健康な朝食は一日のはじまり☆ダイエット中におすすめの朝食10選 | Na美|女性の人生を豊かにするライフスタイルメディア
previous arrow
next arrow
Slider
previous arrow
next arrow
Slider


健康な朝食は一日のはじまり☆ダイエット中におすすめの朝食10選


ダイエット中におすすめの朝食☆

ダイエット中の朝食はどれくらい食べればいいのでしょうか?

オフィスで働くの人は300~350kcal、室外で働くの人は350~450kcalの低カロリー朝食があれば充分です。そこで今回は、米国『Prevention』に掲載された、栄養士おすすめ低カロリーな朝食メニューをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください♪

1. 卵とアボカドのトースト

ニューヨークで個人栄養カウンセリングを行うRooted Wellnessの登録栄養士、クレア・ヴァーガさんおすすめのレシピは、卵とアボカドのトースト。

全粒粉100%のパン、または発芽穀物パン2枚に、マッシュしたアボカド(1/2個分)とタンパク質豊富な卵を好きな調理法でのせ、シーズニングを軽く振って食感と風味を加えましょう。

2. エッグイングリッシュマフィン

味気ないファストフードではなく、自分でヘルシーなエッグマフィンを作ってみて、とアドバイスするのは、登録栄養士のマギー・ドハーティさん。

ボウルに卵を割り、電子レンジで60秒温めます。全粒粉100%のイングリッシュマフィンに温めた卵、低脂肪チーズ1枚、アボカド1/4個を挟みます。

3. タンパク質弁当

朝は慌ただしくて時間がない? お弁当箱にタンパク質たっぷりの食材を入れて持ち運びましょう、と教えてくれたのは登録栄養士のクリスティーナ・クックさん。

ゆで卵2個、無塩ローストナッツ1/4カップ、チェリートマト数個を入れ、別の小さな容器にギリシャヨーグルト(カロリーと飽和脂肪を抑えるため、乳脂肪0のものを選んで)を詰めましょう。

4. オーバーナイトオーツ

栄養の少ない朝食を食べたり朝食を抜いてしまう一番の理由は、時間がないからです。作り置きレシピをうまく活用するのがいいでしょう」とすすめるハリス・ピンカスさん。

オーツ麦に牛乳をかけて一晩寝かしてつくるオーバーナイトオーツは冷蔵庫で長く保存できるので、まとめづくりにも最適です。

1人分は、オーツ麦1/3カップ、牛乳1/3カップ、プレーンギリシャヨーグルト1/3カップ、チアシード 小さじ1~2、ホエイ(乳清)または植物由来のバニラまたはチョコレートプロテインパウダー大さじ2をすべて混ぜます。最後にベリー1/2カップと刻んだナッツをのせたら完成です。

5. 野菜のフリッタータマフィン

ハリス・ピンカスさんがもうひとつおすすめする作り置き朝食が、マフィン型で作る野菜のフリッタータです。

野菜(ほうれん草、玉ねぎ、ピーマンなど)を炒めて、マフィン型の底に敷きます。次に、溶き卵6個、牛乳1/4カップ、塩こしょう少々を混ぜ、野菜の上にまんべんなくかけます。低脂肪(2%)のチェダーチーズをすりおろして散らし、180度のオーブンで20分焼きます。マフィン2個を食物繊維豊富なフラットブレッドで包めば、準備完了です。

6. チアプディング

チアプディングは低カロリーで簡単な万能朝食です。オメガ3脂肪酸、食物繊維、カルシウムがたっぷり含まれます。

チアシード大さじ2と牛乳1カップを混ぜてつくります。1人分で十分な量ですが、プロテインパウダーまたは粉末ピーナッツバター大さじ1を加えて、タンパク質もしっかり摂りましょう(ハリス・ピンカスさん)。上にブルーベリー、アプリコット、バナナなどお好みのトッピングをのせて召し上がれ。

7. チョコレートバナナピーナッツバタースムージー

市販のスムージーの多くは、砂糖がたっぷりで、タンパク質はほとんど入っていません」と話すのは、マサチューセッツ州のケンブリッジで活躍する、登録栄養士でCSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)のライアン・マシエルさん。

数分しかなくても、このスムージーなら簡単に作れてデザート感も楽しめます。牛乳1カップ、チョコレート味のプロテインパウダー大さじ1、生のほうれん草1カップ、冷凍バナナ1個、ピーナッツバター大さじ1を混ぜるだけで、できあがりです!

8. ヨーグルトパフェ

プレーンギリシャヨーグルト1カップに、食物繊維豊富なベリー類(またはお好きな果物)1/2カップ、グラノーラ1/4カップをトッピング。刻んだクルミ、チアシード大さじ1も加えて、タンパク質と不飽和脂肪酸も摂りましょう。

9. アップルチーズシュトルーデル

バターと卵を使わない地中海地方のパイ生地「フィロ」で作れば、低カロリーで朝食にもぴったり。低脂肪(1%)のカッテージチーズと低脂肪のクリームチーズ、新鮮なりんごのスライスと焼いたクルミと一緒に、フィロ生地の中に詰めましょう。

10.乳製品不使用のパンプキンシードパフェ

アメリカのカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズが考案したパンプキンシードシナモンパフェ です。

乳製品不使用のココナッツヨーグルトは、プロバイオティクスが多く胃腸の健康に効果的! それを1カップの上に、パンプキンシード小さじ1とシナモンパウダー少々を入れて体を温めましょう。

まとめ

栄養士おすすめ低カロリーな朝食をご紹介しました。いかかでしたでしょうか?

朝食は一日中で最も大事な食事です。バランスよく摂取して、健康な体にしましょう♪

トップへ戻る