麺類は糖質が多いので、どうしても高カロリーになりがち。そのため、ダイエット中に食べたくなっても我慢している人は多いのでは？でもやっぱり大好きな麺を諦めきれない…！そんな麺類愛好家女子の皆さんに朗報です。なんと、500kcal台以下の麺料理のレシピが100品も収録されているレシピ集「全部食べてもやせられる！500kcal台以下のやせ麺100」が発売されました。掲載されている麺の種類は、そうめん、パスタ、中華麺、うどん、ペンネなど幅広く、毎日でも飽きずに食べられそうです。今回は、麺好き女子必見の書籍「やせ麺100」から麺料理のカロリーを抑えて作るポイントとやせ麺レシピをご紹介します！
カロリーを抑えて麺料理を作るポイント
麺に野菜を混ぜて“かさ増し”する
麺の量が増えると、その分のカロリーも増えてしまいます。麺を減らして、代わりに野菜でかさ増しをするのがおすすめ。えのきやもやしなど味が淡白で、形状が麺と一体化しやすい野菜を混ぜると、おいしくてカロリーの低い麺料理を作ることができます。野菜は食物繊維が豊富なので、便秘解消効果が期待できるという意味でもダイエットに◎です。
油を控えめにする
カロリーを低くおさえたいなら料理に使う油の量を減らすのも効果的。ただし、油を減らすだけではおいしさもダウン。そこで、肉を炒めたり揚げたりするのではなく、ゆでたり蒸したりすると、おいしさを失わずにカロリーを低くできます。また、豚バラ肉のような脂身が多い肉を炒める時は、肉から出る油を利用して炒めて、投入する油の量は控えめにすると良いでしょう。
たんぱく質が豊富な食品も入れる
たんぱく質は脂肪の燃焼に必要な栄養素。ややカロリーは高くなりますが、たんぱく質を含む食品を入れましょう。「やせ麺100」に載っているメニューは、どれもたんぱく質の豊富な食品を使いながら、カロリーは500kcal台以下なので安心して作ることができます。
低カロリー食品を麺にする
麺類と比べて低カロリーなはるさめ、しらたきといった食材を麺と置き換えると、簡単にカロリーが低い料理が作れます。また、ごぼう、にんじんなどの野菜を麺代わりに細長く切って作る『ベジ麺』もおすすめです。
やせ麺のレシピを一部ご紹介♪
書籍「やせ麺100」から、カルボナーラのレシピをご紹介します。ソースは豆乳、麺はしらたきなので、カルボナーラなのに、とってもヘルシー＆低カロリーです！
しらたき豆乳カルボナーラ １人分192kcal
材料（2人分）
- しらたき（アク抜きしたもの）…大１袋（約300g）
- ベーコン…1枚
- グリーンアスパラガス…大1束（約150g）
- ソース（卵黄2個分、粉チーズ大さじ1、豆乳＜成分無調整＞1/4カップ、おろしにんにく少々、塩小さじ1/4）
- 顆粒スープの素…小さじ2/3
- マヨネーズ…大さじ1/2
- 粉チーズ…少々
- 粗びき黒こしょう…適量
作り方
- アスパラガスは斜め5mm幅に、ベーコンは1cm幅に切る。しらたきは水けを切って、食べやすく切る。
- ボウルにソースの材料を入れてよく混ぜる。
- 鍋に水1/2カップ、スープの素、しらたきを入れ、強火にかける。時々混ぜながら、汁けがほとんどなくなるまでいり煮にし、ざるにあける。
- フライパンにマヨネーズを中火で熱し、ベーコン、アスパラガスを入れ、火が通るまで1～2分炒める。③を加えてさっと炒め、いったん火を止める。
- ②を加え、弱火にかけて1～2分、ソースがとろっとするまで混ぜる。器に盛り、粉チーズとこしょうをふる。
※しらたきは、あらかじめ洋風スープでいり煮にすると、カルボナーラソースと味がなじみやすいです。
「全部食べてもやせられる！ 500kcal台以下のやせ麺100」監修：牧野直子
まとめ
いかがでしたか？「やせ麺」があれば、麺が大好きな人もストレス知らずでダイエットできそうですね。また、ワンプレートでOKな麺料理は手軽なので、自炊に割ける時間があまりない人や、手の込んだ料理は作りたくない人のダイエットメニューとしてもおすすめです。おいしく食べて痩せられると話題の「やせ麺」、ぜひ試してみてください。
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