上げる役割がある大腰筋が動きやすくなるので、脚が上がりやすくなります。また、身体を少し前傾させると、上げた足を地面に置くだけで次の足が自然と前に出るので、スムーズに前進することができます。
2. おしゃべりできるスピードで走る
笑顔で話ができるペースで走るのが、スロージョギングの適切なペース。逆に、話ができないほどの速いペースでは効果が得られません。このペースをいかして友達や家族と一緒におしゃべりを楽しみながら取り組むのもおすすめです。走り始めたらあっという間に時間が過ぎてしまうはずですよ。
3. 1日30分を目標にする
スロージョギングは、1日30分くらいを目標に走るのがおすすめです。一度に走ってもいいですし、前述のとおり2～3回に分けて走ってもかまいません。もちろん、1時間、2時間と走ることができれば効果はさらにアップしますが、とにかく継続することが第一。たった1日だけ2時間のスロージョギングをしたとしても、1週間休んでしまったら全く意味がありません。毎日走るのが難しい場合は、2日に1回のペースでもいいので、トータル30分のスロージョギングを目標にしましょう！
まとめ
スロージョギングを続けると、少しずつ全身の筋肉が増えて代謝が上がります。代謝が上がるのと同時に脂肪もどんどん燃やしてくれますので、自分の体型の変化を感じることができるはず。激しい運動は避けたいけれど、美ボディを手に入れたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
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