お米やパスタ、うどんにラーメンにパン。日本人なら誰しも大好きな炭水化物。ただ、これらの食べ物は糖質やカロリーが高いため、ダイエット中は控えているという人も多いのではないでしょうか。でも、すべての炭水化物を一括りにして食べるのを控えるなんてもったいない！ダイエット中は、白くない炭水化物を摂ればいいのです。
白い炭水化物と白くない炭水化物の違いとは？
ここ数年で糖質制限や炭水化物抜きダイエットがメジャーになり、炭水化物に対して悪いイメージをお持ちの人も多いはず。ですが、ダイエット中は雑穀米や蕎麦など、白くない炭水化物を選べばさまざまなメリットがあるのです。まずは、白い炭水化物と白くない炭水化物の違いを押さえておきましょう。
精製されているかどうか
【白い炭水化物】
白米やうどんやパンなどの白い炭水化物は精製されているため、食物繊維などの栄養素が取り除かれ、ほとんどが糖質の状態。これらは高カロリーなうえ、食後の血糖値の上昇が急激に上がりやすく、太りやすい食べ物といえます。
【白くない炭水化物】
玄米や十割蕎麦、ライ麦パンなどは、精製されていないため、血糖値の上昇もゆるやかで食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。かつ、白い炭水化物と比べてカロリーも低め。
精製されていない炭水化物の例
精製されていない炭水化物のカンタンな見極め方は、ズバリ、白っぽいか、白っぽくないか。では、具体的にはどんな食品があるのでしょうか？
- 玄米
- オートミール
- 全粒粉のパン
- 十割蕎麦(繋ぎに小麦粉を使用していない蕎麦のこと)
- 皮つきのジャガイモ、サツマイモ
精製されていない炭水化物のメリット3つ
photo by Fotolia.com
低GIなので血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくい
そもそもGI値とは、食品ごとの血糖値の上昇スピードをあらわす指標のこと。血糖値が急上昇するとインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。インシュリンには、脂肪をつきやすくして、かつ、すでについている脂肪の分解を抑制するという厄介なはたらきがあるため、高GIのものを食べると結果的に太りやすくなってしまうのです。ちなみに白米のGI値は81に対し、玄米のGI値は55と低く、血糖値の上昇も緩やかになります。
生活習慣病のリスクを抑えられる
炭水化物に含まれる糖質を摂取しすぎると、がんや脳疾患、心疾患などの三大疾病や糖尿病、メタボリック症候群などにかかるリスクが高まります。よって、糖質の少ない未精製の炭水化物をとることは健康面でもメリットがたくさん！
肌の糖化を抑えて美しくなれる
糖を摂りすぎると、体内のたんぱく質と結合し、劣化たんぱく質(AGEs)が生成されます。これを糖化といい、美容面において数々のデメリットが…。肌の弾力不足、ニキビ、シミ、しわ、くすみ、乾燥などが挙げられます。アンチエイジングの視点からも、白い炭水化物はなるべく控え、未精製の炭水化物を積極的に摂ることがおすすめです。
食べる順番は野菜から
炭水化物を抜けば体重はストンと落ちますが、三大栄養素といわれるほど人間にとって欠かせない栄養素。できるだけ糖質の少ない未精製の炭水化物を選んで炭水化物不足を防ぎつつ、身体の糖化を抑えましょう。また、食事の際は野菜を先に食べ、炭水化物は最後に摂るようにしてみてください。血糖値の上昇を緩やかにすることができ、糖の吸収も抑えられますよ！ダイエットだけでなく、健康や美容のためにも、未精製の炭水化物を選んでいきたいですね。
コメント