1週間だけでも効果あり♪本格的な夏が来る前に!!理想の体型を目指すための体幹トレーニング5選☆

毎日体幹を鍛えることで、体が引き締まり理想的な体型に近づくだけでなく、姿勢も良くなって体が疲れにくくなる効果もあるのだとか。今回は、身体を引き締めるためのおすすめ体幹トレーニングを5つご紹介します。

アラサー超えたら体幹を意識せよ!

「ウエスト周りがなんとなくキツい」と感じていませんか?昔は2、3日だけ食事制限をすれば元の体型にすんなり戻っていたのに、なかなかそうもいかなくなってくるのがアラサー世代。

ウエストにくびれを取り戻すために、毎日腹筋していても、思うようにお腹が凹まないと嘆く方もチラホラ。“あの頃”と同じダイエット法で痩せようと思ってはいけません。アラサーを超えたら意識すべきは体幹なのです!

体幹を鍛えるメリットって?

体幹とはその名のとおり「身体の幹」のことで、一般的には身体を支えるお腹や背中まわりの筋肉(体幹筋)を指します。この体幹筋を鍛えると以下のようなメリットがあります。

・自分の体重を支えられるようになるので関節の負担が少なくなる
・お腹を内側から引き締められる
・基礎代謝がアップして痩せやすい身体に
・筋肉のバランスが矯正される
・運動のパフォーマンスが上がる

身体が引き締まって理想的な体型に近づくだけでなく、姿勢が良くなって身体が疲れにくくなるという効果も!ジムに行ってガシガシとトレーニングしなくたって、体幹トレーニングだけで引き締めることは可能なんです。

これだけでOK!全身引き締めトレーニング

体幹トレーニングはいかに継続して行うかがダイエット成功のコツでもありますが、体型という観点からみれば、ウエスト周りの変化はわりとすぐに効果が実感しやすいと言われています。

「体型はともかく、ウエストだけでもなんとかしたい!」という方には朗報ですね。ではさっそく、簡単で毎日続けれられる体幹トレーニングを5つご紹介していきましょう!

1. プランク(腹筋)

うつぶせの状態から肘と腕を肩幅くらいに開き、肘・腕とつま先で体を持ち上げましょう。この時、目線は床を見るようにして、頭の先からかかとまで真っ直ぐの状態を意識してキープします。

最初はあまり無理をせず、10秒〜15秒ほど保つようにするのを2セットくらいやるのがおすすめ。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

2. サイドブリッジ(側筋&肩甲骨周りの筋肉)

身体を横向きの状態にしてから、片手(もしくは肩肘)をつき体を傾けた状態をキープ。こちらも最初は無理をせず10秒~15秒ほど保つようにして2セットほどやりましょう。

「これだけじゃ物足りない!」という方は、身体を傾けた状態からさらに片足を上げることで太ももの筋肉も鍛えることができる「脚上げサイドブリッジ」にぜひトライしてみて!

3. ダイアゴナル(腹筋&背筋)

四つん這いの体勢から左手と右ひざをつき、右手と左足を上げて5秒間キープ。次に、手足を変え同じ動作をします。左右交互に15回〜20回ほど繰り返し、2セットずつやりましょう。

ダイアゴナルのポイントは腕と足を伸ばす時、背中と同じ高さでキープしながらゆっくりと伸ばすこと。うまくできない場合は、しっかりとバランスを取るところから始めるのがおすすめです。

4. ショルダーブリッジ(背筋&ヒップアップ)

ひざを立てて仰向けに寝ます。脚を腰幅くらいに開き、肩を地面につけたまま「1、2、3、4、5」とカウントしながら、お尻をゆっくりと上げていきましょう。この時、ひざからお腹まで真っ直ぐ持ち上げることが大切。

その状態で5秒間キープしたら「1、2、3、4、5」とカウントしながら、お尻をゆっくりと下していきます。下げた時に身体を地面につけないのもポイント。15回〜20回ほど繰り返し、2セットずつ行いましょう。

5. Vシットアップ(腹筋)

床にバンザイするように仰向けになり、両腕と両脚をのばします。そこから、息を吐きつつお尻を軸に身体を折り曲げ、両腕と両足を同時に近づけていきます。横から見るとV字になるイメージです。

手の先でつま先をタッチできるくらいまで上半身と下半身を起こし、お尻でバランスをとるようにします。その後息を吸いながらゆっくりと元に戻します。この時、かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろすこと。

ポイントは、両腕と両足を持ち上げる時、しっかりと伸ばしたままにすることです。また、下ろす時にゆっくりやればやるほど効果がアップ!15回〜20回ほど繰り返し、2セットずつ行いましょう。

体幹を鍛えて理想の美ボディに♡

今回ご紹介した体幹トレーニングは、基本的なものばかり。ダイエット効果を実感できるまで時間はかかりますが、毎日続けることで痩せやすい身体を作れるはず!ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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