女性であれば誰もが憧れる「美脚」。全身を鏡で見た時、脚全体がプヨプヨしてだらしなく見えたり、太ももにすき間がなかったり。理想と現実のギャップに、思わずため息をついていませんか？
美脚を作るのは簡単ではありませんが、だからといってジムへ行ってハードワークをこなすのは自信がない方も多いはず。美しく引き締まった脚になるには、簡単なエクササイズを毎日少しずつ継続することが大切。今回は、忙しい方や面倒くさがり屋さんにおすすめの1日5分でOKの美脚エクササイズをご紹介します。
1日5分でこっそり美脚になるエクササイズ
大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋は前太ももの部分にある大きな筋肉で、日常生活で最もよく使う筋肉の一つ。そのため、疲労も蓄積しやすく、太ももの前側が硬くなってしまうと血液循環が悪くなって下半身太りを招いてしまいます。スラリとした美脚を作るには、まず大腿四頭筋を意識して伸ばしてあげることが大切です。
- 床に座ったら、左脚の膝を曲げてまっすぐ後ろに伸ばすようにしてから足の甲を床に向けます。
- そのまま上体を後ろに倒し、両手で身体を支えるようにします。太ももの前側が痛気持ちいいと感じるところでストップし、ゆっくり呼吸を繰り返します。
- 次に、左膝を曲げたままで伸ばしている右脚を引き寄せ、両手で足を包むように持ったら、背中が丸まらないように注意しながらゆっくりと天井の方に伸ばしましょう。足が伸ばしにくい時は、右膝を曲げたまま伸ばしても大丈夫。
- 反対側も同様に行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
もともとむくみ体質で何をやっても解消されないという方におすすめなのが、ふくらはぎのストレッチ。別名「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、ストレッチだけでもむくみをかなり解消させることができるパーツ。また、ふくらはぎの筋肉には血液を循環させる役割があるので、ストレッチで血液循環を促してあげれば、下半身をはじめ全身の血液循環がよくなり代謝アップにつながりますよ。
- 仰向けに寝転んだら、かかとを浮かせて脚全体を天井に(足の裏を)向けて真っ直ぐ伸ばします。息を吸いながら爪先を伸ばすようにし、脚全体を伸ばしましょう。くれぐれも腰が浮きすぎないように、骨盤を安定させるイメージで行うのがコツ。
- 今度は息を吐きながら足首を直角に曲げ、かかとを押し出すようにして脚の裏側部分(太もも裏、ふくらはぎ、足首)を伸ばしていきます。1と2の動きを15回ずつくらい繰り返しましょう。
- そのままの姿勢をキープして、今度は足首を回します。つま先でゆっくり大きな円を描くように、内と外それぞれ8回ずつ回してください。
太もも上げエクササイズ
歯を磨く時やシャワーをあびている時の“スキマ時間”も美脚をつくるための時間に充てましょう。ながら運動は無理なく続けられるので、ズボラさんにはとってもおすすめのエクササイズですよ。太もも上げエクササイズは、太ももの裏側の脂肪や太ももの内側をスッキリとさせることができるので、スキマ時間を見つけたら積極的に行うといいでしょう。
- 何かをしながらでOKなので、両方の太ももを高く上げるようにして脚踏みをしましょう。背筋をのばして太ももがお腹につくようにして上げるのが効果的。1回につき5分ほど続けて行います。
デッドリフトで美脚＆美尻
「どうせ脚痩せするなら、お尻も同時にシェイプアップしたい」というワガママ女子には、一つのエクササイズで太ももとお尻を同時に引き締められるエクササイズ「デッドリフト」がおすすめです。ダンベルやバーベルを使うのが定番ですが、負荷をプラスしなくても十分な効果を得ることが出来ますよ！
- 両足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、つま先を正面に向けて立ちます。
- 両方の膝を軽く曲げて、お尻を後ろに突き出すようにして上体を前に倒していきます。両手はひざ下に置き、背すじは伸ばしたままキープ。背中のラインと床が平行になるくらいまで上体を倒しましょう。
- 両膝を伸ばしながら上体を起こし1の姿勢に戻ったら、今度は膝を深く曲げて腰を真下に下ろていきます。目安は、両手の指先が床につくまで。背中は丸めず、腰を反らすよう意識してください。1～3の動きで1セット8回、2セットほど行いましょう。
まとめ
こっそりできる美脚の作り方をご紹介しましたが、いかがでしたか？今回ご紹介したエクササイズなら5分もかからないものばかりなので、時間がない毎日でも続けられるはず。「美脚作りは一日にしてならず」を肝に銘じつつ、さっそく今日からから美脚づくりに励んでみてくださいね。
