ダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」10選|絶品おかずからパン、お菓子まで♪
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ダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」10選|絶品おかずからパン、お菓子まで♪


ダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」をご紹介!

「グルテンフリー」とは、小麦粉などに含まれている「グルテン」という成分を摂取しない食事法で、海外を中心に最近は日本でも注目されています。そこで今回は、ダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」をご紹介!

主食やおかず、お菓子のアレンジまでバリエーション豊富にピックアップしました。グルテンフリーを生活に取り入れている方も、気になっていたけれどなかなか始められなかった方も、ぜひ参考にしてみてください!

ダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」10選

①フライパンひとつでできる!簡単米粉パン


出典:Nadia

まず初めにご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、フライパンひとつで作る米粉パンのレシピです。

型もオーブンも使わないのでとっても簡単! 砂糖の代わりに使う甘酒で、ほんのり甘い優しい味わいに仕上がっています。もっちり美味しい米粉パンでグルテンフリー生活始めましょう♪

材料4人分

米粉(ミズホチカラ) 200g
ドライイースト 4g
塩 2g
A 甘酒 130g
A ぬるま湯 30ml
オリーブオイル 大さじ1

作り方

下準備
・フライパンにオーブンシートをしく。
・甘酒を人肌に温める。

1
ボウルに米粉(ミズホチカラ)、ドライイースト、塩を入れて泡だて器で混ぜ、A甘酒 130g、ぬるま湯 30mlを加えてゴムベラで混ぜる。、

2
オリーブオイルを加えてゴムベラで2分間混ぜる。

3
フライパンに生地を流してフタをする。弱火で30秒加熱して火を止めて20分発酵させる。

4
生地がやや膨らんだら、弱火でフタをして12分加熱する。

5
表面が乾いたら、オーブンシートをのせてフタをして、フライパンをひっくり返してフタに生地をのせるようにして裏返す。

6
フタをして10分焼く。

《ポイント》
・米粉はミズホチカラという種類の米粉を使っています。ほかの米粉を使うともっちり感が増したり、かたくなるのでご注意ください。
・甘酒はノンアルコールの麹からできた甘みのあるタイプを使用してください。

②サクッと食感が楽しめる!きのこのオートミールピザ


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、オートミールと米粉で作るグルテンフリーのピザです。

サクサクの生地はまさにやみつきになりそうなお味!トッピングは舞茸とクリームチーズをのせています。自分好みのトッピングでアレンジするのもおすすめです♪

材料2人分

木綿豆腐 150g
卵 2個
片栗粉 大さじ2
和風だしの素 小さじ1
たこ150g (蒸しまたは茹で)
葱、紅生姜 各15g
サラダ油 適量
ソース、マヨネーズ 適量

作り方

下準備
オーブンを180度に予熱する。

1
卵を割ほぐし、A植物油 20g、砂糖 5g、塩 2g、オートミール 40gをボウルの中で全体が馴染むまでよく混ぜ合わせる。

2
米粉を加えて混ぜ合わせ、水を大さじ1〜2ほど加えて、手でまとめる。

3
6等分に分けて丸め、潰して薄くする。

4
ケチャップを塗り、ピザ用チーズを乗せ、舞茸とクリームチーズをちぎりながら乗せる。

5
180度のオーブンで15分ほど焼く。お好みでピンクペッパー(分量外)を飾る。

《ポイント》
・米粉は小麦粉の代わりに使えるタイプを使用しています。(製菓用米粉や製パン用米粉等)
・オートミールは粒の細かいものを使用しました。

③お好み焼き風!?豆腐で作るヘルシーたこ焼き


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、豆腐を使って作るヘルシーなたこ焼きです♪

見た目はお好み焼きですが、しっかりたこ入りなので、食感や味わいはまさにたこ焼き。おうちにたこ焼き器がなくてもたこ焼きが食べたい人にもおすすめ。ヘルシーだけど満足感ある一品ですよ。たっぷりのねぎと紅しょうがでどうぞ!

材料(20cmフライパン1枚分)

木綿豆腐 150g
卵 2個
片栗粉 大さじ2
和風だしの素 小さじ1
たこ 150g(蒸しまたは茹で)
葱、紅生姜 各15g
サラダ油 適量
ソース、マヨネーズ 適量

作り方

1
木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、重石をのせて15分程置いて水切りした後、ボウルに移してホイッパーで混ぜる。
たこは1cm角に切る。葱、紅生姜はそれぞれ刻む。

2
豆腐の入ったボウルに卵を割り入れて混ぜ、片栗粉と和風だしの素を加えて更に混ぜる。最後にたこ、葱、紅生姜を加えて混ぜる。

3
フライパンにサラダ油を中弱火で熱し、(2)を流し入れる。2~3回大きく底から全体を混ぜてからフライパンをゆすり、表面を平らにする。蓋をして火を少し弱めて6~7分蒸し焼きにする。

4
表面がかたまってきたら、フライパンと生地の間にスパチュラを差し込み、ぐるりと底を剥がしてからフライパンよりひとまわり大きい皿をかぶせてひっくり返す。

少しフライパンに油を足し、皿からスライドさせてフライパンに戻して再び蓋をして4分程焼く。

5
器に移し、ソース、マヨネーズをかけ、上から葱(分量外)をたっぷり散らす。

《ポイント》
・出来上がり(の食感や味)は一般的なたこ焼きと似ていて、中心のほうは少し柔らかめに仕上ります。*フライパンで焼いて上下を返す際、表面が固まっていないとお皿についてスライドしにくくなります。まだ固まっていない場合は、蓋をしてもう少し焼いて様子を見て下さい。※中央辺りに豆腐の水が少し浮いてくることがありますが、透明っぽければ上下を返して良いです。
・焼き上がっているかどうかの見極めは、上下を返して戻した時より全体がふっくらしていますので、それを目安にして下さい。
・天かす等もお好みで加えて下さい♪

④誰でもすぐ作れる!オートミールの中華粥


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、下準備なしの材料を鍋に入れて煮るだけで作れる簡単な中華粥です。

材料もとてもシンプルなので、誰でもすぐ作れますよ。オートミールデビューしてみたい人にもおすすめの一品です。朝ご飯にも、ちょっとした夜食にもぴったり!

材料1人分

オートミール 30g
にら 1/2束
もやし ひとつかみ
鶏ガラスープの素 小さじ2
水 300ml
ごま油 適量

作り方

1
野菜を洗い、にらはざく切りにする。

2
鍋にオートミール、鶏ガラスープの素、水を入れ一煮立ちさせる。

3
にら、もやしを加え野菜に火が通るまで煮る。器に盛り、ごま油をたらす。

《ポイント》
・オートミールは水をたくさん吸収します。野菜を入れた後、もし焦げそうになったら水を足して下さい。

⑤カレールウ不要!小麦粉なしのかぼちゃのキーマカレー


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、ルウも小麦粉も使わない、ノンオイルのかぼちゃのキーマカレーです。

かぼちゃの甘みやとろみが格別♪ 幼児期の子どもから、大人まで美味しく食べられるカレーです。お好みで、カレー粉の量で辛さを調整してくださいね。

材料4人分

かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
水 300ml
豚ひき肉 300g(鶏ひき肉でも)
カレー粉 小さじ2
味噌 大さじ1と1/2
ケチャップ 大さじ2
塩 少々

作り方

1
玉ねぎはみじん切り、かぼちゃは種とわたをとり、1cmの角切りにする。

2
フライパンに玉ねぎ、かぼちゃ、水をいれ蓋をし煮る。

3
玉ねぎに火が通ったら、豚ひき肉をいれ、ヘラで細かくほぐす。

4
豚ひき肉に火が通ったら、味噌、カレー粉、ケチャップを入れる。
塩で味を整える。

・小さいお子さんも一緒に召し上がる場合、カレー粉を半分にし、具材を中心に取り分けてから、カレー粉をお好みで追加してください。

《ポイント》
・カレー粉の量はお好みで調節してください。

⑥米粉で作る!和風豆乳ポテトグラタン


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、米粉と豆乳を使った、優しい味わいのポテトグラタンです。

バターも小麦粉も使わない、グルテンフリーレシピです。皮のやわらかいじゃがいもであれば、皮むきもしなくてOK。味噌を加えることで、コクがプラスされて美味しさもアップします。

材料4人分

新じゃがいも 2個(約300g)
鶏もも肉 1枚(約300g)
玉ねぎ 1/2個
塩 少々
こしょう 少々
A 無調整豆乳 400ml
A 味噌 大さじ1と1/2
A 米粉  大さじ3
ピザ用チーズ 適量(または豆乳シュレッド)

作り方

下準備
A無調整豆乳 400ml、味噌 大さじ1と1/2、米粉 大さじ3を混ぜておく。

1
新じゃがいもはきれいに洗い、一口大に切る。
※芽や皮の青い部分は取り除いてください。
お好みで皮はむいてください。

玉ねぎは薄切り、鶏もも肉は一口大に切る。

2
耐熱の容器に新じゃがいもをいれラップ等をし、600Wの電子レンジで5分じゃがいもが柔らかくなるまで加熱する。

3
フライパンにオリーブオイル(分量外)を引き熱し、鶏もも肉、玉ねぎ、塩、こしょうを入れ炒める。

4
玉ねぎが透き通ったら、A無調整豆乳 400ml、味噌 大さじ1と1/2、米粉 大さじ3、新じゃがいもを入れ、ヘラでかき混ぜながらとろみがつくまで煮る。

5
グラタン皿に④を入れ、ピザ用チーズをのせる。トースターで約10分、チーズに焼き色がつくまで焼く。

《ポイント》
・じゃがいもの芽や皮が青くなっている部分は取り除いてください。
・新じゃがの皮が苦手な方は皮を剥いてください。

⑦お箸が止まらない!ヘルシーな大根餃子


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、餃子の皮を使わずに、大根で作るヘルシー餃子です。

大根の食感も楽しく、お箸が止まらない美味しさ。白菜やにら、豚肉をたっぷり挟むので、栄養も満点!ご飯のおかずにはもちろんのこと、お酒のおつまみにもぴったりですね。

材料2人分

大根 5cm程度
豚ミンチ 100g
白菜 40g
ニラ 10g
オイスターソース 大さじ1
塩こしょう 少々
ごま油 大さじ1

作り方

1
大根の皮を剥き、0.2cm幅に切って並べて塩をふり、5分おいて洗い流し水分をとる。白菜をあらみじん切りにし、塩揉みをして洗い流す。ニラは0.5cm幅に切る。

2
ボウルに豚ミンチ、白菜、ニラ、塩こしょう、オイスターソースを入れて、粘り気がでるまでこねる。

3
大根に②を挟んで2つに折りたたむ。

4
フライパンにごま油を入れて中火にかけ、③を並べ、片面に焦げ目がついたらひっくり返し、蓋をして蒸し焼きにする。

《ポイント》
・白菜をキャベツに変えてもOK!
・大根は太めのものを選ぶと挟みやすいです。
・大根は薄くもなく、厚くもない幅に切るのが作りやすいし、美味しいです。

⑧ポリ袋で混ぜるだけの簡単!米粉のスノーボールクッキー


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、米粉とコーンスターチを使って作るスノーボールクッキーです。

ポリ袋に入れて混ぜて揉み込むだけなので、洗い物もほとんどありません。ホロリとした口どけと、きめ細かい歯ざわりが楽しい♪ お店で買うようなおしゃれなグルテンフリークッキーです。

材料(18個分)

A 米粉 60g
A  コーンスターチ 30g
A  粉糖 40g
B 溶かしバター 40g
B 胡麻油(またはサラダ油) 10g
粉糖(仕上げ用) 大さじ1

作り方

下準備
◆オーブンは180℃に予熱。

1
丈夫なポリ袋にA米粉 60g、コーンスターチ 30g、粉糖 40gを入れてシャカシャカ振り混ぜる。

2
B溶かしバター 40g、太白胡麻油(またはサラダ油) 10gを加え、ギュッギュッと揉みながら混ぜてまとめる。
※通常のクッキー生地のように完全にはまとまりません。ポイント欄参照。

3
生地を18等分(1つ10g)にちぎり、厚さ1.5㎝くらいの四角か、丸に成形する。
※成形については【おまけ】参照。

4
予熱が終わったオーブンの温度を160℃に落とし、生地を入れて18~20分焼く。焼きあがったら取り出し、自然に冷めるまで置いておく。

※焼き上がりはデリケートなので、天板ごと冷ますのがお勧めです。

5
冷めたらポリ袋に移し、仕上げ用の粉糖を入れて優しくまぶす。出来上がり♪
※崩れ防止のためガシャガシャ振らないで下さい。

6
【成形について】
好きな方でどうぞ!
私はデパ地下スイーツっぽく仕上げたかったので四角くしました。
焼くと少し広がります。

7
【四角成形のコツ】
上下と側面をキュッと押し固めながら90℃ずつ回転させて成形する。
角は少し丸みがあるくらいが可愛いです♪

《ポイント》
・通常のクッキー生地の感覚とは全く違います。湿った新雪のようなホロリとしたまとまり具合です。
・成形できるギリギリの油分に調整してます。もし成形しにくければ、オイルを少量増やしてください。
・バターの有塩・無塩はお好みで。本レシピは有塩を使用。

⑨くるみやレーズンたっぷり!米粉のキャロットケーキ


出典:Nadia

次にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、米粉を使ったグルテンフリーなキャロットケーキ。

にんじん、くるみ、レーズン、シナモン、それぞれの風味が優しく感じられる素朴な味わいのケーキです。野菜が苦手な人にも食べていただける美味しさですよ!

材料6人分(18×8×6cmのパウンド型一台分)

卵 2個
きび砂糖 80g
植物油  100g
人参 中1本(正味100g)
A 米粉 100g
A ベーキングパウダー 小さじ1
A 重曹 小さじ1/2
A シナモンパウダー 小さじ1/2
A 塩 ひとつまみ
レーズン 40g
くるみ 30g

作り方

下準備
・パウンド型にオーブンシートを敷く
・卵を室温に戻す
・A米粉 100g、ベーキングパウダー 小さじ1、重曹 小さじ1/2、シナモンパウダー 小さじ1/2、塩 ひとつまみをボウルに合わせて泡立て器でよく混ぜておく
・人参はたわしでこすり洗いするか、洗って皮をむき、スライサーで細切りにしておく
・レーズンは熱湯を回しかけて水気をのぞく
・くるみは150度で10分ローストしておく
・オーブンは180度に予熱する

1
ボウルに卵を割り入れて泡立て器でよく混ぜる。きび砂糖を加え、ざらつきがなくなるまでよく混ぜる。

2
植物油を数回に分けて加えながら都度よく混ぜる。
人参を加え、ゴムベラに持ち替えてさっと混ぜる。

3
A米粉 100g、ベーキングパウダー 小さじ1、重曹 小さじ1/2、シナモンパウダー 小さじ1/2、塩 ひとつまみを一度に加え、ゴムベラでボウルの底からすくい上げるようにして混ぜる。
粉気がなくなったらレーズンとくるみを加えてむらなく混ぜる。

4
準備した型に3の生地を流し入れてオーブンシートの四隅に広げて生地を隅々まで行き渡らせる。
型を台に軽く2〜3回落とし、中の空気を抜く。
180度のオーブンで40分〜45分焼く。

5
焼き上がったら、オーブンシートごと型から出して、網の上に横たわらせる。
完全に冷ます。

《ポイント》
・米粉を薄力粉に変えてもOK。
・人参は多すぎると、焼いている間にパウンド型から溢れるので正味100gをきっちり計量しましょう。
・植物油は、菜種油を使いました。米油もおすすめです。

⑩材料4つ!グルテンフリーで濃厚口どけガトーショコラ


出典:Nadia

最後にご紹介するダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」は、バターや小麦粉を使わずに、グルテンフリーの米粉を使って作るガトーショコラです。

材料は卵とココア、米粉と生クリームの4つだけ。濃厚な口どけがたまらない絶品スイーツに仕上がっています。朝食やおやつ、手土産スイーツにもぴったり♪

材料2人分

A たまご 1個
A ミルクココア(砂糖入り) 大さじ3
A 米粉(グルテンフリー) 50g
A 生クリーム 50ml

作り方

下準備
オーブンは180度に温めておく

1
ボールにAたまご 1個、ミルクココア(砂糖入り) 大さじ3、米粉(グルテンフリー) 50g、生クリーム 50mlを混ぜ合わせて型に流して焼くだけ♪(170度で25分くらい焼く)

《ポイント》
・たまごと生クリームは常温にして置いた方が良い。
・ミルクココアにお砂糖が入っているので加えていませんが甘味はお好みで

ダイエット中はグルテンフリーの人気レシピを作ろう!

ダイエット中に食べたい「グルテンフリーの人気レシピ」をご紹介しましたが、気になるレシピはありましたか?

さまざまなものに使われている小麦粉。ぜひこの記事を参考に、ダイエット中は、グルテンフリーのレシピを作って、さらなる健康を目指しましょう!

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