野菜不足におすすめ「作り置きサラダ」10選!栄養たっぷりパワー食材を積極的に摂ろう♪
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野菜不足におすすめ「作り置きサラダ」10選!栄養たっぷりパワー食材を積極的に摂ろう♪


野菜不足におすすめ!栄養たっぷり「作り置きサラダ」

旬の食材が続々と登場する季節がやってきましたね♪

でも一人暮らしだと、傷みやすい野菜を保管するのって結構大変。だから、あまりたくさん野菜を買わないし、野菜不足になりがち…と悩んでいる人も多いのでは?

そこで今回は、冷やしても美味しい、栄養たっぷり「作り置きサラダ」をご紹介します。

早速チェックしていきましょう。

①豚こまと豆苗のうまだれサラダ


出典:Nadia

コスパ最強食材である、豆苗&豚こま肉を使った節約サラダ。レモン風味のさっぱりとした味付けは、暖かくなるこれからのシーズンにぴったり。お肉もたっぷりと入っていて、食べ応えも満点です。(保存期間:冷蔵庫で1〜2日)

材料(2〜3人分)

豚こまぎれ肉 200g
豆苗 1袋(100g)
A いり白ごま 大さじ1〜2
A 白だし、レモン汁、ごま油 各大さじ1
A 砂糖 小さじ1
A 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 適量

作り方

1.
豚肉は包丁で数回軽く叩く。豆苗は、根元を切り落とし、長さを3等分に切る。

2.
ポリ袋に豚肉と片栗粉大さじ1(分量外)を入れ、上下にふって全体にまぶす。

3.
鍋にたっぷりの水を入れ強火にかける。沸騰したら酒大さじ1(分量外)を入れて弱火にし、2を入れてしゃぶしゃぶする。色が変わったら、ペーパータオルの上に取り出して、余分な水気を切る。

4.
ボウルに3・豆苗・A《いり白ごま 大さじ1〜2、白だし、レモン汁、ごま油 各大さじ1、砂糖 小さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1/2》を入れ、よく混ぜ合わせる。最後に、粗挽き黒胡椒をふったら出来上がり。

5.
器に盛って、お召し上がりください♪

《ポイント》
・豚こまぎれ肉は、包丁で叩く&片栗粉をまぶすことで、柔らかく仕上がります。
・白だしは、14倍濃縮のフンドーキン 白だし 720mlを使用しました(塩分16%、大さじ1の塩分量2.6g)。お使いのものによって、加える量を調整してください。

②我が家のマカロニサラダ


出典:Nadia

お弁当の定番メニューであるマカロニサラダです。マカロニはオリーブオイル&コーヒーフレッシュを和えることで、くっつきを防止することができます。食べ応えがあるので、重宝すること間違いなし♪(保存期間:冷蔵庫で3日)

材料4人分

マカロニ 150g
きゅうり 1本
玉ねぎ 1/4個(約50g)
ハム 70g
ゆで卵 2個
オリーブオイル 小さじ1と1/2
A マヨネーズ 大さじ4と1/2
A 顆粒コンソメ 小さじ1
A 砂糖 小さじ1
A コーヒーフレッシュ 2個
塩 少々

作り方

下準備
・きゅうりと玉ねぎ→きゅうりは薄くスライスして、玉ねぎはみじん切りにして各ひとつまみの塩(分量外)をふり、5分おいたら水気をしっかり切る。
・ゆで卵は粗みじん切りにする。
・ハムは食べやすい大きさに切る

1.
マカロニは袋の表示通りに茹でる。湯切りしたマカロニにオリーブオイルを混ぜる。

2.
A《マヨネーズ 大さじ4と1/2、顆粒コンソメ 小さじ1、砂糖 小さじ1、コーヒーフレッシュ 2個》を入れてよく混ぜ、必要なら塩をふり味を整えたら出来上がり。

《ポイント》
・コーヒーフレッシュが無い場合は牛乳or生クリームを小さじ2の量で代用できます。
・マカロニを茹でる時の塩の量は袋の表示通りにしてください。

③棒棒鶏風サラダ


出典:Nadia

たくさん食べる彼も大満足のボリュームサラダ。火を一切使用せずレンチン任せで作れるので、疲れたときも負担をかけずに調理できるんです。ごまダレと和えれば美味しさもUP。(保存期間:冷蔵庫で3日)

材料2人分

ささみ 2本
塩 ひとつまみ
酒 大さじ1
きゅうり 1/2本
トマト 1/2玉
A すりごま 大さじ1.5
A 鶏の茹で汁・砂糖・酢 各大さじ1
A いりごま 大さじ1/2
A 醤油・ごま油 各小さじ2
A 合わせ味噌 小さじ1

作り方

1.
耐熱容器にささみ、塩、酒を加えふんわりとラップをして600Wで1分加熱する。
裏返して同様にもう1分加熱する。
粗熱が取れるまでラップをしたままおいておく。

2.
粗熱が取れたら、水気を切り、手でささみをほぐす。
(ゆで汁大さじ1はたれで使うのでボウルに移しておく。余ったゆで汁は捨てる)

3.
きゅうりは細切りにし、トマトは小さめに切る。

4.
ボウルにA《すりごま 大さじ1.5、鶏の茹で汁・砂糖・酢 各大さじ1、いりごま 大さじ1/2、醤油・ごま油 各小さじ2、合わせ味噌 小さじ1》を加えよく混ぜ合わせたれを作る。

5.
ボウルにささみ、きゅうり、トマト、たれを加えて和える。
(たれはお好みで加える量を調整してください)

《ポイント》
ささみはラップをしたまま粗熱を取ることで乾燥をふせぎ、余熱で中までしっかりと火が通ります♪

④トマトとオクラのごまおかかサラダ


出典:Nadia

ワンボウルでお手軽に作れる絶品レシピ。レモン汁を少量加えることで、フレッシュな香りがプラスされます。難しい工程は一切ないため、料理初心者さんも安心♡ 彩りもバッチリです。(調理時間:冷蔵庫で2〜3日)

材料2人分

トマト 1個(150g)
オクラ 1袋(10本:100gぐらい)
A かつお節 1袋(2.5g)
A めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
A いり白ごま 大さじ1
A レモン汁 小さじ2(酢でも代用可)

作り方

1.
オクラは、塩少々をふって板ずりし(まな板の上でオクラに塩をふって手で転がすことです。表面を塩でこすってあげてもOK!)、流水でサッと洗い流す。ヘタをとって耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600wで約2分加熱する。

2.
トマトは小さめの角切りにし、1は斜め切りにする。

3.
オクラが入っていた容器に(またはポリ袋でも!)2・A《かつお節 1袋、めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2、いり白ごま 大さじ1、レモン汁 小さじ2》を入れて優しく混ぜ合わせる。

4.
時間があれば、冷蔵庫で冷やすとより一層美味しいです!

《ポイント》
・オクラは、板ずりすることで色鮮やかに仕上がります。
・トマトは半分(または4等分)に切ったミニトマトでも代用可能です。
・オクラは、長いもでも!(その場合加熱は不要。切ったら生のまま和えてください!)
・レモン汁は、ポッカレモンでOK!ない方は、酢で代用してもOKです!
・めんつゆがない場合、ポン酢大さじ3でも代用可能です(その場合レモン汁は不要)。酸味がきついと思うので、砂糖を加えて味を調整してください。

⑤タイ風春雨サラダ


出典:Nadia

ナンプラーなしでOKのお手軽春雨サラダ。お好みでパクチーをたっぷり乗せれば、エスニック度が劇的にUP。つるんとした口当たり&きゅうりのシャキッとした食感が楽しい一品です。(保存期間:冷蔵庫で2〜3日)

材料(たっぷり食べるなら2人分。小鉢程度なら4人分。)

緑豆春雨 50g
きゅうり 1本
むきエビ 80〜100g
焼肉のたれ 大さじ4
レモン汁 小さじ2
みりん 小さじ1/2

作り方

1.
緑豆春雨は袋の表示より1分短めに茹で、ザルにあげて水気をしっかり切る。ボウルに入れ、熱いうちに焼肉のたれを絡ませる。

2.
きゅうりは、ヘタを切り落として千切りにする。むきエビは、サッと茹でる。

3.
1の粗熱が取れたら、2・レモン汁・みりんを加えて、よく混ぜ合わせる。

4.
器に盛って、お召し上がりください♪
冷蔵庫で冷やして食べても美味しいです( ´艸`)

《ポイント》
春雨は、熱いうちに調味料を絡ませると味がボケません。

⑥シャリシャリ玉ねぎとトマトの中華風マリネ


出典:Nadia

栄養豊富なトマトをたっぷり食べられるやみつきマリネ。シャリシャリ食感のマリネ液は、トマト&生ハムとの相性もバッチリ。そのまま食べたり、麺類のトッピングとしても大活躍します。お酒のおつまみとしてもおすすめです。(保存期間:冷蔵庫で2日)

材料(3〜4人分)

トマト 中4個
玉ねぎ 1/2個(約100g)
生ハム 10〜12枚
ピーマン 小1個
A 酢 大さじ3
A 砂糖 大さじ1強
A 鶏ガラスープの素 小さじ1
A ごま油 大さじ1

作り方

下準備
トマトは厚さ約1㎝の輪切りに。生ハムは1枚を半分に切る。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。(ピーマンは生のままで使います)

1.
ボウルにA《酢 大さじ3、砂糖 大さじ1強、鶏ガラスープの素 小さじ1、ごま油 大さじ1》を合わせ、みじん切りにした玉ねぎを入れてよく混ぜマリネ液をつくる。

2.
容器にトマト→生ハムの順に重ねる。

3.
1のマリネ液を上から回しかけ、みじん切りにしたピーマンを散らす。

4.
冷蔵庫で1時間ほどおいたら食べられます。

《ポイント》
酢は穀物酢を使いました。甘めの味付けです。甘さ控えめがお好みでしたら砂糖の量を減らしてお作りください。

⑦ブロッコリーと卵とツナのごまマヨサラダ


出典:Nadia

筋トレ女子にも嬉しい高タンパクな一品。お好みでトマトをプラスすることで、彩り&栄養が格段にUPします。まるでデパ地下で販売しているような、旨味たっぷりのサラダをお試しください。(保存期間:冷蔵庫で1〜2日)

材料(2〜3人分)

ブロッコリー 1株(300g)
卵 2個
ツナ缶 1缶(70g)
A マヨネーズ 大さじ2
A めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
A すり白ごま 大さじ1

作り方

1.
ブロッコリーは小房に分ける。

2.
鍋にお湯を沸騰させ、卵を入れて7〜8分茹でる。(グラグラ揺れるくらいの火加減で)

3.
2の茹で時間が残り2分になったら塩(分量外)とブロッコリーを加えて一緒に茹でる。茹で上がったブロッコリーはザルに取り、そのまま冷ます。ゆで卵は殻をむき、食べやすく切る。

4.
ボウルに、ブロッコリー・ツナ缶(油ごと)・A《マヨネーズ 大さじ2、めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1、すり白ごま 大さじ1》を加え、よく混ぜ合わせる。

5.
ゆで卵を加え、やさしく混ぜ合わせたら出来上がり。

6.
器に盛ってお召し上がりください♪
ミニトマトも飾ると彩り抜群!!!

《ポイント》
・卵は、冷蔵庫から出したてのものを使用しました。
・卵とブロッコリーは、別で茹でてもOKです。
・茹で上がったブロッコリーは水にさらすと水っぽくなるため、ザルにあげたらそのまま冷ましてください。
・ツナ缶の油は、旨味がたっぷりなのでそのまま使用しました。気になる方は、しっかり切ってからご使用ください。
・ゆで卵は崩れやすいので、混ぜるときは十分注意してください。何個か取っておいて、後でトッピングする感じでもいいかもしれません♪

⑧基本のコールスロー


出典:Nadia

「野菜をモリモリ食べたい」そんなときにぴったりコールスローサラダです。コーンのプチッ&キャベツのシャキシャキとしたW食感がやみつきに。さっぱりとした味わいなので、肉料理や揚げ物などの口直しにも大活躍します。(保存期間:冷蔵庫で3日)

材料4人分

キャベツ 1/4玉 (約300g)
にんじん 1/3本(60g)
コーン缶 1缶(120g)
A 塩 ひとつまみ
A すし酢 大さじ2
B マヨネーズ 大さじ2
B コンソメ 小さじ1/2強
B 砂糖 小さじ1/2
B 黒胡椒 適量

作り方

下準備
キャベツとせん切りに。にんじんは皮をむきスライスしてせん切りにする。コーン缶は水気を流し、キッチンペーパーで包んでしっかり水切りする。

1.
ポリ袋にキャベツと人参を入れA《塩 ひとつまみ、すし酢 大さじ2》を加えて軽くもんで10分おく。余分な水分をしっかり絞る。

2.
1をボウルに入れB《マヨネーズ 大さじ2、コンソメ 小さじ1/2強、砂糖 小さじ1/2、黒胡椒 適量》を加えてよく混ぜる。

3.
出来上がり♪

《ポイント》
時間に余裕がありましたらマリネする時間を30分にすると、より美味しく仕上がります。

⑨春キャベツと卵のハムサラダ


出典:Nadia

今が旬の春キャベツを使った具沢山な一品。水っぽくなるのを防ぐため、キャベツの水気はしっかりと切るのがポイントです!彩りも良いので、食卓に並べるだけで華やかに演出してくれます。ボリュームもバッチリ。(保存期間:冷蔵庫で2日)

材料4人分

春キャベツ 3枚(約250g)
ハム 3〜4枚
卵 3個
A マヨネーズ 大さじ3
A 粒マスタード 小さじ2
A 塩こしょう 各少量

作り方

1.
春キャベツはザク切りにして耐熱ボウルに入れ、
ラップをふんわりかけ600wで5分レンジで加熱して水気を絞る。

2.
ゆで卵を作り殻をむき食べやすい大きさに切る。
ハムも食べやすい大きさに切る。

3.
①にA《マヨネーズ 大さじ3、粒マスタード 小さじ2、塩こしょう 各少量》と②を加え、良く混ぜ合わせる。

《ポイント》
キャベツの水気は、しっかり絞って下さいね。

⑩ちくわとにんじんの中華風春雨サラダ


出典:Nadia

レンジ&ボウル任せでパパッと作れる春雨サラダ。辛党の方はお好みで輪切り唐辛子をプラスするのがおすすめです。冷蔵庫で寝かせることで味が染みて美味しさもUPします。お酒との相性も抜群。(保存期間:冷蔵庫で2〜3日)

材料4人分

ちくわ(4本入り) 1袋
にんじん 小1本(100g)
緑豆春雨 60g
A 水 1cup
A しょうゆ、酢 各大さじ2
A 砂糖 大さじ1
B ごま油 大さじ1
B いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1〜

作り方

下準備
一正蒲鉾さんのちくわ(4本入り)を使用しました。

1.
ちくわは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。にんじんは千切りにする。

2.
耐熱ボウルに緑豆春雨(入らない場合は半分に切る)→にんじん→ちくわの順に重ね、A《水 1cup、しょうゆ、酢 各大さじ2、砂糖 大さじ1》を回し入れる。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約5分加熱する。

3.
B《ごま油 大さじ1、いり白ごま、すり白ごま 各大さじ1〜》を加えて混ぜ合わせ、5〜10分ほどおく。(加熱後はシャバシャバですが、時間を置くと春雨が水分を吸っていい感じになります)

4.
器に盛って、お召し上がりください♪
すぐに食べても美味しいですが、粗熱が取れるまで置いておくと、味が落ち着いてさらに美味しくなります!

《ポイント》
・辛いのがお好きな方は、輪切り唐辛子を加えても美味しいです!
・材料使い切りでレシピを出したため、多めに仕上がります。2人分でいい方は、レシピを半量にしてお試しください。

栄養たっぷりパワー食材を積極的に摂ろう♪

今回は、冷やしても美味しい、栄養たっぷり「作り置きサラダ」をご紹介しました。

気なるレシピはありましたか?

野菜が苦手な方でも食べやすい美味しさ満点のレシピばかりです。夕食の副菜やお弁当のおかず、おつまみにも使えるのでストックしておくと便利ですよ♪ パワー食材を使った作り置きサラダで野菜不足を解消しましょう。

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