今日からできる!安眠へと誘う5つの習慣

この春、就職や進学で新しい生活環境にチェンジした人もいるでしょう。新しい生活を始めてから、夜よく眠れていますか?慣れない環境に身を置くことで、知らず知らずのうちにストレスがたまっているものです。心配事や不安、新しく知り得た情報が頭の中を占拠して睡眠の妨げになることも…。しっかりと良い睡眠がとれてこそ、昼に精力的に活動できるのではないでしょうか。さらに、睡眠時間は肌にとっても重要な時間です。睡眠の乱れは美肌づくりの妨げにもなりかねません。今回は安眠のためにおすすめしたい寝る前の簡単な習慣をまとめてみました。さっそくチェックしていきましょう!

習慣1:寝る前スマホはNG

photo by Fotolia.com

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寝る前、布団の上で自分だけのリラックスタイム。そんな時のお供はいつもスマホという人も多いでしょう。ゲームをしたり気になることを調べたり、SNSをチェックしたり…、ちょっとだけのつもりがいつの間にか1時間以上見ていた!なんていうことも。画面から発しているブルーライトは目や肌に大きな負担を与えています。さらには眠りを促すホルモン・メラトニンの動きを抑制し、睡眠に支障をきたすことも…。寝る前の1~2時間は、スマホを意識的に見ないように心がけましょう。

習慣2:簡単な運動

寝つきをよくするためには簡単な運動をするのも効果的です。深い呼吸をすることで心も落ち着き、血流もUPします。中でも就寝前にぴったりなのがヨガ。たとえ短時間でも集中し、深い呼吸で心も身体も緊張から解放してあげましょう。

簡単・心が落ち着くヨガポーズ

【猫のポーズ】

    1. ヨガマットの上で手のひらと膝をついて四つん這いになります。

    1. 両手のひらと両膝は、それぞれ肩幅ぐらいに開き、ゆるく下を向いてマットを見ます。
    2. ゆっくりと息をはきながら、背中を上に向けて丸め、猫が威嚇するときのポーズをとります。両腕と両膝は動かさず、視線は自分のおへそを覗きこむようにします。おへそを引っ張り上げてもらっているようなイメージです。お腹に力をいれて薄くキープします。

    1. 威嚇ポーズのままお腹をへこませて、30秒キープします。深呼吸を意識して。
    2. 次に、息を吸いながら天井を見上げ、ゆっくりと背中を反らせます。また深呼吸で30秒キープします。

※1~5を15回ずつ繰り返します。

【チャイルドポーズ】

  1. 正座になり、息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。腰は反らず、背中を丸めるようにして額を布団(床)につけましょう。目線は自分のみぞおちに向けて。
  2. 目を閉じ、深くゆっくりと呼吸しながら20~30秒キープします。
  3. 骨盤、背骨を一つずつ立てるようにゆっくりと上体を起こしましょう。

    習慣3:白湯を飲む

    白湯とは、沸騰したお湯を50℃程度に冷ましたもの。白湯には睡眠を司る副交感神経を活発にしてくれる効果があるそう。また内臓を温めてくれるので血流もUPして身体が温まり、良い眠りへと導いてくれるのです。普段から寝つきがあまり良くない人は、寝る前にコップ1杯の白湯を飲むことを習慣化してみましょう。

    習慣4:心が落ち着く音楽で耳からリラックス

    ヒーリングミュージックという言葉を聞いたことがありますか?ヒーリングミュージックとは、聴くと脳内にα波が現れる、ゆっくりとした曲調で心が落ち着く音楽のことです。一定のテンポでリラックスを促すため、もちろん睡眠にも効果的です。寝る前に聴いて、耳からの刺激で心を落ち着かせてみましょう。

    カテゴリ名は「ニューエイジ・イージーリスニング」と呼ぼれることも。画像はamazonのデジタルミュージック

    習慣5:好きなものに囲まれてときめく

    セロトニンは脳内神経伝達物質のひとつ。別名幸せホルモンといわれ、気持ちを安定させ、感情をコントロールしてくれる、無くてはならない物質です。セロトニンが不足すると、同時にメラトニンも不足し、睡眠の質が低下。寝付けなかったり、浅い眠りになったりしてしまうのです。ストレスが多くて眠れなくなる原因はこれだったのですね。
    セロトニンをしっかりつくるために、すべき生活習慣はたくさんありますが寝る前に試してほしいことはずばり、好きなものに囲まれること。好きなものに触れて幸せな気分になるとセロトニンも増加します。ぬいぐるみ、好きな服や本、なんでもいいのです。ときめく機会を増やしてストレスを撃退することが良質な睡眠につながっていくのです。

    まとめ

    いかがでしたか?どれも今夜からすぐにできる簡単なことばかりです。何気ない多くのことが睡眠にまで関係しているのですね。寝る前はのんびりと過ごし、心身の緊張を解いてリラックスすることを考えましょう。忙しい日々ですが、いつもベストを尽くして過ごせるように、活動時間だけでなく睡眠も大切に守っていきましょう。

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