糖質制限やヘルシー志向さんにおすすめ「痩せるおかずレシピ」10選
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糖質制限やヘルシー志向さんにおすすめ「痩せるおかずレシピ」10選


無理なく続けられる「痩せるおかずレシピ」を厳選!

夏本番を目前に、そろそろ自粛太りから元の体型に戻したい!そんなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、糖質制限やヘルシー志向さんにおすすめ「痩せるおかずレシピ」をご紹介します。

ご紹介するレシピは、無理なく食事コントロールが続く低糖質なおかずを厳選してピックアップしました。早速チェックしていきましょう!

①レンジで簡単「キャベツの豚肉巻き」


出典:Nadia

最初にご紹介するのは、「キャベツの豚肉巻き」です。

千切り不要・火を使わないので、暑い日に作業工程を少なくしたい方にもおすすめ!

加熱をレンチン調理にお任せするので、面倒な工程は一切省いたレシピになっています。材料も冷蔵庫にある食材でできてしまうので楽チンです♪

材料2人分

キャベツ 250g(春キャベツ)
豚薄切り肉 約100g(しゃぶしゃぶ用)
塩、胡椒 適量
ぽん酢 大さじ1
食べるラー油 適量

作り方

1.
キャベツは一旦一枚ずつ剥がしてから半分程度の大きさにして耐熱皿に重ねておく。ラップをかけて600Wの電子レンジに2分かける。
ボウルに冷水を用意しておき、レンジが終わったキャベツをつけて粗熱をとる。

2.
(1)の水気を切り、6cm幅に切る。芯部分は切り落とし、適当な太さのせん切りにする。

3.
(2)を2~3枚重ね、手前にせん切りにした芯を置いて包みながらくるくると巻き、広げた豚薄切り肉でさらに巻く。全て巻き終わったら塩、胡椒をふる。

4.
耐熱容器に(3)を巻き終わりを下にして並べ、蓋をして600Wの電子レンジで4分加熱する。
器に盛り付け、ぽん酢、食べるラー油をかけて、お好みで糸唐辛子を添える。

《ポイント》
・豚肉の分量は、1枚の大きさ・厚みによって変わってきます。今回、キャベツ換算で12ロールできたので、しゃぶしゃぶ肉を12枚使用しています。
・キャベツは硬い芯部分も柔らかい葉の部分で巻いてしまうので、無駄なく使えます。破れてしまったキャベツも同様に巻いてしまうので、綺麗に剥がす必要はありません。
・キャベツはレンジ後すぐに冷水にとってください。
・耐熱容器に並べ入れる際は、出来るだけ重ならないよう配置してください。たくさん重なってしまう場合は、様子を見てレンジの時間を長めに調整してください。

②タレなしで美味しい「大葉鶏つくね」


出典:Nadia

次にご紹介するのは、「大葉鶏つくね」のレシピです。

肉ダネにしっかりと下味がついているので、タレがなくても美味しくいただけます。食べたい分だけ作るのも良し、たくさん作ってお弁当おかずに入れるにも◎

食べ応えもあって、ご飯も進みますよ♪

材料2人分

鶏ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個
大葉 4枚
A 味噌 小さじ2
A しょうゆ 小さじ1
A 酒 大さじ1
A カレー粉 小さじ1/4
A おろししょうが 少々
A 砂糖 大さじ1
サラダ油 大さじ1

作り方

1.
玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600wで3分加熱し、取り出して粗熱を取る。

2.
鶏ひき肉に、粗熱をとった①とA《味噌 小さじ2、しょうゆ 小さじ1、酒 大さじ1、カレー粉 小さじ1/4、おろししょうが 少々、砂糖 大さじ1》を加えて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。

3.
②の肉だねを4等分にして小判型に成形し、大葉を巻く。

4.
フライパンにサラダ油を入れて中火にし、③を入れて焼き色がつくまで焼く。片面が焼けたらひっくり返してフタをし、弱火で3分ほど蒸し焼きにして中まで火を通す。

《ポイント》
・肉ダネに調味料を加えてから粘りが出るまで良く混ぜ合わせてください。
・お好みでポン酢や卵黄を添えるのもおすすめです!

③韓流鶏ハムポッサム


出典:Nadia

次にご紹介するのは、ゆで豚で作る韓国料理のポッサムを、低糖質な鶏むね肉でアレンジしたレシピです。

食事制限中でも手軽に韓国気分が味わえる、楽しい一品で、お肉は炊飯器で火を通すのでしっとり柔らかく、付け合せの野菜と相性抜群。

ヘルシーで簡単なので、この夏大活躍間違いなし♪

材料2人分

鶏むね肉 1枚(約300g)
塩 ひとつまみ
ごま油 大さじ1/2
チシャ菜 10枚くらい(適量)
きゅうり 1本
キムチ 適量
A コチュジャン 小さじ2
A 味噌 小さじ2
A 酢 小さじ1

作り方

下準備
・鶏むね肉に数カ所フォークを刺して、穴を開ける。
・きゅうりは4等分の長さに切って、千切りにする。

1.
鶏むね肉に塩、ごま油を揉み込み、耐熱の保存袋に入れ、空気を抜いてしっかり封をする。

2.
炊飯器に熱湯と水(分量外)半量ずつ入れ、①を浸けて保温ボタンを押し、40〜60分ほど置く。

3.
A《コチュジャン 小さじ2、味噌 小さじ2、酢 小さじ1》を混ぜてタレをつくり、チシャ菜、きゅうり、キムチを器に盛っておく。

4.
むね肉に火が通ったら取り出し、5〜10mm幅に切って器に盛る。

《ポイント》
・ご家庭の炊飯器によって保温時間が異なります。様子をみて、赤みがなくなったら取り出してください。
・キムチと合わせるのでタレは無くてもOKです!お好みでどうぞ。

④ささみときゅうりのピリ辛ゴマだれ


出典:Nadia

次にご紹介するのは、マヨネーズを合わせてマイルドな辛味に仕上げた「ピリ辛ゴマだれ」のレシピです。

ふわふわ食感のササミ肉に、濃厚なタレが絡んでお箸が止まらぬ美味しさです。野菜もタンパク質も摂れるので、糖質制限中のメインおかずにぴったり♪

材料2人分

鶏ささみ 6本
きゅうり 2本
A マヨネーズ 大さじ2
A 味噌 大さじ1
A ポン酢 大さじ1
A 砂糖 大さじ1
A ラー油 小さじ1

作り方

1.
鶏ささみは、筋を取り、耐熱容器にのせて塩、酒をふり5分ほどおく。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600wで2分加熱し、そのまま冷まして予熱で火を入れる。

2.
きゅうりは、細切りにする。

3.
器にきゅうりを平たく敷き、鶏ささみをほぐしてきゅうりの上に盛り付ける。A《マヨネーズ 大さじ2、味噌 大さじ1、ポン酢 大さじ1、砂糖 大さじ1、ラー油 小さじ1》を混ぜ合わせて上からたっぷりかける。

《ポイント》
食べるときには、ささみにタレをしっかりと絡めて召し上がってください。

⑤大豆ミート入り「ヘルシー・ガパオライス」


出典:Nadia

次にご紹介するのは、今話題の“大豆ミート”をお肉の代わりに使ったガパオライスのレシピです。

今話題の“大豆ミート”は、ヘルシーで健康的。スーパーや無印良品で購入できますよ。

夏野菜をふんだんに加えると、カラフルで彩りの良いワンプレートが完成します。

材料3人分

ニンニクと生姜(みじん切り) 1かけ分
鷹の爪 2本
玉ねぎ 1/2個
鶏ひき肉 150g
大豆ミート 1袋(100g)
茄子 1本
パプリカ 1個
ピーマン 2個
A 酒・ナンプラー 各大さじ2
A みりん・醤油 各大さじ1
A 希少糖又はラカントs(砂糖可) 小さじ2
塩胡椒 少々
パクチーやバジル 適量

作り方

下準備
玉ねぎ、パプリカ、茄子、ピーマンは、2cm角に切っておく。

1.
フライパンを火にかけ、サラダ油を敷き、鷹の爪とニンニクと生姜(みじん切り)を入れる。
香りが出たら、玉ねぎを加えて炒める。

2.
玉ねぎがしんなりしたら、鶏ひき肉を加えて炒める。火が通ったら大豆ミートも加える。

3.
次に、茄子、パプリカ、ピーマンの順に加えて炒める。

4.
A《酒・ナンプラー 各大さじ2、みりん・醤油 各大さじ1、希少糖又はラカントs(砂糖可) 小さじ2》を加えて炒め、塩胡椒で味を調える。最後に、パクチーやバジルを加えて火を止める。

5.
お皿に、好みのご飯(雑穀米など)を盛り、(4)をのせる。お好みで目玉焼きや薬味をのせる。

《ポイント》
大豆ミートない場合は、鶏ひき肉250gで作って下さい。

⑥レモンでさっぱり「ねぎ塩ダレ冷しゃぶ」


出典:Nadia

次にご紹介するのは、「ねぎ塩ダレ冷しゃぶ」のレシピです。

食べ応えのあるサラダ感覚でいただける「ねぎ塩ダレ冷しゃぶ」は、レモンの酸味と香味野菜でさっぱり爽やか。

食欲がなくなりがちな夏バテシーズンでも、食欲をそそる一品です。

材料1人分

豚ロース(肩) 100g
水菜 1株(約70g)
酒 少々
白ねぎ 10cm
みょうが 1個
レモン汁 大さじ1.5
塩 小さじ1/2
ごま油 大さじ1
にんにくチューブ 1cmほど

作り方

下準備
・水菜を3cm幅に切る。
・白ねぎ、みょうがを小口切りにする。

1.
小鍋に水(分量外)、酒を入れて沸騰させ、豚ロース(肩)を茹で、ザルにあげて冷ます。

2.
(塩ダレをつくる)
小さいボウルにレモン汁、塩、にんにくチューブを入れてよく混ぜ、ザラザラ感がなくなったら、ごま油、白ねぎ、みょうがを加えてよく混ぜる。

3.
器に水菜、①を盛り、②をかける。

《ポイント》
塩ダレをつくる時は、レモン汁と塩を混ぜた後にごま油を加えてください。順番を間違えると塩が溶けにくくなります。

⑦秘伝だれで「油淋厚揚げ」


出典:Nadia

次にご紹介するのは、カリッと香ばしく揚げ焼きした厚揚げに、ネギだくのお手製油淋鶏だれをたっぷりとかけた一品。

ヘルシーで低糖質な厚揚げならボリュームがあってお腹も大満足。カロリーも気になりません♪

おいしく作るコツは、厚揚げに下味を付けて表面をこんがりと焼くこと。これでカリカリになって鶏皮っぽく(あくまでぽく)なります。

材料2人分

厚揚げ 1枚(約250g)
A 下味用【しょうゆ、酒】 小さじ1
A 塩こしょう 少々
片栗粉 適量
B 長ねぎ 1本分((白い部分、約70~80g))
B しょうが 10g(皮をむいてみじん切り)
B しょうゆ、酢 大さじ2
B 砂糖 大さじ1
B 食べるラー油 小さじ2
大葉 5枚(千切り)

作り方

下準備
・大葉は千切り、長ねぎとしょうがはみじん切り。
・厚揚げは表面の水分をペーパーでふき取る。

1.
厚揚げをA《下味用【しょうゆ、酒】 小さじ1、塩こしょう 少々》に漬け、ラップをかけてそのまま10分ほど味をなじませる。

2.
B《長ねぎ 1本分、しょうが 10g、しょうゆ、酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、食べるラー油 小さじ2》をよく混ぜてたれを作る。

3.
厚揚げの水分をペーパーで軽く押さえ、片栗粉をまぶしつける。フライパンに多めの油(大さじ2程度)を入れ、表面がパリッとするまで両面焼く。大きな面以外の側面も返して焼く。ここでしっかり表面を焼くのがおいしさのポイントです。

4.
焼いた厚揚げを1.5cm幅にカットし、皿に並べる。(角がカリカリで切りにくいので、よく切れる包丁で角以外に切れ目を入れてから切ると、きれいに切れます)たれをたっぷりとかけ、刻んだ大葉をのせて完成。

《ポイント》
・とにかく厚揚げをしっかりとカリッと焼くことで、食感がよくなります。
・ラー油の量で辛さを調整してください。
・余ったたれは、冷奴や冷しゃぶ、冷やし中華のちょい足しだれとして使えます。

⑧蒸し鶏のデリ風シーザーサラダ


出典:Nadia

次にご紹介するのは、野菜とタンパク質をバランス良く食べられる「デリ風シーザーサラダ」のレシピです。

見た目もおしゃれで、食べ応えも抜群!ダイエット中なら、モーニングやランチのサラダプレートにおすすめです。おもてなしレシピとしても◎

材料2人分

サラダチキン 200g
ロメインレタス 4枚
ブロッコリー 1/2株
トマト 1個
ゆで卵 1個
クルトン 適量
A プレーンヨーグルト 大さじ4
A マヨネーズ 大さじ1
A ウスターソース 小さじ1/2
A 粉チーズ 小さじ2
A レモンの絞り汁 小さじ1
A おろしにんにく 少々
A 塩、コショー 適量

作り方

下準備
サラダチキン、ゆで卵を作っておく。ブロッコリーは小房に分けて1分半ほど茹ででおく。

1.
A《プレーンヨーグルト 大さじ4、マヨネーズ 大さじ1、ウスターソース 小さじ1/2、粉チーズ 小さじ2、レモンの絞り汁 小さじ1、おろしにんにく 少々、塩、コショー 適量》を混ぜ合わせてドレッシングを作る。

2.
ロメインレタスは、手で食べやすい大きさにちぎる。トマトはひと口大に切る。

3.
大きめのお皿にロメインレタスを敷き詰め、ブロッコリー、トマト、ゆで卵の順に盛り付け、クルトンを全体に散らばせる。①のドレッシングをかける。

《ポイント》
・ロメインレタスは、普通のレタスで代用可能です。
・マッシュルーム、パプリカ、ベーコン、フルーツなど、具材はお好みでアレンジしてください。
・ゆで卵は少し硬めに作っておくと盛り付けやすいです。

⑨一口お好み焼き


出典:Nadia

次にご紹介するのは、粉なしで作るお好み焼きレシピです。

しっかり低糖質で、ダイエット中の宅飲みにも◎

油揚げに、キャベツ・紅ショウガ・卵などの具材を入れてフライパンで焼くだけ簡単なので、忙しい日にも重宝すること間違いなし♪

材料2人分(1~2人分)

油揚げ 1枚
卵 2個(Sサイズ)
千切りキャベツ 25g
紅しょうが 15g
かつお節 適量
ソース 適量
マヨネーズ 適量
青のり 適量

作り方

1.
油揚げは、キッチンペーパーで油を抑え、半分に切って開く。

2.
油あげに、千切りキャベツ、紅しょうが、かつお節を入れる。
小さい容器に卵を割り入れ、油あげの中に落とし、楊枝で縫うように止める。

3.
テフロン加工のフライパンに入れ、ごく弱火で両面をこんがりと焼く。(7分位)

4.
お好みで、ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかける。

《ポイント》
・押してみると、中の卵の加熱具合がわかるので、お好みの状態で取り出してください。(弾力があれば半熟)
・糖質制限の場合は、ソースをかけず、仕上げに醤油を回しかけてください。

⑩キャベツとツナのコールスロー


出典:Nadia

最後にご紹介するのは、程よい酸味と甘み、キャベツの食感で野菜がモリモリ食べられる低糖質なサラダです。

糖質控えめの方はもちろん、食べすぎた日のご飯の置き換えとしてもおすすめです。多めに作って作り置きもできるので、小腹が空いたときの間食やお酒のおつまみとしても◎

材料2人分

キャベツ 1/4個
塩 ふたつまみ
ツナ缶(ノンオイルタイプ) 1缶(70g )
枝豆 30g
マヨネーズ 大さじ2
レモンの絞り汁 適量
コショー 少々

作り方

1.
キャベツは、せん切りにしてボウルに入れ、塩を振ってよく揉み10分ほど置いてから、水けを絞る。

2.
水けを絞ったキャベツに、水切りしたツナ缶(ノンオイルタイプ)、枝豆、マヨネーズ、レモンの絞り汁、コショーを加えて混ぜ合わせる。

《ポイント》
・キャベツの水分の絞り加減はお好みで調整してください。
・パプリカ(パウダー)があれば、仕上げに振りかけると香り&彩りアップしますよ!

ダイエット中でも毎日の食事を楽しもう♪

今回は、糖質制限やヘルシー志向さんにおすすめ「痩せるおかずレシピ」をご紹介しました。

気になるレシピはありましたか?

ダイエット中でも食事の楽しみはそのままに、ぜひ毎日の献立に取り入れてみて下さいね♡

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