多くの人にとって、減量は大変。理想は定期的に運動して、ちゃんとした食事を取る、しかしどちらも時間を取るし、それなりの努力も必要です。それだけでも怖気づいてしまいます。かなり忙しいときは特に。でも専門家によると、減量を目指すからには多少は時間をかけなければならないとしても、想像するほど大変ではないそう。
「小さな変化（あまり時間がかからないこと、という意味）を大切にしていくことです。一度に大きく多くのことを変えるよりも、目標に到達しやすくなります」とアメリカ栄養士会の広報担当を務める管理栄養士、ソーニャ・アンゲローニさん。一気にライフスタイルを変えてしまうよりも、小さく変える方がやりやすいですし、どれくらい良くなったかもわかりやすい、と言うのはアルバート・マセニーさん（ニューヨークでフィットネスクラブを経営し、プロテイン商品も開発している管理栄養士で認定トレーナー）。またどこを変えれば効果があるかも、すぐにわかります。ライフスタイルをちょっとだけ変えるほうが、体にも良いそう。アンゲローニさんによると、大きな変化は甲状腺の機能を混乱させてしまい、減量しにくくなる場合もあります。ですから、小さく変えていきます。膨大な時間と努力を注ぎ込んで大きく変えるのは良くありません。「減量は小さな変化の積み重ねです」（マセニーさん）。
そこで、専門家に聞いた減量の早道6つをご紹介します。どれも5分もかかりません（中には全く時間を取らないものも！）。それでも大きな効果が期待できます。
01.朝起きたらまず水を飲む
目覚めたときはたいてい、水分不足になっています。またその日1日も、水分を補給するヒマもなかったりすることも。水分が不足すると、身体の代謝が遅くなるばかりか、のどが渇いているだけなのにおなかが空いていると思ってしまいがち。水をいっぱい飲めばすむところを、食べ過ぎてしまう結果に。水をたっぷり取っていれば、そんなこともありません。朝一番に始めます。
またよいニュースも。コーヒーは脱水症状につながらないと研究で証明されました。水と同じに水分の補給になるそうです。
02.シャワーの前に「ジャンピングジャック」
シャワーが温かくなるちょっとの間にジャンピングジャック（両手、両足を開きながらジャンプする運動）を（シャワーの中ではしない方が）。マセニーさんによると、心拍数が上がって、目を覚ましてくれますから、日中も活動的に過ごせます。余分なカロリーを燃やす効果も。
03.まず果物と野菜から
「食事するとき、なるべく加工していない野菜や果物をお皿の半分くらいたっぷり盛ります」とアンゲローニさん。1日に必要な果物と野菜が取れるだけでなく、よい食べ物でおなかが一杯に。レタスやアボカドなどあまり調理されていない野菜や、冷凍の果物と野菜を（2017年の研究によると、「生」より栄養価が高い傾向があります）。
04.瞑想する
これ、本当の話。瞑想すると体重が減るわけではありませんが、間接的な影響があります。「不安やストレスで食べてしまうことが減ります。一部の人には重要です」（アンゲローニさん）。例えば、肥満の医学誌ジャーナル・オブ・オビーシティ誌に報告された研究によると、体重オーバーの人たちに1日30分瞑想してもらったところ、体重が増えなくなったそうです（瞑想しなかった場合は増えました）。もちろん、30分も瞑想しなくていいんです。ストレスを感じたら、ほんの数分瞑想するだけでも効果があります。目を閉じて、呼吸に集中。
05.3時のおやつを
「たんぱく質と健康によい脂肪が入っている食べ物、あるいはオーツ麦のふすまやチア、フラックスシード（亜麻の種子）などの精製していない穀物をおやつに。おなかが一杯になって、次の食事で食べ過ぎなくなります」とアンゲローニさん。
時間もかかりません。ギリシャヨーグルトにベリー類かコッテージチーズ、サルサとアボカド3分の1をささっと混ぜ合わせて。このスナックは注意力を高めてくれるというおまけ付き。たんぱく質はドーパミンを増やします（アンゲローニさん）。ドーパミンはやる気にさせる神経伝達物質。つまり、1日を活発に過ごせるということにです。
06.運動はハードに（長くではなく）
最後にご紹介するこの秘訣。時間がかからないので、時間の節約になるほど。それは運動をハードにするだけです。マセニーさんによると、「目一杯努力すれば、よい結果につながります。そこで、軽めのウエイトを使って腕や脚などの部分的な筋トレを何回も繰り返すのではなく、重いウエイトで身体全体のトレーニングを少し（6回から12回）。その方が、筋肉が引き締まり、代謝が良くなって、脂肪が燃焼します」。ポイントは、毎回最大限に頑張ること。
Korin Miller for Womenshealthmag.com/The 5-Minute Tricks That Will Help You Lose Weight Even If You’ve Got Zero Time
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