【低カロリー】ダイエット中でもOK◎「鶏むね肉」を使った絶品レシピ10選 | Na美|女性の人生を豊かにするライフスタイルメディア
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【低カロリー】ダイエット中でもOK◎「鶏むね肉」を使った絶品レシピ10選


ダイエット中だけどお肉が食べたい!

タンパク質が豊富で低カロリーの「鶏むね肉」は、ダイエット中にぴったり!ヘルシーなのに美味しい「鶏むね肉」は”お肉が食べたい”という欲求を罪悪感なく満たしてくれますよ♪

そこで今回は、『鶏むね肉を使った絶品レシピ』をまとめてみました。ぜひダイエットメニューに悩んだときの参考してみてください!

目次

【鶏むね肉】ご飯レシピ

①ニラと鶏むね肉の甘辛スタミナ丼♡

香りのよいニラと鶏むね肉を刻んで歯ごたえと栄養のあるスタミナ丼に♪

★使うもの
鶏むね肉(鶏ひき肉) 200g
ニラ 1束程度
ゴマ油 大さじ1
塩コショウ 少々
Aニンニク(微塵切) 1片
A生姜(微塵切) 1片
A豆板醤 小さじ1/2
a砂糖・醤油・オイスターソース 各大さじ1

★作り方
①ニラは洗って2cm程度に切る。ブロックの鶏肉の場合は、歯ごたえの残る程度に刻んでおく。
②フライパンにゴマ油を入れて中火で加熱しニラを入れる。
③しんなりしたら鶏肉を加えて中火で炒める。
④鶏肉の色が変わったら、調味料Aを入れる。香りが立ったらaを加えて、むらなく混ぜたら少々煮詰めて塩コショウで味を調えてできあがり。

②鶏むね肉のとろ~り親子丼!

電子レンジで作れるズボラ飯♡
ふわふわ卵で口溶けも最高な一品です。

★使うもの
鶏むね肉 100g
卵 2個
玉ねぎ 1個
麺つゆ 大さじ2~3
水 大さじ1

★作り方
①玉ねぎは薄く切り、鶏むね肉は1~2cm大に切る。
②耐熱皿に、玉ねぎを敷き、その上に鶏むね肉を重ならないようにのせて、麺つゆと水を入れラップをかける。
③②を電子レンジで3分加熱したら取り出し、よく混ぜてラップをかけ1分加熱する。再び取り出し、溶いた卵を上からかけ1分30秒~2分加熱してできあがり。

【鶏むね肉】おかずレシピ

③節約簡単*しっとり柔らか♪鶏むね肉の塩麹バターソテー

塩麹独特のうまみ+バターだけで、とにかく美味しく大変身!
お好みでレモンを絞って召し上がれ♪

★使うもの
鶏むね肉(皮・脂肪なし) 1/2枚(約130g)
塩麹 13g
片栗粉 適量
バター 5~6g
粗挽き黒胡椒 少々
レモン お好みで適宜

★作り方
①鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにして、塩麹をまぶす。
密着するようにラップをして、冷蔵庫で1時間~半日漬けておく。
②表面に片栗粉をまぶす。
③サラダ油を熱したフライパンに、重ならないように並べ、焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で2~3分焼いて火を通す。
④蓋をあけ、バターを加えて溶かし、からめる。粗挽き黒こしょうを振る。
⑤皿にとり、お好みでくし切りに切ったレモンを添えたら完成。

④鶏むね肉のおろし漬け

冷蔵庫で保存しても固くならずしっとり♪
さっぱりいただけますよ!

★使うもの
鶏むね肉 1枚
大根 10センチくらい
片栗粉 適量
酒 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ3
◎砂糖 大さじ2.5
◎酢 大さじ2
◎ねぎ(小口切り) 2~3本
かつおぶし 適量

★作り方
①大根の皮をむき、すりおろす。ざるにあけて軽く手で押して水切りしたものを約1カップ分用意する。

②バット(またはタッパー)に①の大根おろしと◎を合わせておく。
③鶏むね肉の皮と脂肪をはずし、ひと口大のそぎ切りにする。
④片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンに重ならないように並べる。
⑤ふちが白くなってきたらひっくり返し、裏面も焼く。
⑥酒を振って、ふたをして弱火にし、2~3分蒸し焼きにする。
⑦中まで火が通ったら、熱いうちに②に漬ける。そのまま30分以上漬ける。
⑧皿に盛り、かつお節をのせたら完成。

⑤レンジで簡単!鶏むね肉の味噌マヨチーズロール

レンジでたったの5分!
おつまみにピッタリな簡単レシピです!

★使うもの
◎鶏むね肉 1枚
◎大葉 2枚
◎スライスチーズ 1枚
◎ブラックペッパー、又は塩こしょう 適量
★味噌、マヨネーズ、酒 各大さじ1
★砂糖 小さじ1

★作り方
①鶏むね肉は観音開きにし、★は合わせてよく混ぜる。鶏肉の皮を上にして、その上に大さじ1くらいの量の★を塗り、その上に大葉、チーズを乗せる。
②端から巻いていき、巻き終わりに爪楊枝を刺してクッキングシートの上に巻き終わりを下にして乗せる。
③残ってる★を上からまわしかけ、シートをキャンディーのようにしっかり閉じる。
④500Wで5分加熱し、そのまま粗熱が取れるまで蒸して中まで火を通す。
⑤触れるくらいの熱さになったら取り出して爪楊枝を抜き、1cm幅に切る。
⑥器に盛り、シートに残ってるタレを上からかけてブラックペッパーを振ったら完成。

⑥柔らか鶏むね肉の酢鶏

フライパンで簡単やわらかい酢豚ならぬ酢鶏が完成!

揚げないのでヘルシーに仕上がります。

★使うもの
鶏むね肉(鶏ささみ肉) 300g
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2~3個
ニンジン 1/2本
Aあん調味料 以下
酢・醤油・砂糖 大さじ3
酒・みりん・水 大さじ2
片栗粉 大さじ1
B下味調味料 以下
醤油・みりん・片栗粉 大さじ1
生姜(すりおろし) 小さじ1
ゴマ油 大さじ1/2

★作り方
①鶏肉とピーマンは一口大に、玉ねぎはくし切りにし、人参は乱切りにしておく。(人参が大き目の際はラップに包みレンジで2分加熱しておきます。)
②鶏肉をボウルに入れ調味料Bを加えて軽く揉み、調味料Aを合わせておく。
③フライパンにサラダ油を大さじ3(分量外)入れて、中火で少し焼き色が付く程度に焼き、余分なオイルをペーパー等で取る。
④刻んだ玉ねぎ・ピーマン・人参を加えたら更に中火で野菜に火が通り色が変わるまで炒める。調味料Aを入れて混ぜ、最後に水溶き片栗粉でトロミをつけたらゴマ油大さじ1/2(分量外)をまわしかけてできあがり。

⑦鶏むね肉の青海苔風味パン粉焼き

鶏むね肉を海苔塩風味に♪
冷めても柔らかく美味しいのでお弁当にもおすすめのレシピです。

★使うもの
鶏むね肉 1枚
パン粉 大さじ5
★青海苔 小さじ2
★鶏ガラスープの素 小さじ1
★塩 小さじ1/3
★酒 大さじ1

★作り方
①むね肉を削ぎ切りにし、更に一口大に切る。★をビニール袋などに入れてよく混ぜ、鶏むね肉を加えて全体にまんべんなく揉み込む。
②パン粉をまんべんなくまぶし、油を熱したフライパンで焼く。
③焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして3分蒸し焼きにしたら完成。

⑧鶏むね肉とれんこんの甘酢炒め

鶏むね肉とれんこんで、さっぱり甘酢な炒め物。
れんこんのシャキシャキ感がたまりません♪

★使うもの
鶏むね肉 150g
塩こしょう、酒 少々
片栗粉 適量
れんこん 150g
◎米酢、しょうゆ、みりん 大さじ1ずつ
◎砂糖 小さじ1
◎和風だしの素 少々
白炒りごま 大さじ1くらい

★作り方
①鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにする。塩こしょう、酒を振ってもみこむ。
②れんこんの皮をむいて7ミリ厚さの半月切(大きいものはいちょう切り)にする。
③耐熱皿に水大さじ2とれんこんを入れてレンジ600Wで3分半加熱する。
④ザルにあけて湯きりしておく。
⑤②に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで片面中火で焼く。
⑥焼けたらひっくり返し、蓮根を加え、ふたをして中弱火で2~3分焼く。
⑦ふたを開けて◎を加え、中火にしてからめる。最後にいりごまを振ってできあがり。

⑨鶏むね肉としめじの柚子胡椒バタポン炒め

あっさりヘルシーな鶏むね肉を柚子胡椒・バター・ポン酢で炒めるだけの簡単レシピ♪

★使うもの
鶏むね肉 1枚
しめじ 1房
酒、薄力粉 各大さじ1
バター(マーガリン可) 大さじ1
塩こしょう 適量
刻みネギ たっぷり
★ポン酢、酒 各大さじ1
★砂糖 小さじ1
★柚子胡椒(練りチューブ) 小さじ1/2

★作り方
①鶏むね肉は削ぎ切りにしてから一口大に切り、ビニール袋に入れて酒大さじ1、塩こしょうを加えてよく揉んでおく。しめじは石づきを取り、★は合わせておく。
②薄力粉を①のビニール袋に入れてよくまぶし、油を熱したフライパンでサッと軽く炒める。鶏肉の色が変わったらしめじを加えて全体を炒める。
③しめじ全体にも油が回ったら蓋をし、弱火にして7分蒸し焼きにする。蓋を取って水気をキッチンペーパーで拭き取り、中火に戻して★をまわしかける。
④最後にバターを加えて強火で一気に水分を飛ばすようにしながら絡め、器に盛ってからネギを散らす。

⑩しっとり♪鶏むね肉de揚げないチキン南蛮

簡単ヘルシーな揚げないチキン南蛮。

今日のメインおかずはこれで決まり♪

★使うもの
鶏むね肉 2枚(500g弱)
塩 少々
酒  大さじ1
●酢 大さじ3
●砂糖、こいくち醤油 大さじ2ずつ
●みりん 大さじ1
●しょうが(薄くスライス) 1片 片栗粉 適量

■タルタルソース (簡単タルタル)
ゆで卵 2個
マヨネーズ 大さじ2
牛乳 大さじ1.5~2
塩こしょう 少々
ドライパセリ(あれば) 少々

★作り方
①鶏むね肉の皮と脂肪を取り、厚さ1㎝くらいの3~4等分にする。もう1枚も同様にする。
②フォークで両面を刺し、塩と酒を振って軽くもみこんでしばらく置く。
③【タルタルソース】ゆで卵を作り、みじん切りにする。牛乳、マヨネーズ、塩こしょう、ドライパセリをふって混ぜる。
④小鍋に●を入れて火にかけ、フツフツしたら火を止める。
⑤②をキッチンペーパーで拭き、両面に片栗粉をまぶす。
⑥油を熱したフライパンに並べ、片面焼色がついたらひっくり返して、ふたをして弱火で4~5分くらい、中まで火を通す。
⑦焼けたら、熱々を④に漬けていく。
⑧器にのせ、食べやすく切り分けてタルタルソースをのせて完成。

ダイエット中でもお肉が食べたい!そんな時におすすめ♡

今回は、『鶏むね肉を使った絶品レシピ』をご紹介しました。

ダイエット中の食事制限は辛いですよね。そんな時、カロリーの低い「鶏むね肉」なら罪悪感なく満足できちゃいますよ♪
気になるレシピがありましたら、ぜひ作ってみてください!

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