大きな筋肉を鍛えると痩せやすくなる!効果的な筋トレの順番って?

一般的にダイエットに筋トレは欠かせないものというイメージがあり、実践している人も多いかと思いますが、鍛える筋肉の大きさや順番を意識して取り組んでいるという人は少ないのではないでしょうか?ですが、ダイエット目的なら、それらを考えずに筋トレするなんて非効率!なぜなら、大きい筋肉から鍛えることにより、基礎代謝が上がり、痩せやすくなるという性質があるからです。今回は効果的に痩せるために意識すべき筋肉の大きさおすすめの筋トレをご紹介します。

筋肉の大きさを知ろう

photo by Fotolia.com

photo by Fotolia.com

身体の中で一番大きな筋肉をご存知ですか?答えは、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と呼ばれる「太もも」の筋肉。人間は二足歩行のため、上半身よりも下半身の筋肉が発達しているということは何となく想像がつきますよね。さらに、大腿四頭筋は複数の筋肉から成る筋群ですが、単体で一番大きな筋肉もお尻にある「大臀筋」です。ほかにも、下半身には、ふくらはぎの「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」、内ももの「内転筋群」、太もも裏の「ハムストリングス筋」など大きな筋肉があり、下半身にある筋肉の体積は身体全体の7割を占めるともいわれています。また、上半身にある体積が大きな筋肉は、肩の筋肉として有名な「三角筋」、首から肩甲骨にかけて広がる「僧帽筋」、一般的に背筋と呼ばれる「広背筋」、胸板と呼ばれる「大胸筋」など。ただ、上半身で一番大きいとされる三角筋でも、身体全体でみると上位3つには入らないので、簡単にまとめると、人間の筋肉の大きさは、体重を支えている下半身→上半身の中心部分→腕などの末端の順になります。

大きな筋肉から鍛えたほうがいい理由

最初に、筋肉の大きい部分から鍛えるとダイエット効果が得やすいとお話ししましたが、その理由は3つあります。

1.大きな筋肉を鍛えることで末端の筋肉まで作用するため

例えば、太ももの筋肉を鍛えるためにスクワットをしたとします。この場合、スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋だけでなく、大臀筋・背筋・下腿三頭筋など幅広い筋肉に働きかけることができて効率的なのです。

2.大きな筋肉は疲れにくいため

腕立て伏せのような末端に働きかけるメニューは疲労も早いですが、腹筋などの大きな筋肉に作用するメニューはやや疲れにくいと思いませんか?せっかく腕立て伏せをしても、大きな筋肉に効果が出てくる前にトレーニングをやめてしまっては時間も体力もムダに消費してしまうことになるのです。

3.効果の転移が期待できるため

生理学的に「効果の転移」という現象があり、大きな筋肉を鍛えることにより、連動していない筋肉にまでも効果を波及させられるという性質があります。

気になる筋トレの順番は?

お待たせしました!今回は自分の身一つでできるホーム用の筋トレをご紹介します。

photo by Fotolia.com

photo by Fotolia.com

スクワット

    • 鍛えられる筋肉…大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋

両脚を肩幅に開き、太ももが床と平行になるくらい腰を落としていきます。その後、ゆっくりと元の体勢に戻します。

ヒップリフト

    • 鍛えられる筋肉…大臀筋・腹横筋(脇腹の深部)・広背筋・脊柱起立筋(背中の体幹筋肉)・ハムストリングス

仰向けになり、両脚を曲げて床に足の裏をしっかりつけます。次に、お尻を持ち上げ、胴体から太ももまでが一直線になるように15秒キープ。その後ゆっくりと元の体勢に戻ります。

ワイドスクワット

    • 鍛えられる筋肉…内転筋・大腿四頭筋・大臀筋

脚を大きく開いて胸を張り、両つま先は外に向けます。その状態から、深く腰を下ろして10秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻します。


  • 【読者ちゃんよりリクエスト多数!】究極のガチトレ!大流行中の30日スクワットに挑戦!!

プランク

    • 鍛えられる筋肉…腹直筋・背筋全体・内転筋・臀筋群・腸腰筋

前腕を床につけて両手を握ってうつぶせになります。脚は伸ばしてつま先立ちになり、前腕とつま先で身体を支えましょう。その時、背中が曲がらないよう意識し、1分キープ。

パイクプレス

    • 鍛えられる筋肉…三角筋・僧帽筋・大胸筋

通常の腕立て伏せの体勢から、腰の位置を高く上げて腕を曲げ伸ばしします。

スーパーマンのポーズ

    • 鍛えられる筋肉…広背筋

両手両脚を伸ばしてうつぶせになります。身体がカーブするように両手両脚を同時に持ち上げて10秒キープ。

筋トレの順番にこだわって効率的に痩せる!

今まで筋トレの順番までは意識せず何となくやっていたという人も、これを機に大きな筋肉から鍛える習慣をつけましょう!筋トレの効果が表れるのは、週2~3回のトレーニングでおよそ3ヶ月後。長期的に取り組み、キュッと引き締まったボディを目指してくださいね。

トップへ戻る