小腹が空いた時の「低糖質ヘルシーおつまみレシピ」10選|美味しく作れる簡単おかずは罪悪感なし♡
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小腹が空いた時の「低糖質ヘルシーおつまみレシピ」10選|美味しく作れる簡単おかずは罪悪感なし♡


罪悪感なし♡「低糖質ヘルシーおつまみレシピ」

これから肌見せする季節がやってくるのに、お酒と美味しいものを食べすぎて体型が気になって仕方がない…という方も多いのでは?

そこで今回は、罪悪感なしで食べられる「低糖質ヘルシーおつまみレシピ」をご紹介します。

簡単なのにお酒に合う美味しいレシピばかりです。

早速チェックしていきましょう。

①糖質オフのささみのミックスピザ


出典:Nadia

最初にご紹介するのは、ヘルシーなのにボリューム満点ピザのレシピです。栄養バランスが良いだけでなく、高タンパクなので体づくりしている方にもおすすめの一品。ジャンキーな美味しさがやみつきになります。具材はお好みでプラスしても◎(調理時間:10分※焼き時間は除く)

材料(ささみ4本分)

ささみ 4本(280g)
塩、胡椒 各少々
ピーマン 1/2個
ミニトマト 2個
コーン缶 20g
ツナ缶 25g
ケチャップ 大さじ2
シュレッドチーズ 30g(ピザ用チーズ)

作り方

1.
ピーマン、ミニトマトは2mm厚の輪切りにし、コーン缶とツナ缶は水け(または油)を切っておく。

2.
ささみは筋を取り除き、観音開きにする。表面のみ包丁の背でたたき、塩、胡椒は両面に振る。※ささみの観音開きができない場合は、1本ずつラップに挟んで、麺棒でたたいて薄くしてください。

3.
トースタートレイにアルミホイルをセットし、(1)を並べる。ケチャップを塗り、シュレッドチーズ、(2)をバランスよくのせる。中火のトースターで10分焼く。

《ポイント》
・ささみの大きさによって、具材量は調整してください。
・トースターで焼く際、焦げそうな場合は途中でアルミホイルをかぶせて10分焼き切ってください。

②ツナ豆腐オートミール和風グラタン


出典:Nadia

次にご紹介するのは、食物繊維たっぷり、ヘルシー和風グラタンです。お肉は入っていませんが、豆腐&オートミールでボリュームを出しているので食べ応えは満点。ダイエット中の方も安心して食べられます。(調理時間:20分)

材料1人分

絹ごし豆腐 150g
キャベツ 1枚(100g)
ツナ水煮 70g(1缶)(ツナオイル漬けでも可)
オートミール 30g
味噌 大さじ1/2
こしょう 少々
塩 少々
ピザ用チーズ 30g(豆乳から作られたシュレッドでも可)

作り方

1.
キャベツは千切りにする。

2.
ボウルに絹ごし豆腐、味噌をいれ、泡立て器で絹ごし豆腐を滑らかに潰しながら混ぜる。
さらにツナ水煮(汁ごと)、オートミール、こしょう、塩、キャベツをいれ、ヘラで混ぜる。

3.
耐熱容器に②をいれ、ピザ用チーズをのせる。

4.
トースターに③をいれ、チーズに焼き色がつくまで15分程度焼く。

《ポイント》
豆腐の水切りは不要ですが、パックに入っている余分な水分は除いてください。

③むね肉のマヨチーズ焼き


出典:Nadia

次にご紹介するのは、お弁当のおかずや夕食のメイン料理など、幅広いシーンで活躍する鶏むね肉レシピ。パサパサになりがちな鶏むね肉ですが、粉チーズをふりかけることで、ふんわりとまろやかな味わいに仕上がります。冷凍庫で約1ヶ月保存もできるため、作り置きとしても大活躍!(調理時間:10分※下味をつける時間を除く)

材料2人分

鶏むね肉 1枚(300g)
A 粉チーズ 大さじ3
A 片栗粉、酒、マヨネーズ 各大さじ1
A 砂糖 小さじ1
A 塩 小さじ1/3(測るのが難しければ小さじ1/2弱でも!)
A にんにく チューブ1〜2cm(省いてOK!)
粗挽き黒胡椒(あれば) 適量
オリーブ油 大さじ1/2

作り方

1.
鶏むね肉は皮を取り、フォークで数カ所穴をあける。横位置に置いて横半分に切り、さらに1〜1.5cm幅のそぎ切りにする。

2.
ポリ袋に1・A《粉チーズ 大さじ3、片栗粉、酒、マヨネーズ 各大さじ1、砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/3、にんにく チューブ1〜2cm》を入れてよく揉み込み10分おく。(この時点で下味冷凍が可能!)

3.
フライパンにオリーブ油を広げ、2を並べる。中火にかけて4分ほど焼き、裏返して蓋をし弱火で3分ほど蒸し焼きにする。(焼き色をつける場合は、ペーパータオルで余分な油を拭き取り、火を強めると◎)

4.
器に盛り、粗挽き黒胡椒(あれば)をふってお召し上がりください♪

《ポイント》
・鶏むね肉は、鶏ささ身や鶏もも肉でも代用可能です。(鶏もも肉の場合、Aの砂糖は省いてOK!)
・多少お肉は固めになりますが、Aの片栗粉と酒は省いてもOKです。(糖質OFFをされている方にオススメ!)
・工程②の後に下味冷凍、工程③の後に完成品の冷凍両方可能です。
・下味冷凍していたものは、冷蔵庫に移して自然解凍してから工程③を行なってください。
・温め直しは、トースター(1300w)で3分加熱、またはレンジ(ラップなし)の温めモードで加熱がオススメです!

④厚揚げの味噌マヨ漬け焼き


出典:Nadia

次にご紹介するのは、低糖質な“厚揚げ”を使用した、やみつき確定の一品です。味噌×マヨネーズのこってりとした味付けは、箸が止まらぬ美味しさです。体に優しいだけでなく、食べ応えもあってお酒にもピッタリ。トースターでこんがり焼いてお召し上がりください。(調理時間:15分)

材料(1〜2人分)

厚揚げ(6cm角) 1枚(110g)
A マヨネーズ 大さじ1
A 味噌 大さじ1/2
A 砂糖 小さじ1/4〜1/2

作り方

1.
厚揚げ(6cm角)は、ペーパータオルで余分な油を抑える。A《マヨネーズ 大さじ1、味噌 大さじ1/2、砂糖 小さじ1/4〜1/2》はポリ袋に入れて、よく揉み込む。

2.
1のポリ袋に厚揚げを加え、全体に絡める。空気を抜いて口を閉じ10〜15分ほどおく。

3.
オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、厚揚げを取り出して置く。ポリ袋の下端をキッチンバサミで小さく切り、残ったタレを厚揚げに塗る。オーブントースターで10分ほど焼いたら完成(焦げやすいので、途中でアルミホイルをかぶせてください)!

4.
器に盛り、お好みで刻みネギと一味唐辛子をふって、お召し上がりください♪

《ポイント》
・しっかり味がお好みの方やおつまみとして食べたい方は、味噌は大さじ1でも◎
・お使いのお味噌に合わせて砂糖の量は調整してください。また、糖質制限されている方は、砂糖は省いてもOKですが、少々角のある(塩気が立つ)仕上がりになります。
・時間がない方は、タレを絡めてからすぐに焼いてもOK

⑤糸こんにゃくのチャプチェ風


出典:Nadia

次にご紹介するのは、ヘルシーな“糸こんにゃく”を使用した、旨味たっぷりのチャプチェ。野菜もたっぷり食べられるので、栄養チャージしたいときにもおすすめの一品です。糸こんにゃくはしっかり味が染みるのでお弁当にはもちろん、お酒のお供にも大活躍してくれること間違いなし。(調理時間:20分)

材料(作りやすい分量)

糸こんにゃく 1袋(180g)
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2個
人参 50g
ニラ 4~5本
鶏がらスープの素 小さじ1/2
A コチュジャン、醤油、酒、みりん 各小さじ2
A すりおろしにんにく 小さじ1/4
赤唐辛子 1本
ごま油 適量

作り方

1.
・糸こんにゃくは食べやすい長さに切ってから、沸騰した湯で3~4分茹でてザルにあげる。
・玉ねぎは薄切りに、ピーマンと人参は千切りにする。
・ニラは5cmに切って、硬い部分と柔らかい部分に分けておく。
・A《コチュジャン、醤油、酒、みりん 各小さじ2、すりおろしにんにく 小さじ1/4》を混ぜ合わせる。赤唐辛子は半分に折り、お好みで種を取り除き、Aに加えておく。

2.
フライパンにごま油を熱し、糸こんにゃくを炒める。2分程しっかり炒めたら、玉ねぎを入れて炒める。油がまわったらピーマンと人参を加え、鶏がらスープの素を振り、馴染むまで炒める。

3.
野菜に火が通ったら、ニラの硬い部分と混ぜ合わせたAを加えて炒め、汁気が半分程に減ってきたらニラの柔らかい部分を加え、汁気がなくなるまでよく炒め絡める。

《ポイント》
糸こんにゃくの灰汁が気にならない場合は、下茹でしなくても良いですが、しっかり洗ってしっかり炒めて下さい。

⑥アボカドチップス


出典:Nadia

次にご紹介するのは、油を一切使用しない、ヘルシーなアボカドチップスです。食材と調味料は、なんと3つだけ。お酒のおつまみはもちろんのこと、3時のおやつにもおすすめ。サクサク食感&アボカドのほんのりとした甘さがクセになります。(調理時間:10分)

材料

アボカド 1/2個
塩 適宜
粗挽き黒胡椒 適宜

作り方

1.
アボカドは皮を剥き薄くスライスしクッキングシートに並べて、塩・粗挽き黒胡椒を振る。

2.
レンジ600wで2分半〜3分加熱する。

3.
一旦取り出して裏返し、再度レンジ600wで2分半〜3分様子をみて加熱する。(クッキングシートが湿っているので替えた方が早く水分が飛んでサクサクします)

4.
召し上がれ♡

《ポイント》
・加熱時間は片面それぞれ2分半〜3分ずつ(トータル5〜6分程度)で様子をみながら加熱してください。
・薄くスライスするのでレンジ1回に入るのは1/2個分です。丸ごと1個分作る時は2回に分けて。一度にカットすると変色してしまうので1回目のが出来てからカットするのがオススメです。

⑦大判たこ焼き


出典:Nadia

次にご紹介するのは、自宅でお祭り気分が楽しめる、ボリューム満点の大判たこ焼き。低糖質なだけでなく、グルテンフリーなのも嬉しいポイント。豆腐で作られているととは思えない、大満足&ハイクオリティメニューです。(調理時間:15分)

材料(20cmフライパン1枚分)

木綿豆腐 150g
卵 2個
片栗粉 大さじ2
和風だしの素 小さじ1
たこ 150g(蒸しまたは茹で)
葱、紅生姜 各15g
サラダ油 適量
ソース、マヨネーズ 適量

作り方

1.
木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、重石をのせて15分程置いて水切りした後、ボウルに移してホイッパーで混ぜる。
たこは1cm角に切る。葱、紅生姜はそれぞれ刻む。

2.
豆腐の入ったボウルに卵を割り入れて混ぜ、片栗粉と和風だしの素を加えて更に混ぜる。最後にたこ、葱、紅生姜を加えて混ぜる。

3.
フライパンにサラダ油を中弱火で熱し、(2)を流し入れる。2~3回大きく底から全体を混ぜてからフライパンをゆすり、表面を平らにする。蓋をして火を少し弱めて6~7分蒸し焼きにする。

4.
表面がかたまってきたら、フライパンと生地の間にスパチュラを差し込み、ぐるりと底を剥がしてからフライパンよりひとまわり大きい皿をかぶせてひっくり返す。
少しフライパンに油を足し、皿からスライドさせてフライパンに戻して再び蓋をして4分程焼く。

5.
器に移し、ソース、マヨネーズをかけ、上から葱(分量外)をたっぷり散らす。

《ポイント》
・出来上がり(の食感や味)は一般的なたこ焼きと似ていて、中心のほうは少し柔らかめに仕上ります。
・フライパンで焼いて上下を返す際、表面が固まっていないとお皿についてスライドしにくくなります。まだ固まっていない場合は、蓋をしてもう少し焼いて様子を見て下さい。※中央辺りに豆腐の水が少し浮いてくることがありますが、透明っぽければ上下を返して良いです。
・焼き上がっているかどうかの見極めは、上下を返して戻した時より全体がふっくらしていますので、それを目安にして下さい。
・天かす等もお好みで加えて下さい♪

⑧サニーレタスで生春巻き


出典:Nadia

次にご紹介するのは、しっかり野菜を取りたいときにおすすめ、栄養満点の生春巻きです。華やかな見た目なので、おもてなしメニューにもピッタリ。具材は自分好みでアレンジできるので、ぜひ好きなものを巻いてお召し上がりください。(調理時間:25分※ささみの鍋放置(低温調理)時間は除く)

材料4人分((4本分))

サニーレタス 8枚
ささみ 2枚
人参 35g
きゅうり 35g
かにかま 4本
生ハム 4~8枚
塩 少々
酒 適量

作り方

1.
鍋にささみがかぶるくらいの水と少量の酒(分量外)を入れて沸騰させる。
※長葱等の捨てる部分(青い部分)があれば風味付けにご利用下さい
ささみを加えて蓋をし、15秒程した後に火を切ってそのまま1時間放置する。
1時間後ささみを取り出し、手で細かく割く。
※ささみを漬けていた湯はスープなどに利用できます

2.
人参は細い千切りにし、塩を加え揉み込みしんなりさせる。
※水分が出てきた場合は絞って下さい
胡瓜は千切りにする。

3.
サニーレタスは大きい葉を4枚、残りの4枚は小さめの葉を用意し、大きい葉と小さめ葉に分け、それぞれラップでふんわり包み、600Wで40秒レンジ加熱する。
レンジ後、水気が出るのでキッチンペーパーで優しく押さえながら水気を拭き取る。

4.
【サニーレタスで具を包む】
サニーレタスの茎側が手前になるように置き、大きい葉の上に小さい葉を重ね(小さい葉は大きな葉の補強)、その上に生ハムを乗せる。
その上に手前側から、かにかま・ささみ・人参・きゅうりの順に乗せ、手前から奥に巻き、途中で左右を折りたたんでロール状にする。
※やぶけない程度に、出来るだけしっかり包んで下さい

5.
しばらくキッチンペーパーの上で水気を切りがてら落ち着かせる。
盛り付け前に生春巻きを半分にカットし、お好みのソース(スイートチリソース等)をつけてお召し上がりください。
※巻いた葉が開いてしまう場合は、ラップで1本ずつ包み、しばらく置いてから半分に切って下さい。

《ポイント》
・サニーレタスはレンチンしすぎないよう注意して下さい。巻けるくらいの柔らかさになったらOKですので、レンチン時間は加減して下さい。
・中に巻く具材はお好きなもので良いですが、水分の少ない食材を使用して下さい。

⑨海苔巻きささみ


出典:Nadia

次にご紹介するのは、“ささみ”を使用した、ヘルシー&高タンパクな一品。蒸し焼きでじっくり加熱することで、しっとり柔らか食感に仕上がります。コロンと可愛い見た目なのでお弁当にもおすすめ。(調理時間:15分)

材料2人分(お弁当2個分)

ささみ 3本
A しょうが(すりおろし) 1片分(5g)
A 醤油 大さじ1
A みりん 大さじ1.5
片栗粉 小さじ1
海苔(4枚切り) 4枚
サラダ油 適量

作り方

下準備
・海苔(4枚切り)を4等分に切る。
・ささみの筋を切る。

1.
ささみ を開いて3cmのそぎ切りにして、A《しょうが(すりおろし) 1片分(5g)、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1.5》の材料と共にボウルに入れ、10分以上置く。

2.
片栗粉を加えて全体に揉み込み、1つずつ海苔を巻く。

3.
フライパンにサラダ油をひいて中火にかけ、ささみを並べて焼き色がついたら返し、蓋をして2分間焼く。

4.
焼き色がついて、火が通ったら皿に盛り付ける。

《ポイント》
海苔は指でささみに押し付けるようにすると、巻きやすいです。
蓋をして蒸し焼きにすることで、短時間で火が通り、パサつかずふんわり仕上がります。

⑩ふわっふわのいちじく・スコーン


出典:Nadia

最後にご紹介するのは、おやつにもおすすめのスコーンのレシピです。砂糖の代わりにラカントSを使用することで、簡単に糖質OFFが叶います。いちじくの甘酸っぱさがアクセントとなった、至福の一品です。ダイエット中のおやつにぜひご活用ください。(調理時間:20分※作業時間のみ)

材料(9切れ分)

A 薄力粉 120g
A 強力粉 60g
A ラカントS 40g
A ベーキングパウダー 大さじ1/2
B バター 50g
C 卵 1個
C 牛乳 50ml
D ドライいちじく・ローストクルミ(細かく刻む) 合わせて80g

作り方

1.
大きめのボウルに、A《薄力粉 120g、強力粉 60g、ラカントS 40g、ベーキングパウダー 大さじ1/2》を入れてホイッパーで混ぜる。

2.
B《バター 50g》は5mm角に切り、(1)に加えてカードで細かく刻む。

3.
手でこすり合せてサラサラになるまですり混ぜる。

4.
C《卵 1個、牛乳 50ml》は合わせてよく混ぜる。これを計って90gにし、残りも取っておく。

5.
(3)の真ん中を空けて、(4)を注ぎ、カードで切るように混ぜる。

6.
ひとまとまりになったら、ボウルの中で手で押して平らにする。

7.
半分に折り、また手で押して平らにする。これを、3回繰り返す。

8.
D《ドライいちじく・ローストクルミ(細かく刻む) 合わせて80g》を加えて、全体に行き渡るように軽く捏ねる。

9.
厚さ2.5cmの四角形に伸ばして、ラップで包む。
これを、冷凍庫に入れて30分ほどおく。

10.
※オーブンは、190度に予熱しておく。
(9)を9等分にカットして、クッキングシートを敷いた天板の上に並べる。
表面には、(4)で取っておいた卵液を刷毛で塗る。

11.
(10)を、190度のオーブンで15〜17分ほど焼く。
焼けたら、網の上で冷ます。

《ポイント》
・糖質が気ならない方は、ラカントSを砂糖に変えても良いです。
・生地は、冷凍庫で冷やすことで時短になります。

ヘルシーで栄養満点の美味しいおつまみを作ろう!

今回は、罪悪感なしで食べられる「低糖質ヘルシーおつまみレシピ」をご紹介しました。

気になるレシピはありましたか?

どれも簡単でありながら、ヘルシーで栄養満点のレシピばかりです。ダイエットしている方はもちろん、お酒のおつまみを作ろうと思っている方はぜひ参考にしてみてくださいね♪

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