頑固な便秘改善には朝食が鍵!食べるべき毎日の朝食6選◎

頑固な便秘に悩まれてる女性のみなさん、朝食は毎日ちゃんと食べていますか?
実は朝食を抜くことは便秘の原因になるといわれているんですよ。
今回は、頑固な便秘を改善するために毎朝食べるべきおすすめの朝食をご紹介していきます☆

すっきりしない……。頑固な便秘を毎朝の食事で改善しない?

「毎日すっきりしない」「何日もお通じが来ない」など、頑固な便秘に悩む女性は意外にも多くいるといわれています。
便秘続きだと、お腹の不快感や張りを感じ、気分が上がらないこともあるのではないでしょうか。便秘になる主な原因は、朝食を摂っていないことや食事の時間が不規則であることなど、生活習慣の乱れが関係しているそうです。

そこで今回詳しくご紹介するのが、便秘を改善するために毎朝食べたいもの!

ダイエットをしているから、忙しいから、朝はお腹が空かないからなど、さまざまな理由で朝食を抜いている女性も多いようですが、朝食をちゃんと食べましょう。
朝食食べることで胃が膨らみ、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すことができるそうなので、便秘改善を期待することができるのです。

便秘改善に効果的なだけでなく、朝食は1日を元気にスタートするために欠かせないエネルギー源になります。
朝食を抜いていた方がダイエットや健康、美容に悪影響を及ぼす可能性もあるといわれているので、少し早めに起きて朝食をゆっくり食べられる時間を作ってみませんか?

便秘改善のために毎朝食べたいもの①納豆やキムチなどの発酵食品

便秘改善のために毎朝食べたいものとして最初におすすめするのが、納豆やキムチなどの発酵食品です。
朝食といえば、納豆のイメージが強いですよね。納豆は古くから健康への効果が高いことで知られ、親しまれています。

便秘改善にも良いといわれている理由は、腸内環境を整える善玉菌を増やすことができるためなんだとか!
善玉菌が増えることによって腸が活性化するので、便が直腸に運ばれて排泄されやすくなるそうですよ。

また、キムチは腸内環境を改善する乳酸菌が含まれていたり、香辛料でもあったりするので腸を刺激することができるそうです。

便秘改善のために毎朝食べたいもの②すりおろし大根入りオリゴ糖ヨーグルト

続いてご紹介する毎朝食べたいものがヨーグルトです。
ヨーグルトは便秘改善に効果的な食べ物としてとても有名ですよね。
改善できる理由はヨーグルトに含まれる乳酸菌にあり、善玉菌を増やして不要なものを排出しながら腸内環境を整える効果があるといわれているからです。ヨーグルトはそのまま食べてもいいのですが、リンゴやはちみつのようなオリゴ糖入りのヨーグルトを選ぶこと♡
そして、すりおろし大根をトッピングするのがおすすめですよ。

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになり、整腸効果が期待できる成分です。
さらに、便のかさましもしてくれるので、排便サイクルを早めることが期待できますよ。
また、すりおろし大根には水溶性食物繊維とアミラーゼが含まれているので、こちらも善玉菌のエサになってくれます。
アミラーゼは、炭水化物の消化を促し、便秘改善を促してくれるそう♪

ダイエット方法としてテレビでも紹介されたことある組み合わせで、すりおろし大根の辛みがキツく感じる女性もいるかと思いますが効果は大のようです!
食べ過ぎてしまった翌朝にもおすすめの朝食メニューですよ。

便秘改善のために毎朝食べたいもの③果物の中でも効果的なバナナ

果物を毎朝食べることはいいといわれていますが、その中でも便秘改善のために毎朝食べたい果物がバナナです。

すでに熟しているバナナは消化が良く、整腸効果が期待できるおすすめの食べ物♡
そのまま食べるのもいいですが、アレンジの種類も豊富なのがバナナのいいところです。

例えば、フライパンにオリーブオイルを引いて、焼きバナナを作ってみましょう!
後ほど詳しくご紹介しますが、オリーブオイルのような良質な油は「自然界の下剤」ともいわれていて、バナナとオリーブオイルで相乗効果が狙えますよ。

完熟していない青いバナナには、レジスタントスターチが含まれていて、食物繊維に似たでんぷん質が豊富なんだそう♪
食物繊維が足りていないときは、少し硬いですが青いバナナをチョイスするといいかもしれません。

便秘改善のために毎朝食べたいもの④おにぎり、または小麦ふすまパン

続いてご紹介する便秘改善のために毎朝食べたいものが、おにぎりのような炭水化物です。

「朝から炭水化物なんて太りそう……」と思う女性もいるかと思いますが、便の量を増し、ツルンと出る快便にするためには、炭水化物に含まれる食物繊維が欠かせないといわれているんですよ。

便のカサをつくることで便秘も改善されやすくなるそうなので、カロリーが気になるのであれば、玄米などに変える工夫をするのがおすすめ!
パンであれば、食物繊維が豊富な小麦ふすまパンが良さそうですよ。

便秘改善のために毎朝食べたいもの⑤良質な油を摂る

良質な油も便秘改善のために毎朝食べたいものの一つです。

良質な油に含まれるオメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸には、腸の蠕動運動を良くする働きがあるんだとか♪
また、オイルによって便の通り道がコーティングされるので、硬い便もスムーズに排泄しやすくなるといわれているんですよ。

オメガ3脂肪酸なら亜麻仁油やえごま油、オメガ9脂肪酸ならオリーブオイルや米油などが挙げられます。
健康にも良くて、美肌にもいいので、積極的に摂り入れていきたいですよね。

毎朝食べたいバナナでもご紹介したように、オリーブオイルは「自然界の下剤」といわれているので、サラダや納豆などにかけて食べるのもおすすめですよ。
ただし摂りすぎるのも良くないので、1日に大さじ2杯程度にし、毎朝大さじ1杯を目安に摂取してみてください。

便秘改善のために毎朝食べたいもの⑥具沢山のお味噌汁

続いてご紹介する、便秘改善のために毎朝食べたいものは、具沢山の温かいお味噌汁!
野菜や海藻類などもバランスよく摂取することが快便に繋がるようなので、お味噌汁に野菜や海藻類をたくさん入れれば無理なく食べることができるのではないでしょうか。お味噌汁に使うお味噌も便秘改善に効果的だといわれている発酵食品であることもポイントですよ。
また、温かいことも改善のカギを握っています。

朝は腸に刺激を与えることがいいといわれているので、お水を一杯飲むという女性もいるかと思いますが冷たいものはNG!
腸が冷えてしまうことで、動きが鈍くなってしまうこともあるようなので、温かいもので身体を温めてあげることが大切です。

番外編!便秘改善のために毎朝取り入れたいこと【1】起床後に白湯を飲む

毎朝食べたいものをご紹介しましたが、ここからは番外編として便秘改善のために毎朝、毎日意識して取り入れていきたいことをご紹介します。

最初は、起床後に白湯を飲むこと!
朝一番に水を飲むことで腸を刺激することができますが、冷たいと鈍ってしまうこともあるようなので、人肌より少し温かいくらいくらいの白湯を飲むといいですよ。

白湯を飲むことは健康や美容にも効果的だといわれているので、毎朝コップ1杯くらいの白湯を飲むようにしてみましょう。

番外編!便秘改善のために毎朝取り入れたいこと【2】腸マッサージを取り入れる

便秘改善に効果的な食べ物を毎日摂るだけでなく、腸マッサージを取り入れることもおすすめ♡

腸を揉み解すことで蠕動運動を促すことができるといわれています。
やり方は簡単!便が滞りやすい腸の四隅をつまむだけです。

左手で左側の肋骨の下をつまみ、右手で右側の腰骨あたりをつかんだら、揉み解すようにゆっくりマッサージをします。
今度は左手を左側の腰骨、右手を右側の肋骨の下にあて、同じようにマッサージしてみてください。

毎朝でもいいですし、入浴後の身体が温まっているときや寝る前でもいいので習慣にしてみましょう。

番外編!便秘改善のために毎朝取り入れたいこと【3】朝食後にトイレに座る習慣をつける

毎朝取り入れたいこととして、朝食後にトイレに座る習慣をつけることもおすすめ♪

便意を感じなくてもとりあえず2分ほど座ってみることで、少しずつ便意を催す排便リズムが定着するといわれています。

支度で忙しい朝は、トイレを後回しにしてしまう女性もいるかと思いますが、リラックスした状態で座ることが大切なので時間にはゆとりを持ちましょう!

いつもより30分ほど早く起きるだけでも、心に余裕を持つことができますよ。

番外編!便秘改善のために毎朝取り入れたいこと【4】前日の夕飯は腹6分目にする

毎朝、お腹が空かない女性は、朝になっても便が作られていないことが多いといわれています。
ですので、前日の夕飯の食べ方や時間は便秘改善のために重要なポイントになりそう!朝お腹を空かせるためには、満腹になるまで食べるのではなく、腹6分目を意識してみましょう。

また、遅くても19時までには済ませたいものですが、仕事などでどうしても遅くなってしまう場合は、19時までにおにぎりのような炭水化物で軽くお腹を満たしておき、帰宅してからは消化のいい温かいスープなどを飲むようにするといいですよ。

番外編!便秘改善のために毎朝取り入れたいこと【5】夜はプルーンヨーグルトを食べる

番外編として、夜に食べると便秘改善が期待できるプルーンヨーグルトもご紹介します!

プルーンという果物には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているそうですよ。
水溶性食物繊維はスムーズな排泄をサポートしてくれ、不溶性食物繊維は消化されずに腸内までたどり着き、便をかさましし、腸を刺激してくれるといわれています。

またプルーンにはソルビートという、ガムや飴などに使用される甘味料も含んでいます。
ソルビートは、「糖類下剤」という種類の便秘薬や下剤などにも使われていて、便秘改善が期待できるんだとか!

夜食べる場合は、加糖ではない無糖を選ぶのがいいでしょう。
また、便秘を改善したい場合の1日のヨーグルト摂取量は、200gほどがいいといわれているので、朝食に100g摂ったら夕食時に100g摂取するようにするのがおすすめですよ。


いかがでしたでしょうか?
便秘に悩まれている方は、少し早起きして健康的な朝食を食べることからしてみてください♪
普段口にする食べ物や生活習慣の乱れが、便秘を引き起こさないか気にかけていきましょう♪
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