ダイエット中におすすめ「ヘルシー夜食」レシピをご紹介！
「ダイエット中だけど深夜にお腹が空いた…」「残業で遅く帰ってきたけどご飯が食べたい…」。
そこで今回は、ダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピをご紹介します！
サラダや煮物など、ヘルシーなメニューが盛りだくさん。どれも絶品なのに深夜でも罪悪感はありません♪ レパートリーも盛りだくさんなので、毎日飽きずに楽しめます。深夜の夜食にぜひお役立てください！
目次
①ほぼトマトなトマトチーズカレー
出典：Nadia
まず初めにご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、水やルウを一切使用しない、ヘルシーなカレー。
ほとんどがトマトで作られていて、野菜の旨味がギュッと濃縮されています。「ダイエット中だけどガッツリ食べいたい」そんなあなたにぴったり♡（調理時間：10分）
材料3人分(軽めで3人分、ガッツリ2人分)
トマト 300g
玉ねぎ 120g(1/2個)
溶けるチーズ 40g程度
めんつゆ 17g((4倍濃縮)大さじ1)
カレー粉 2g(小さじ1)
オリーブオイル 大さじ1/2(サラダ油でもOK)
作り方
1.
玉ねぎは薄切りにしてオリーブオイルと中火で時々混ぜながら焼き色がつくように炒める。
2.
玉ねぎを炒めている間にトマトをひと口大くらいのざく切りにする。
鍋にトマトとカレー粉を加えて軽く炒める。
3.
めんつゆ(濃縮タイプ)を加えてひと混ぜしたら溶けるチーズをのせてフタをして弱火にし5分煮る。器に盛ってあればパセリなどをちらす。
*時間をのばすと酸味が飛んでコクが出ます。お好みの煮加減でどうぞ。
・トマトは普通のトマトだと酸味もあってさっぱりめに、ミニトマトを使うと甘みと濃さがでます。
・ほどほど辛みがありますのでお好みでカレー粉の量は調整してください。
②味噌マヨ大葉つくね
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、お財布にも優しい、絶品つくね。
お肉は一人前100g以下と少なめですが、豆腐でかさ増しをしているのでボリューム満点◎ こってりとした味噌マヨをかければ、極上の美味しさに仕上がります。（調理時間：15分）
材料2人分
鶏ひき肉 180g
絹豆腐 1/2丁
大葉 ６枚
A 卵 １個
A パン粉 大さじ４
A しょうがチューブ ４㎝
A 塩胡椒 適量
サラダ油 大さじ1/2
酒 大さじ２
B マヨネーズ 大さじ２
B 合わせ味噌 大さじ１
B 砂糖 小さじ２
B 醤油 小さじ１
作り方
1.
絹豆腐はキッチンペーパーで包んで水気を切る。
大葉は細切りにする。
2.
ボウルに鶏ひき肉と１とA《卵 １個、パン粉 大さじ４、しょうがチューブ ４㎝、塩胡椒 適量》を加えてよくこねる。
3.
６等分にし手のひらを行き来させ空気を抜きながら成形する。
手にサラダ油（分量外）を塗って成形するとタネが手にくっつかず綺麗に成形しやすいです。
4.
フライパンにサラダ油を熱し、両面に焼き色をつける。
5.
両面に焼き色がついたら、酒を加え蓋をして弱火で５分蒸し焼きにする。
6.
蒸し焼きにしている間にB《マヨネーズ 大さじ２、合わせ味噌 大さじ１、砂糖 小さじ２、醤油 小さじ１》をよく混ぜ合わせ味噌マヨソースを作る。
7.
器につくねを盛り、味噌マヨソースをかける。
・タネを成形するときに手にサラダ油を塗ると、綺麗に成形できるだけでなくつくねをオイルコーティングでき焼き上がりも綺麗に！うま味も閉じ込めます♩
・日持ちは冷蔵で４日です。（ソースは食べる直前にかけて下さい）
・冷凍保存する場合は荒熱をとり、１つずつラップで包んでフリーザーバックにいれ冷凍してください。冷凍の場合の日持ちは１ヶ月です。
③糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、彼からも大好評の、ガッツリ系のプルコギ。
お肉はもちろんのこと、ヘルシーな野菜＆系こんにゃくも入っていて食べ応えはバッチリです。疲れて帰ってきた日の晩酌メニューにもおすすめ◎（調理時間：15分）
材料(2〜3人分)
豚バラ薄切り肉 200g
えのきだけ 1袋（200g）
糸こんにゃく 1袋（200g）
ニラ 1/2束
A 焼肉のたれ 大さじ3
A コチュジャン、すり白ごま 各大さじ2
A ごま油 大さじ1
A しょうゆ、豆板醤 各小さじ1
A 塩、こしょう 少々
作り方
1.
豚バラ薄切り肉はA《焼肉のたれ 大さじ3、コチュジャン、すり白ごま 各大さじ2、ごま油 大さじ1、しょうゆ、豆板醤 各小さじ1、塩、こしょう 少々》と共にポリ袋に入れ、よく揉み込む。えのきだけは石づきを取り、長さを半分に切る。糸こんにゃくは熱湯でサッと茹で、食べやすく切る。ニラは3〜4cm長さのザク切りにする。
2.
フライパンに糸こんにゃくを広げ、さらにえのきだけ→豚肉(漬け汁ごと)の順に広げて乗せ、酒大さじ1(分量外)をまわしかける。
3.
蓋をして中火にかけ8〜10分ほど蒸し焼きにする。全体に火が通ったら蓋をあけ、炒め合わせる。
4.
ニラを加え、サッと炒め合わせたら出来上がり。
5.
器に盛り、お好みで、いり白ごまをふってお召し上がりください♪
・豚肉は、しゃぶしゃぶ用を使用しました。長いものをご使用の場合は、食べやすく切ってから調理してください。
・豚肉は、ロースやこまぎれ肉、または牛こまぎれ肉でも代用可能です。
・糸こんにゃくはアク抜き不要のものでも、一旦茹でると味がよく染み込みます。
・お好みで、玉ねぎやにんじんなどを加えても◎
・焼肉のたれは、エバラ黄金のたれ(辛口)を使用しました。
・辛いのが苦手な方は、コチュジャンや豆板醤の量を調整してください。または、砂糖を加えたりして味を調整しても♪
④豚しゃぶサラダ
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、暑くなるこれからのシーズンにぴったりな、さっぱりとした豚しゃぶサラダ。
ヘルシーな上に高タンパクなので、ダイエッター＆筋トレ女子にもぴったり！お好みのドレッシングをかけて召し上がれ。（調理時間：15分）
材料4人分(3～4人分)
豚肉（しゃぶしゃぶ用） 200g
豆もやし 1袋(200g)
水菜 1株
サニーレタス 約3枚
かいわれ大根 1/2パック
A 焼肉のたれ 大さじ2
A 酢、ごま油、すりごま 各大さじ1/2
作り方
1.
豚肉（しゃぶしゃぶ用）は沸騰した湯で一枚ずつ茹でて取り出す。茹でた後に4〜5cmに割く（手で割けない場合は包丁で切る）。
2.
豆もやしはひげを取り、耐熱容器に入れて3分600Wでレンジ加熱。
水菜は5cm長さに切る。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。かいわれ大根は根元を切り落とす。
3.
豚肉、豆もやしの粗熱が取れたら、ボウルに①②を入れて混ぜ合わせる。
A《焼肉のたれ 大さじ2、酢、ごま油、すりごま 各大さじ1/2》は混ぜ合わせておき、食べる直前にサラダにかける（または和える）。
・ドレッシングは上記分量で足りなければ、焼肉のたれ、酢、ごま油、すりごまを4：1：1：1の割合で多めに作って下さい。
・焼肉のたれの種類によっては、ごま油が不要な場合もあります。また、ドレッシングは食べる直前にかけて下さい。
⑤鶏胸肉でやみつきねぎだく塩ダレチキン
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、低カロリーな“鶏むね肉”を使用した、絶品チキン。
下味をつけた鶏むね肉は、しっとり＆柔らか食感で旨味もたっぷり。仕上げにネギダレを絡めれば、ほっぺたが落ちる美味しさに♡ やみつき確定の一品です。（調理時間：15分）
材料2人分
鶏むね肉 300g
青ネギ 50g
いりごま 適量(仕上げ用)
A 酒 小さじ2
A 砂糖 小さじ1
A 塩 小さじ1/2
B 鶏がらスープの素 大さじ1/2
B にんにくチューブ 3cm
B レモン汁 小さじ2
B いりごま 小さじ2
B ブラックペッパー 少々
B ごま油 大さじ2
片栗粉 大さじ2
サラダ油 小さじ2
作り方
1.
鶏むね肉は縦半分に切って、そぎ切りにしA《酒 小さじ2、砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/2》と揉み込む。5分ほど置いて片栗粉をまぶす。
2.
青ネギは小口切りにする。
3.
B《鶏がらスープの素 大さじ1/2、にんにくチューブ 3cm、レモン汁 小さじ2、いりごま 小さじ2、ブラックペッパー 少々、ごま油 大さじ2》と2を混ぜ合わせる。
4.
フライパンにサラダ油と1を入れて中火にかけ、色が変わったら裏返して蓋をし、しっかり火が通るまで3分ほど蒸し焼きにする。
5.
3の鶏むね肉を2に入れてしっかりと和える。
6.
器に盛り、仕上げにいりごま散らす。
・鶏むね肉は片栗粉でコーティングすることによってジューシーに仕上がり、タレとも絡みやすくなります。
・パサつきがちな鶏むね肉ですが、きちんと下処理してそぎ切りにする事でしっとり柔らかな食感に変わります。
・青ネギ→長ネギでも代用可能です。その場合は小口切りではなく、みじん切りにしてください。
⑥お好み焼きサラダ
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、ダイエッターに嬉しい低糖質なメニューのお好み焼きサラダ。
ふわふわの卵×シャキッとしたキャベツの最強コンビは、一度食べると箸が止まらなくなること間違いなし！お好みでソースやマヨネーズをかけて召し上がれ。（調理時間：5分）
材料2人分
とんかつ用キャベツ 100g
卵 3個
油 大さじ2
シュレッドチーズ 適量
かつおぶし お好きなだけ
青のり お好きなだけ
お好み焼きソース お好きなだけ
マヨネーズ お好きなだけ
作り方
下準備
卵を割りといておく。
1.
とんかつ用キャベツをお皿に盛り、上にシュレッドチーズをのせる。
2.
フライパン（20cmが丁度良いです）油を敷き温めて、といた卵を入れる。
3.
何度かかき混ぜ半熟に焼き、そのまま1のキャベツの上にのせる。
4.
お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、かつおぶしの順にトッピングして出来上がり。
・キャベツはかなり細めの千切りがベストなので、市販のとんかつ用キャベツを使っています。スライサー等で細い千切りキャベツを作って頂いても大丈夫です。
・卵は半熟焼きがマスト！トローンな卵とソースがたまりません。
・後はお好きなだけソースやマヨをどうぞ
⑦白菜と豆腐のレンチンうま煮
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、疲れて帰ってきた日にも大活躍！レンチン任せでさくっと作れる、スピード煮物レシピです。
体に嬉しい野菜＆豆腐もたっぷり食べられるので、栄養チャージしたい日にも大活躍します。（調理時間：10分）
材料2人分
白菜 100ｇ(1/16玉)
充填豆腐 １パック(150ｇ)
かにかま ２本(ロング)
しめじ 1/2パック
A 酒・みりん 各大さじ２
A 醤油 大さじ1/2
A 鶏がらスープの素 各小さじ1/2
塩胡椒 適量
作り方
1.
白菜は１㎝幅に切る。
充填豆腐は食べやすい大きさに切る。
かにかまは手で食べやすいよう割く。
しめじは石突を落とし小房に分ける。
2.
耐熱容器に白菜→豆腐→かにかま・しめじの順に加え、A《酒・みりん 各大さじ２、醤油 大さじ1/2、鶏がらスープの素 各小さじ1/2》をまわしかける。ラップをして600Wで５分加熱する。
3.
塩胡椒で味を調え、全体を優しく馴染ませる。
一度冷ますと味の馴染みがよくなります！
・一度冷ますと味の馴染がよくなります。
・豆腐は絹でも木綿でも！
⑧新じゃがと新玉ねぎのサッパリポテサラ
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、マヨネーズを使わない、ヘルシーなポテサラ。
味付けはいたってシンプルなので、じゃがいも＆玉ねぎといった食材の旨みをダイレクトに楽しめます。家族からも大好評間違いなしの一品◎（調理時間：15分）
材料(2〜3人分)
新じゃがいも 300g
新玉ねぎ 1/2個(100g)
ツナ缶 1缶(70g)
A 水 1cup(200ml)
A コンソメ顆粒 小さじ1
B オリーブオイル 大さじ1/2
B 塩 小さじ1/2
B 粗挽き黒胡椒 適量
B （あれば）レモン汁 小さじ1
作り方
1.
新じゃがいもはよく洗い、一口サイズの乱切りにする（皮はむかない）。新玉ねぎは薄切りにし、お好みで水に晒す。
2.
鍋に、じゃがいも・A《水 1cup、コンソメ顆粒 小さじ1》を入れ強火にかける。沸騰したら中火にし10分ほど煮る。
3.
全体に火が通ったら火を強めて残った水分を飛ばす。火を止め、新玉ねぎ・ツナ缶（油ごと）・B《オリーブオイル 大さじ1/2、塩 小さじ1/2、粗挽き黒胡椒 適量、（あれば）レモン汁 小さじ1》を加えて混ぜ合わせる。
・新じゃがいもは、普通のじゃがいもでも代用可能です。その場合、皮はむいてください♪
・新玉ねぎは、普通の玉ねぎでも代用可能です。その場合、辛味が強いので水にさらすか、レンジ加熱するか、お湯でサッと茹でるかしてください。
・新玉ねぎは、生で食べれるお野菜なのですが、モノによっては辛味が感じられるものがあります。その場合は、水に晒してから調理してください。
・ツナ缶の油は、旨味がたっぷりなので捨てずに使用しました。気になる方は、しっかり切ってからご使用ください。
⑨えのきとオクラの梅おかかポン酢
出典：Nadia
次にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、ネバネバ食感が楽しい、メチャ旨和風おかず。
時短＆作り方も簡単なので、ヘトヘトで帰ってきた日もお手軽に調理することができます。梅の爽やかな香りがアクセントになって◎（調理時間：10分）
材料2人分
オクラ 1袋(100g)
えのきだけ 1袋(200g)
A かつお節 1〜2袋(2.5〜5g)
A 梅肉ペースト 大さじ1
A ポン酢 小さじ2
A めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1(なくてもOK)
作り方
1.
耐熱容器に、半分に切ったえのきだけ→斜め切りにしたオクラの順に重ねる。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約3分加熱する。
2.
A《かつお節 1〜2袋、梅肉ペースト 大さじ1、ポン酢 小さじ2、めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1》を加えて混ぜ合わせる。
・梅肉ペーストは、生の梅1個でも代用可能です。
・梅肉ペースト大さじ1はポン酢大さじ2で代用可能です。
⑩きのことこんにゃくのぽんマヨ炒め
出典：Nadia
最後にご紹介するダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピは、低カロリーなこんにゃく×きのこの最強コンビのおかず。
ヘルシーだから罪悪感なしで食べられる、絶品炒め物レシピです。ポン酢ベースのさっぱりとした味わいで、暑い夜も美味しく食べられます。お弁当のおかずとしても大活躍◎（調理時間：15分※下準備合わせての時間）
材料4人分
板こんにゃく（黒） 1枚
A エリンギ 1パック
A しめじ 1パック
A 長ねぎ 1本
かいわれ大根 1/2パック
B マヨネーズ 大さじ3
B ポン酢 大さじ2
作り方
下準備
・板こんにゃく（黒）は、砂糖でもんで熱湯で3分下茹でして臭みを抜き、手で小さめの一口大に千切る。
・エリンギは、1cm強の輪切りにして片面に格子状の切れ目を入れる。（工程内写真参照してください。）
・しめじは、石づきを切り取りほぐす。
・長ねぎは、2〜3cm長さに切る。
・かいわれ大根は、洗って水気を切る。
・B《マヨネーズ 大さじ3、ポン酢 大さじ2》を合わせる。
1.
フライパンに分量外の油大さじ1を中火で熱し、こんにゃくを炒めます。
2.
こんにゃくは、表面全体がちりちりと縮むようなイメージまでしっかりと炒めます。こうする事で、味含みよく仕上がります。
3.
【下準備の補足】
エリンギの断面に切れ目を入れておく事で、味含みよく食感はホタテ風に仕上がります。
4.
こんにゃくが炒まったら、A《エリンギ 1パック、しめじ 1パック、長ねぎ 1本》も入れて長ねぎにほんのり焦げ目がつく程度まで炒めます。
5.
B《マヨネーズ 大さじ3、ポン酢 大さじ2》を入れて全体に合わせながら、水分が飛ぶまで炒め、仕上げにかいわれ大根の半量をサッと混ぜます。
6.
器に盛り、残ったかいわれ大根を散らしてできあがり。
・色好く仕上げるために黒こんにゃくを使用しています。
・こんにゃくはしっかりと炒めます。
・エリンギの切り方がポイントになります。
罪悪感なしのヘルシー夜食を作ろう！
ダイエット中におすすめの「ヘルシー夜食」レシピをご紹介しました。
気になるレシピはありましたか？
ご紹介したものはすべて絶品なのにヘルシーだから罪悪感なし！ぜひこの記事を参考に、「ヘルシー夜食」を作ってみてください♪
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