「いわし」の人気レシピ 10選｜栄養たっぷりで体に優しい、和食から洋食まで

栄養たっぷりで体に優しい「いわし」の人気レシピ

生活習慣予防に有効なDHAやEPA、健康な体を作るタンパク質やカルシウムなどの栄養をバランス良く含んだ、6～10月が旬の「いわし」。お手頃価格で手に入る食材ですが、ついついレシピがマンネリ化してしまうことも。

そこで今回は、和食から洋食まで楽しめる「いわし」の人気レシピをご紹介します。

早速チェックしていきましょう。

①梅干しの風味でさっぱり食べられる！いわしの梅煮

出典：Nadia

最初にご紹介するのは、いわしと梅干しを一緒に煮る「梅煮」。梅干しの酸味と風味で生臭さが抑えられ、お魚が苦手な人でも食べやすい味に。長ねぎと大葉を添えると、香りと風味がさらにアップして爽やかな美味しさが完成。夏にぴったりのメニューです。

材料2人分

いわし　4尾
梅干し　4個
生姜　１片
A　日本酒　1/2カップ
A　みりん　1/4カップ
A　醤油　大さじ2
A　砂糖　大さじ1と1/2
A　酢　大さじ１
A　水　3/4カップ
長ねぎ　8cm
しそ　3枚

作り方

1.
いわしは包丁の先でうろこをひく。
頭を切りおとして腹を切り、内臓をとって、血合いなどを手早く洗う。（背骨にそって血合いがあるので、きちんと取り除く）
キッチンペーパーで水気をとる。（腹の中の水気もしっかりとる）

2.
尾を切り、大きいものなら半分に切る。
小ぶりのものなら、半分にせず、斜めに３本くらい浅く切り込みを入れる。

3.
いわしがちょうど並ぶくらいの大きさの鍋に、A《日本酒 1/2カップ、みりん 1/4カップ、醤油 大さじ2、砂糖 大さじ1と1/2、酢 大さじ１、水 3/4カップ》、皮つきのまま薄切りにした生姜、あれば、昆布を入れ、梅干しは半分をちぎり、半分はそのまま入れて火にかけ、軽く温める。
いわしは、盛り付ける時に上になるほうを上にして並べる。（沸騰した煮汁の中に入れると皮がはがれやすいので、沸騰した中には入れないようにする）

4.
強めの中火で加熱し、煮立ってアクが出てきたら、アクをすくう。
鍋のサイズに丸く切って真ん中に穴をあけた落し蓋をして、弱めの中火に落とし、煮汁が煮詰まるまで20分～30分煮る。

5.
長ねぎは、外側の白い部分を千切りにして水にさらす。
しっかり水気を切り、千切りにしたしそと合わせる。

6.
皿にいわし、梅、生姜、長ねぎとしそを合わせたものを盛り付ける。

②夏バテ予防にもおすすめのヘルシーおかず♪いわしのつみれ汁

出典：Nadia

次にご紹介するのは、しょうがを効かせたいわしのつみれ団子とねぎやみょうがなどたっぷりの香味野菜を合わせた、すっきりとした味わいのつみれ汁。いわしはフードプロセッサーやすり鉢でつぶすと骨まで全部食べられるので、栄養面もバッチリ。食欲がない時にもおすすめです。

材料(3～4人分)

イワシ　4尾
生姜　1片
長ネギ　1本
みょうが　4本
A　卵黄　1個分
A　味噌　小さじ1
A　片栗粉　小さじ1
B　だし汁　600cc
B　酒　大さじ3
B　みりん　大さじ1
B　醤油　小さじ2
塩　適宜

作り方

下準備
イワシは頭・ワタをとって塩水でよく洗い、開いて骨と皮をのぞき、身をぶつ切りにるす。
生姜は皮をむいて薄切り、長ネギは1/4をみじん切り、残りを斜め薄切りにする。
みょうがはたて半分に切って斜め薄切りにする。

1.
フードプロセッサーにイワシと生姜を入れてすり身状にする。
みじん切りにした長ネギとAを加えて混ぜる。

2.
鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら斜め切りにした長ネギと2をスプーンなどで丸くすくって落とす。つみれに火がとおったら塩で味を整え、最後にみょうがを加える。

3.
器に盛り、青ネギ・胡麻（分量外）を散らす。

③バッター液と少なめの油で！サクサク美味しいいわしのフライ

出典：Nadia

次にご紹介するのは、ごはんが進む、いわしフライのレシピです。小麦粉、水、卵を合わせたバッター液を作って、パン粉をまぶすだけで準備OK。フライパンに5mm程度の油を入れて両面を揚げ焼きにしたら、サクサクのフライができあがります。大葉風味のタルタルソースも絶品！男性も喜ぶ人気メニューです。

材料3人分

イワシの開き　6枚(他の魚でも・海老・イカなどでも)
A　小麦粉　50g
A　水　50cc
A　卵　1個
パン粉　40〜50g位
サラダ油　フライパン5mmの高さ
B　茹で卵　2個(作り方参照)
B　新玉ねぎ　1/4玉
B　大葉　6枚
B　マヨネーズハーフ　大さじ3(普通のマヨネーズでも可)
B　すし酢　小さじ2
B　塩胡椒　適量

作り方

下準備
・イワシの開きはキッチンペーパーで水気をとり、分量外の塩胡椒少々かける。
・A《小麦粉 50g、水 50cc、卵 1個》は混ぜる(小麦粉に水を少しずいれ混ぜ、最後に溶き卵を混ぜる)←バッター液になります。
・茹で卵は、鍋にたっぷりの湯をわかしてから卵をいれて8分茹で、氷水で冷やしたものです。
・新玉ねぎはみじん切りにする。
・大葉は細切りにする。

1.
B《茹で卵 2個、新玉ねぎ 1/4玉、大葉 6枚、マヨネーズハーフ 大さじ3、すし酢 小さじ2、塩胡椒 適量》を混ぜる(茹で卵はスプーンなどで細かく刻む)←しそタルタルの完成

2.
バッター液をイワシの開きの両面につけ、パン粉をまぶす。

3.
サラダ油をひいたフライパンを熱し、両面3分位ずつ揚げ焼きする。
(3枚ずつ2回にわけて揚げ焼きしました)

④香ばしい醤油の香りが食欲をそそる。いわしの蒲焼き

出典：Nadia

次にご紹介するのは、甘辛い醤油味がクセになる、いわしの蒲焼きのレシピです。衣をつける前に酒をかけて少し置き、水分をふき取っておくのが臭み取りのポイント。大人は仕上げに山椒をかけるのがおすすめです！ホッと落ち着きたいときにどうぞ。

材料3人分

いわし　150g(2～3尾)
酒　大さじ1
薄力粉　大さじ1
サラダ油　大さじ1
A　酒　大さじ1
A　みりん　大さじ1
A　醤油　大さじ1
A　砂糖　小さじ1

作り方

1.
いわしは頭と内臓をとって手で開き、小骨を削ぎ取る。酒をかけて10分置き、キッチンペーパーで水気をふき取り、薄力粉をまぶす。

2.
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、いわしを皮目から焼く。
ひっくり返して両面を焼き、一度火を止めてキッチンペーパーで余分な油をふき取る。

3.
フライパンにA《酒 大さじ1、みりん 大さじ1、醤油 大さじ1、砂糖 小さじ1》を入れて再び中火にかけ、調味料が半分くらいになるまでフライパンを揺すりながら味を絡ませる。

⑤お酢で骨までやわらかく仕上げる♪いわしのしょうが煮

出典：Nadia

次にご紹介するのは、たっぷりのしょうがで風味良く仕上げるいわしのさっぱり煮物。煮汁にお酢を加えることで小骨までやわらかくなり、食べやすくなります。いわしは崩れやすいため、優しく扱いましょう。裏返さずに煮汁を回しかけて味を染み込ませることで、中までしっかり味が染み込みます。

材料2人分(イワシ4尾分)

イワシ　4尾
生姜　40ｇ
A　水　100㏄
A　酒　50㏄
A　酢　50㏄
A　醤油　大さじ2
A　みりん　大さじ1
A　砂糖　大さじ1

作り方

1.
イワシは包丁の背でうろこをそぎ落とし、頭を切り落とし腹を切り開いて内臓を出す。
流水でよく洗う。

2.
生姜は泥を落とし、皮付きのまま千切りにする。

3.
A《水 100㏄、酒 50㏄、酢 50㏄、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、砂糖 大さじ1》と2の生姜の半分を鍋に入れ沸騰させ、イワシを並べ入れる。イワシの上にも残りの生姜を乗せ、落し蓋をして20分ほど煮る。

4.
煮汁が減ってきたら落し蓋を取り残りの煮汁を煮詰める。

⑥短時間で味染みもばっちり！圧力鍋で作るしょうが煮

出典：Nadia

次にご紹介するのは、ほろほろに仕上がるしょうが煮です。下処理をしたいわしを圧力鍋に入れ、しょうが、水、調味料を入れて15分加圧。あとは圧力が下がるまで蒸らしたらできあがり！　骨を取らなくてもいいので子どもからシニアまで食べやすく、作り置きにもおすすめの一品です。

材料(４～５人分)

真イワシ　6尾
新生姜　1片
A　水　1カップ
A　酒　大さじ2
A　みりん　大さじ2
A　醤油　大さじ2
A　砂糖　大さじ2

作り方

1.
生姜は皮をむいて薄切りにする。
イワシは頭と内蔵をとってよく洗って半分に切り、余分な水分をキッチンペーパーでふく。

2.
電気圧力鍋の底にアルミホイルをしき、イワシを並べて上に生姜を散らす。
A《水 1カップ、酒 大さじ2、みりん 大さじ2、醤油 大さじ2、砂糖 大さじ2》を加えて蓋をする。加圧15分で加熱し、スイッチが切れたらそのまま圧が下がるまで置く。圧が下がったら（ピンが下がったら）蓋を開ける。

⑦ゆっくり煮詰めてふっくら食感に。いわしのにんにく煮

出典：Nadia

次にご紹介するのは、お鍋に酒、みりん、めんつゆなどの調味料を煮立て、いわしとにんにくを入れたら再度煮立てます。弱火にして1時間半〜2時間程度煮つめて、煮汁がトロッとしてきたら完成。にんにくの風味とコクがプラスされ、思わずお箸がすすむ味わいです。おもてなしメニューにもおすすめです。

材料(2～3人分)

真いわし　6尾
にんにく　6かけ
A　水　150㏄
A　酒・みりん　各大さじ2
A　酢・めんつゆ（3倍濃縮）　各大さじ2
A　砂糖　小さじ2
A　鶏がらスープの素　小さじ1
ごま油　お好みで
白いりごま　お好みで

作り方

下準備
・真いわしの頭とはらわたを取り、流水で洗いキッチンペーパーで水気をふく。
・にんにくは皮を剥きヘタを切る。

1.
20㎝位のフライパン、又は鍋にA《水 150㏄、酒・みりん 各大さじ2、酢・めんつゆ（3倍濃縮） 各大さじ2、砂糖 小さじ2、鶏がらスープの素 小さじ1》を煮立て、真いわしを並べ入れ、にんにくも入れて再度煮立ったらアルミホイルで落し蓋をして、更に蓋もして、極弱火～弱火でじっくり1時間半～1時間50分煮る。（必ず途中覗いて、煮汁が足りなくなったら足してください。）

2.
蓋を開け、煮汁が少しとろりとするまで煮詰めたらごま油を垂らして出来上がり！
器に盛り、白いりごまを振ります。

⑧お弁当のおかずやワインのおつまみに。いわしの大葉チーズ巻き

出典：Nadia

次にご紹介するのは、いわしの大葉チーズ巻きです。いわしに大葉、梅干し、チーズをのせ、クルッと巻いてトースターへ。パン粉とパセリ、オリーブオイルを混ぜたものをのせて、こんがり焦げ目が付くまで焼いたらできあがり！一口サイズなので、お弁当のおかずやおつまみにもおすすめです♪

材料2人分

いわし　4尾(下処理済)
大葉　3枚
梅干　中2個約大さじ1杯(種を取り除く。練り梅でも可)
ピザ用チーズ　大さじ2杯(スライスチーズでも可。)
塩こしょう　少々
A　パン粉　大さじ2
A　パセリ　少々(刻み大葉で代用可)
A　オリーブオイル　大さじ1
爪楊枝　8本

作り方

下準備
・イワシは開いてキッチンペーパーで水分をふき取っておきます。（開くのが苦手な方は、ほとんどのスーパーの魚売り場で処理してくれますよ♡）
・梅干は種を取り除いて軽く包丁でたたきます。
・パセリ（または大葉）はみじん切りにし、パン粉とオリーブオイルと混ぜ合わせておきます。

1.
尻尾と切り落とし、塩こしょうをふったいわしに大葉を1枚ずつ置きます。

2.
ペーストにした梅干を4等分して大葉の上に塗ります。
（巻き終わりはあまり塗らない方がいいので、巻き始めの大葉の部分だけで大丈夫です。）

3.
ピザ用チーズをのせます。今回はピザ用チーズを使いましたが、スライスチーズでもOKです。
スライスチーズはイワシから多少はみ出ても、その分溶けて焦げて香ばしくなるので、そのまま巻いてしまってください。

4.
大葉をのせたほうからきつめにくるくると巻き、巻き終わりを爪楊枝2本で止めます。

5.
イワシの背の部分で半分にカットし、断面を上にして耐熱皿に並べ、トースターで7分焼きます。（焦げそうだったらアルミをかぶせてください。
一度取り出し、A《パン粉 大さじ2、パセリ 少々、オリーブオイル 大さじ1》をのせて再度3分ほど、パン粉に香ばしい色が付くまで焼いて完成です！

6.
パン粉がカリカリに香ばしく焼きあがりました！
焼きたてでも冷めてもおいしいので、お弁当にもどうぞ♡
作り置きしたら食べる前にトースターで軽く焼けば、パン粉のカリカリ感が復活しますよ！

⑨ふんわり食感！いわしと豆腐のハンバーグ

出典：Nadia

次にご紹介するのは、ふんわり食感がたまらないハンバーグのレシピです。いわしを包丁で叩いてミンチ状に。みじん切りにした玉ねぎ、水切りした豆腐と合わせてタネを作ります。フライパンで両面を焼き、ふたをしてじっくり火を通したら、醤油、みりんなどで甘辛く味付け。おろしポン酢やケチャップでも美味しくいただけます♪

材料4人分

A　鰯　3匹
A　豆腐　150g
A　玉ねぎ　1/2個
A　卵　1個
A　パン粉　大さじ3～5
A　生姜チューブ　3cm
A　塩コショウ　少々
B　お酒　大さじ3
B　醤油　大さじ3
B　味醂　大さじ2
B　砂糖　大さじ2

作り方

1.
玉ねぎはみじん切りにしてラップをかけて2分チン♪豆腐もクッキングペーパーで包んで2分チン♪冷ましておく。

2.
鱗を取って手開きにして(中骨やヒレ、大きな骨は取っておく)包丁でミンチにする。

3.
A《鰯 3匹、豆腐 150g、玉ねぎ 1/2個、卵 1個、パン粉 大さじ3～5、生姜チューブ 3cm、塩コショウ 少々》を全部混ぜたら、ゆるい場合はパン粉で調節して下さいね♪
6～8等分にする。

4.
フライパンを火にかけ薄く油をしいて裏表こんがり焼く。
こんがり焼けたら蓋をして弱火でしっかり火を通す。
焼けたらB《お酒 大さじ3、醤油 大さじ3、味醂 大さじ2、砂糖 大さじ2》を合わせた物を１度に加え、強火で煮絡めたら出来上がり

⑩フライパンで簡単ふっくら！いわしのガーリックソテー

出典：Nadia

最後にご紹介するのは、香ばしいにんにくとピリッと辛い黒こしょうが食欲をそそる、いわしのガーリックソテーのレシピです。いわしを焼くときはふたをしておくことで火が通りやすくなり、ふっくらとした食感に！　両面を焼いてから調味料を加え、ツヤッと照りが出るまで加熱したらできあがりです。

材料2人分

まいわし　2匹
薄力粉　適量
油　小さじ2
にんにく　2片
A　酒　大さじ１
A　みりん　大さじ１
A　しょうゆ　小さじ２
A　砂糖　小さじ１
A　粗びき黒こしょう　小さじ１

作り方

1.
まいわしは頭を落として、開き、内臓を綺麗にとって、洗い、水気をしっかりふき取って、薄力粉をまぶす。(※スーパーの鮮魚コーナーで開くのをお願いするととっても手軽♪)にんにくはスライスしておく。

2.
フライパンに油、にんにくを入れて中火にかけ、香りがたって、にんにくが色づいてきたら、にんにくを取り出しておく。※焦げやすいので。

3.
いわしを皮目から入れて、蓋をして、約1分、ひっくり返して、約50秒。A《酒 大さじ１、みりん 大さじ１、しょうゆ 小さじ２、砂糖 小さじ１、粗びき黒こしょう 小さじ１》の材料を混ぜ合わせたものを入れて、照りが出るまで加熱したら、火を止めて、器に盛り、にんにくを添える。

マンネリ化を脱却できるいわし料理に挑戦♪

今回は、和食から洋食まで楽しめる「いわし」の人気レシピをご紹介しました。

気になるレシピはありましたか？

どれも栄養面もバッチリで体に優しい、いわしレシピばかりです。ぜひこちらを参考に、マンネリ化を脱却できるいわし料理に挑戦してみてくださいね♪