ダイエットにも美容にも良い!今更聞けないビタミン総まとめ

みなさんは今までに一度は「ビタミンは身体に良い」とどこかで耳にしたことがあるでしょう。「ビタミン不足で体調が悪い」といった言葉も聞いたことがあるかもしれません。しかし意外とビタミン1つ1つの働きはわからないという人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、ビタミンの効果や多く含まれている食品など、ビタミンの基礎知識をお伝えしていきます☆

ビタミンとは

ビタミンは、身体の調子を整えるために不可欠な栄養素。全部で13種類あり、それぞれが体内で異なった働きをします。身体に必要な量は少ない一方、体内で合成できなかったり合成できても量が十分ではなかったりするため食事からの摂取が必要なのも特徴です。ビタミンは摂取量が多すぎても少なすぎても健康に害が出るので、バランスよく摂取することが大切になります。普通の食事ではとりすぎる心配は無いため、不足しないように気をつけましょう。

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目に効果的「ビタミンA」

  • 働き:発育促進、肌の健康維持、目の暗順応の維持、粘膜を細菌から守る
  • 多く含む食品:緑黄色野菜(にんじん、しそ、かぼちゃなど)、卵、レバー、など

不足すると暗いところで目が見えなくなる「夜盲症(鳥目)」になったり、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったりします。厚生労働省が行なった国民健康・栄養調査によると、日本人が最もビタミンA を摂取できている食材は緑黄色野菜なので、ビタミンAを摂取したい時には、緑黄色野菜の多い食事を意識すると良いかもしれません。

「ビタミンB群」でエネルギー産生

ビタミンBにはB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類があります。

のん兵衛さんには「ビタミンB1」

  • 働き:糖質からのエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持
  • 多く含む食品:豚肉、豆類、たらこ、など

ビタミンB1 は、不足すると全身の倦怠感や食欲不振、その症状がひどい場合には脚気につながります。特に、アルコールの分解時には、ビタミンB1が多く消費されてしまうので、飲酒量が多い人は摂取量を増やすように意識しましょう。また、糖質は炭水化物と食物繊維を合わせたものなので、つい炭水化物を食べ過ぎてしまう人はビタミンB1の力でエネルギーに変換しましょう。ダイエットをするときにも欠かせない栄養素です。

ダイエットで活躍「ビタミンB2」

  • 働き:糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換、皮膚や粘膜の健康維持
  • 多く含む食品:レバー、卵、うなぎ、チーズ、など

不足すると口内炎などの皮膚や粘膜の炎症が起こります。三大栄養素をエネルギーに変換して消費するので、運動量が多い人ほど意識して摂取することが必要です。ダイエットの時にも欠かせませんよ。

立派な筋肉に憧れる方に「ビタミンB6」

  • 働き:たんぱく質からエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持
  • 多く含む食品:にんにく、赤身の魚類、レバー、きな粉、など

ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解する時に必要な栄養素なので、効率よく筋肉を発達させたい時には欠かせません。そのため、筋肉をつけたい方は意識して取り入れましょう。不足することはあまりありませんが、ビタミンB6は生理前症候群との関係が深いといわれているので、生理前は意識して食べるようにしましょう。


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貧血予防に「ビタミンB12」

  • 働き:ヘモグロビンの合成、神経機能を正常に保つ
  • 多く含む食品:魚介類、レバー、チーズ、など

不足すると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血が引き起こされます。動物性食品を摂取していれば不足する心配はありませんが、加齢によって吸収障害が起こることもあるので気をつけましょう。

皮膚トラブルに「ナイアシン」

  • 働き:糖質、脂質、たんぱく質からエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持
  • 多く含む食品:魚介類、レバー、ささみ、海藻、きのこ類、など

欠乏症はペラグラと呼ばれ、皮膚炎下痢、認知症といった症状が見られますが、普通の食生活で不足することは少ないです。ただ、アルコールを体内で分解するときに消費されるため、お酒をたくさん飲む人は注意しましょう。

妊婦さんには欠かせない「葉酸」

  • 働き:DNAなど核酸の合成、ヘモグロビンの合成
  • 多く含む食品:レバー、枝豆、ほうれん草、いちご、など

妊娠中は、胎児の成長に欠かせない栄養素として通常時より多くの葉酸が必要になるため、妊娠の可能性があるときは意識して大量に取り入れる必要があります。


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「パントテン酸」でうるつや髪に

  • 働き:皮膚や粘膜の健康維持、糖質、脂質、たんぱく質からエネルギー産生、免疫機能の向上
  • 多く含む食品:レバー、納豆、卵黄、干ししいたけ、など

不足すると体内のたんぱく質が不足し、毛髪のツヤが減ってしまうことがあります。しかし動物性食品に広く含まれるため、基本的には不足の心配はないでしょう。また、抗ストレスホルモンの分泌に深く関わっているので、現代人の心強い味方です。

健康な肌を保つ手助け「ビオチン」

  • 働き:肌の機能を改善、皮膚炎予防、白髪の改善・育毛効果
  • 多く含む食品:レバー、大豆、卵黄、ナッツ類、など

皮膚のターンオーバーを促すことで健康な肌を保つ効果があります。また、皮膚炎の原因であるヒスチジンを体外に排出することでアトピー性皮膚炎が予防できます。腸内環境が悪いとビオチンが不足するので、腸の活動にも気を配りましょう。卵から摂取する場合には、生卵の白身にビオチンの吸収を妨げる成分が含まれているので、しっかり加熱する必要があります。

ビタミンといえばこれ「ビタミンC」

  • 働き:抗酸化作用、皮膚や粘膜の健康維持、抗ストレス性を高める、鉄の吸収をサポート
  • 多く含む食品:果物、ピーマン、ブロッコリー、いも、など

不足すると免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったり、壊血病という出血性の障害を引き起こす原因になったりします。また、ストレスを撃退する時や、たばこを吸った時には体内でのビタミンCの消費量が増えるので、ストレスが多い人たばこを吸う人は特に多く摂取しましょう。


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骨を丈夫に「ビタミンD」

  • 働き:カルシウムとリンの吸収を促進し、丈夫な骨を形成する
  • 多く含む食品:魚介類、卵、きのこ、など

不足すると骨軟化症(くる病)が引き起こされます。丈夫な骨の形成には欠かせない栄養素です。

「ビタミンE」で美白になろう

  • 働き:抗酸化作用、血行改善
  • 多く含む食品:ナッツ類、植物油、大豆、など

抗酸化作用により、しみの原因となる活性酸素による害が抑えられ美白効果があります。また、細胞膜やコレステロールの酸化によって起こる動脈硬化などの病気の予防にも効果があります。一方、血行改善作用によって脂肪燃焼が助けられたり代謝が上がったりするので、ダイエット効果も期待できますよ。

すり傷に活躍「ビタミンK」

  • 働き:出血時の止血に関与、骨の形成を促す
  • 多く含む食品:納豆、にら、ほうれん草、など

不足や過剰の心配はあまり必要ないですが、血が固まらないようにする薬を服用している人は注意が必要です。

相乗効果

ビタミンは1種類ずつでも様々な働きをしますが、複数のビタミンを組み合わせることによってより強い効果を発揮するものもあります。

ビタミンAとCとE

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはいずれも抗酸化作用をもち、組み合わせることで効果が強まります。例えば、ビタミンEは酸化されやすいため、細胞を酸化から守った後はビタミンE自体が酸化され無力化します。しかしこの酸化されたビタミンEは、ビタミンCによって還元されることで再利用できるのです。他の2つの組み合わせでも同じ反応が起こることで、結果的にニキビシワ、シミが予防されます。

ビタミンB群

ビタミンB群に分類されるビタミンは8種類ありますが、これらは1つの群にまとめられていることからもわかるように、お互いに関わりあって働きます。例えば、体内でナイアシンを合成する際にはB1、B2、B6が必要です。このように、ビタミンBは単体で摂取するよりも一緒に摂った方がしっかりとビタミンの効果を感じられるでしょう。

ビタミンB6と葉酸

ビタミンB6と葉酸はどちらも体内のホモシステインを違うアミノ酸に変化させます。ホモシステインは動脈硬化心臓病の原因になることがあるので、この組み合わせによってそれらの病気が予防できるのです。

ビタミンB12と葉酸

ビタミンB12と葉酸には赤血球中のヘモグロビンを生成する役割があるため、一緒に摂取することで貧血予防につながります。反対に不足してしまうと重い貧血になってしまうので気をつけましょう。

おわりに

いかがでしたか?ビタミンは美容にもダイエットにも欠かせない成分です。これから食事の際は自分がどんなビタミンを摂取しているのか意識してみてくださいね。ビタミンをバランスよく組み合わせて摂取し、健康で美しい身体を目指しましょう!

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