やっぱりシェイプアップにはこれが効く!究極のトレーニングである「スクワット」で叶う美脚・美尻の作り方

自宅で簡単にできる筋トレの王様と言えば、スクワットです!スクワットを続ければ、美脚・桃尻づくりなどの下半身のシェイプアップ効果が期待できます。効果はそれだけではなく、エッチの感度もUPするとか♡ 女性にとって嬉しい効果が得られるスクワットの正しいやり方・アレンジ方法・効果をご紹介します。

筋トレの王様!スクワット

筋トレの定番でもあるスクワット。フィットネス業界では“筋トレの王様”と呼ばれるほど、万能で優れたトレーニングです。

主に下半身に効果的なスクワット。筋トレ初心者さんでも手軽にチャレンジできるのも嬉しいですよね♡実際にスクワットを続けることで、脚痩せ・ヒップアップ・背中のシェイプアップを実感している女性も多くいるようです。

簡単にできるスクワットだからこそ注意したいのが、正しいフォームです。間違ったフォームで行うことで腰を痛めたりしてしまいます。

「確実にヤセたい!」そんな女性におすすめなのがスクワットです。こちらの記事では本当に正しいスクワットのやり方、アレンジ方法などを解説します。ぜひあなたのライフスタイルに、スクワットを取り入れてみてください。

スクワットの効果が絶大すぎる!

1.下半身のシェイプアップ効果

身体の大きな筋肉を使って行うスクワットは、下半身痩せに適したエクササイズです。大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリングス(太ももの裏側)などをくまなく使用するので、ヒップアップ&美脚効果も抜群♡

2.基礎代謝UPで痩せやすい身体になる

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ピンもと: us.billabong.com

筋肉を使用するスクワット。スクワットを行うことで筋肉量が徐々に増えて、基礎代謝UPに繋がります。脂肪が燃焼しやすい身体を作ることで、太りにくく痩せやすい身体に変化します。

3.エッチの感度も良くなる

「エッチの感度が上がるの?」と驚かれた方も多いはず。エッチでは様々な体位で足を広げる必要があります。股関節周りが柔軟だと、様々な体位が取りやすいのでイキやすくなるんだとか♡ スクワットは股関節周りを柔軟にする効果があるので、感度UPにも効果的です。

4.ペタンコお腹&美くびれ作りに最適

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ピンもと: thecoolhour.com

下半身をメインに鍛えるスクワットですが、正しいフォームで行うことでお腹周りの脂肪燃焼にも繋がります。ウエイトなどを用いてスクワットをすることで、更に効果を得ることができます。スクワットで水着が似合う美Bodyを手に入れましょう。

正しいスクワットのやり方

基本的なスクワットの動作

①足を肩幅よりやや広めに広げる
②上半身はリラックスし、胸を開くように姿勢を整える
③息を吐きながらお尻を後ろに向かって突き出すように下げる
④息を吸いながら起き上がる

スクワットで気をつけるポイント

1.姿勢を整えて前を見る

スクワットはシンプルな動作ですが、じわじわとツラさが出てくる運動です。体が疲れてくると、猫背になったり視線が床へと移りがちです。姿勢を整えて前を見て行うことを意識しましょう。

2.膝は少し緩めるぐらいがベスト

膝を伸ばすときは、膝をぐっと伸ばしきらないように注意しましょう。膝を伸ばしきることで休憩することができ、スクワットの効果も下がってしまいます。またこれらを繰り返すことで関節を痛める危険性があります。程よく膝を緩めることを意識してみてください!

3.膝が内向きにならないように注意する

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ピンもと: weighteasyloss.com

膝はつま先と同じように外向きに開くように意識してみましょう。スクワットは膝への負担が大きいので、内側に入ると痛めてしまう危険性があるからです。怪我なく行うことが最も重要です。

30日スクワットチャレンジが全米で話題に

スクワットを30日間やりつづける“30日スクワットチャレンジ”が全米で話題に♡毎日続けることでスクワットが習慣化され、メリハリBodyを作ることができるんです。海外セレブも「驚くほど痩せた」と効果を実感しているそうです。

30日スクワットチャレンジのやり方

30日スクワットチャレンジは、30日間ほぼ毎日スクワットを行います。最初は30秒からスタート!忍耐力&ダイエット効果も抜群です。

スクワットアレンジ5選

1.おしりに効かせるスクワット

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おしりに効かせるスクワット🍑 ※立つ時は、膝を伸ばしながら膝の内側と内腿でボールを挟むようにしてお尻をぎゅっとしめます。 #ピラティススタジオビューティフル #ピラティスbyasami #お尻は後ろ姿の顔 #お尻トレーニング #スクワット #臀筋 #引き締めエクササイズ #モチベーション #自分のペース #自分のゴール •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Squats of the day. For your glutes 🍑 #squats #squatsbeliever #glutes #pilatesinstructor #pilatesbyasami #pilatesstudiobeyoutiful #stayfocused #staystrongphysicallyandmentally #keepitup #beyourownrolemodel #mondaymotivation #legday #nogymnoproblem

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バランスボールを使用することで、ゆっくりと時間をかけてスクワットに取り組むことができます。立ち上がる際に両足の間にバランスボールを入れて、お尻に力を入れましょう。桃尻づくりに最適♡

2.ブルガリアンスクワット

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自宅トレ♡ブルガリアンスクワット。10回続けた後脚を入れ替えてさらに10回!これを3セット!!通常のスクワットよりも太もも(前・後)お尻に効きます!!太もも、ヒップがより引き締まります!!#trunktraining#hipup#kettlebell#diet#ab#strengthtraining#bodymake#protein#gymtime#workout#パーソナルトレーニング#体幹トレ#自宅トレ#筋トレ#バストアップ#ヒップアップ#ケトルベル#ダイエット#腹筋#背中#公開ダイエット#フィットネス#ボディメイク#レコーディングダイエット#産後ダイエット#骨盤ダイエット#大分#プロテイン#アンダーアーマー https://ys-bodymake.com

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ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットの変化形です。低めのテーブルや椅子を利用すれば、自宅でも手軽にチャレンジ可能です。目安は、片足ずつ10回を3セットです。

3.相撲スクワット

海外で話題となっている相撲スクワット。両足を大きく開き、腰を地面に落とす動作が相撲をイメージさせることから、名付けられたとされています。関節への負担が軽減され、沢山の部位をシェイプアップできるスクワットです。

4.ジャンピングスクワット

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水曜日は(も?)自分トレーニング 💪🏼 今月の目標は、順調です😊✨ #自分トレーニング #自分のため #自分のゴール #自分のペース #納得いくまで #ワークアウト #ストレス発散 #いいあせかいた #おしりトレーニング #おしり月間 #下半身強化 #スクワット #筋肉痛継続中 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Workout Wednesday 💪🏼or everyday(?) 😊 #workoutgear #workoutwednesday #beyourownmotivation #beyourownrolemodel #keepitup #glutes #legday #squats #staystrongphysicallyandmentally #positiveenergy #positivevibesonly #youknowit #doitforyourself #stayfocused #stayfit

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こちらは、スクワットとジャンプを組み合わせたもの。天井に向かって高く飛んだり、腕立ての姿勢を組み合わせたりとハードなトレーニングです。心拍数も上がるので、夏の体力作りにもおすすめです。

5.ワイドスクワットアレンジ

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【ヒップアップと太腿の引き締め】 *筋トレ専用アカウント→@chinamimovie 定期的なマッサージでしっかりと循環が良くなり ある程度凝り固まった脂肪がほぐれたら 筋トレをプラス✨ お尻上げたければ筋トレ‼︎ 皮下脂肪を支えているのは筋肉だから。 筋肉が衰えると全部下に下がる😂 スクワットは腹筋にもいいです🏋 #ワイドスクワット アレンジver. ①1.2.3〜2.2.3〜のリズムでゆっくり 3の時に膝よりも下に 深く腰を落とす。 (それにより、お尻に効かせることができる) ②膝とつま先の向きは同じ 膝はずっと伸ばし切らない ③かかとに体重を乗せ お尻と内腿を使っている意識 ④1.2.3〜←10回×3セットからスタート✨ ゆっくりやるほどキツく、 5kg.10kgのダンベルで負荷UP * * 今から博多です✨ 今日もやりきる give&give * * 街は一気にXmasモード🎄 なんにもないけど みてるだけで気分が浮かれる😍 #外に出たくなる季節 #お誘い待ってます #千波メソッド #セミナー#博多 #浮かれポンチセミナー #筋トレ動画 #ヒップUP #ボディメイク #美尻

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足を大きく横に開き、3段階リズミカルに足を曲げるスクワットです。きゅっと上にあがったお尻づくりにぴったりです♡

スクワットはやっぱり痩せる!

ダイエットに効く様々なエクササイズやトレーニング方法がありますが、効果が高いのはスクワットです。ぜひあなたもスクワットを取り入れて、夏のダイエットを楽しんでみてはいかがでしょうか?

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